دلایل گرسنگی متعدد
گرسنگی یک نشانه طبیعی در بدن شما است که به شما آلارم می دهد که نیاز به غذا دارد. هنگامی که گرسنه هستید ، ممکن است معده شما به صدا درآید و احساس خالی شدن کند یا ممکن است دچار سردرد شوید، احساس تحریک پذیری کنید یا نتوانید تمرکز کنید.
در بعضی افراد احساس گرسنگی به صورت مکرر اتفاق میافتد که میتواند دلایل متفاوتی داشته باشد. ما در این مقاله از کاملیما میخواهیم 13 تا از دلایل گرسنگی بیش از حد را بررسی کنیم.
با کاملیما همراه باشید.
1. اگر در اکثر مواقع گرسنه هستید، شما به اندازه کافی پروتئین نمی خورید
مصرف پروتئین کافی برای کنترل اشتها مهم است. پروتئین دارای خواص کاهنده گرسنگی است که ممکن است به شما کمک کند کالری کمتری در طول روز مصرف کنید. این کار با افزایش تولید هورمون هایی که نشان دهنده سیری هستند و کاهش سطح هورمون های تحریک کننده گرسنگی ارتباط دارد.
با توجه به این اثرات، اگر به اندازه کافی پروتئین نمی خورید، ممکن است احساس گرسنگی کنید.
در یک مطالعه، 14 مرد با اضافه وزن را مورد بررسی قرار دادند که بخشی از آنها 25 درصد غذای خود را از پروتئین استفاده کرده بودند. نتیجه این بررسی نشان داد افرادی که از پروتئین کافی استفاده کرده بودند، احساس گرسنگی کمتری را تجربه کرده بودند.
غذاهای فراوانی دارای پروتئین هستند و منابع محدودی ندارید، در نتیجه شما به راحتی میتوانید پروتئین مورد نیاز خود را جذب کنید. گنجاندن منبع پروتئین در هر وعده غذایی می تواند از گرسنگی تا حد زیادی جلوگیری کند.
محصولات حیوانی مانند مرغ، تخم مرغ، گوشت، ماهی غنی از پروتئین هستند.
این ماده مغذی همچنین در برخی از محصولات لبنی، از جمله شیر و ماست، و همچنین برخی غذاهای گیاهی مانند حبوبات، آجیل، دانه ها و غلات کامل وجود دارد.
بخوانید: مضرات و عوارض فست فود برای بدن ما چیست؟
2. اگر خواب کافی نداشته باشید، در بیشتر طول روز احساس گرسنه بودن دارید
داشتن خواب کافی برای سلامتی بسیار مهم است. برای مثال واب کافی امکان ابتلا به بیماری هایی مانند سرطان را کاهش میدهد.
علاوه بر این، خواب کافی یک عامل کنترل اشتها است. زیرا به تنظیم گرلین، هورمون محرک اشتها کمک می کند. وقتی کم خواب هستید، سطح گرلین افزایش مییابد. به همین دلیل شما هنگامی که کمبود خواب دارید، احساس گرسنگی بیشتری دارید.
در یک مطالعه، 15 نفر که فقط 1 شب بی خواب بودند، گرسنه تر بودند و 14 درصد حجم غذای بزرگتر را در مقایسه با گروهی که 8 ساعت می خوابیدند، انتخاب کردند. خواب کافی همچنین به اطمینان از سطح کافی لپتین، هورمونی که باعث احساس سیری می شود، کمک می کند.
برای اینکه بتوانید سطح گرسنگی خود را به خوبی مدیریت کنید، به طور کلی توصیه می شود هر شب حداقل 8 ساعت بدون وقفه بخوابید.
3. اگر در طول روز گرسنگی را تجربه می کنید، شما بیش از حد کربوهیدرات تصفیه شده مصرف می کنید
کربوهیدرات های تصفیه شده بسیار پردازش شده و فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی آنها از بین رفته است. آرد سفید، یکی از محبوبترین منابع کربوهیدرات تصفیه شده است. آرد سفید در ماکارونی و نان وجود دارد. غذاهایی مانند نوشابه، آب نبات و محصولات پخته شده که از قندهای فرآوری شده تهیه میشوند نیز کربوهیدرات تصفیه شده محسوب میشوند. از آنجا که کربوهیدراتهای تصفیه شده فاقد فیبر پر کننده هستند، بدن شما آنها را به سرعت هضم میکند.
علاوه بر این، خوردن کربوهیدرات های تصفیه شده ممکن است منجر به افزایش سریع قندخون شود. این منجر به افزایش سطح انسولین میشود، هورمونی که مسئول انتقال قند به سلولهای شما است.
هنگامی که مقدار زیادی انسولین در پاسخ به قند خون بالا ترشح می شود، به سرعت قند را از خون شما خارج میکند که ممکن است منجر به کاهش ناگهانی سطح قند خون شود، وضعیتی که به هیپوگلیسمی معروف است.
سطح پایین قند خون به بدن شما نشان میدهد که به غذای بیشتری احتیاج دارد، این دلیل دیگری است که اگر کربوهیدراتهای تصفیه شده جزء منظم رژیم غذایی شما باشند، ممکن است اغلب احساس گرسنگی کنید.
برای کاهش مصرف کربوهیدرات تصفیه شده، به سادگی آنها را با مواد مغذی، غذاهای کامل مانند سبزیجات، میوه، حبوبات و غلات سبوس دار جایگزین کنید. این غذاها هنوز سرشار از کربوهیدرات هستند، اما سرشار از فیبر نیز هستند که به کنترل گرسنگی کمک می کند.
بخوانید: چرا بعد از غذا خوردن احساس خستگی و خواب آلودگی میکنید؟ دلایل، نگرانیها و نحوه متوقف کردن آن
4. رژیم غذایی شما کم چرب است که حس می کنید گرسنه هستید
چربی نقش کلیدی در سیر نگه داشتن شما دارد. این تا حدی به دلیل کند بودن زمان آن به انتقال دستگاه گوارش است، به این معنی که هضم آن بیشتر طول می کشد و برای مدت طولانی در معده شما باقی می ماند.
علاوه بر این، خوردن چربی ممکن است منجر به ترشح هورمون های مختلف افزایش دهنده سیری شود. به این دلایل، اگر رژیم غذایی شما کم چرب باشد، امکان دارد که شما به طور مکرر احساس کنید که گرسنه هستید.
یک مطالعه با بررسی 270 بزرگسال دارای اضافه وزن نشان داد کسانی که رژیم غذایی آنها کم چربی بود در مقایسه با کسانی که از کربوهیدرات کمتری استفاده میکردند، اشتهای بیشتری داشتند، احساس گرسنگی بیشتری داشتند و کربوهیدرات بیشتری طلب میکردند.
غذاهای غنی از مواد مغذی و پرچرب وجود دارد که میتوانید برای افزایش مصرف چربی در رژیم غذایی خود بگنجانید. بعضی چربی های خاص بیشتر مورد بررسی مطالعه قرار گرفتهاند. این چربی ها شامل اسیدهای چرب امگا 3 و تری گلیسیریدهای زنجیره متوسط (MCTs) هستند. علت اهمیت آن کاهش اشتها در افراد است.
غنی ترین منبع غذایی MCT روغن نارگیل است، در حالی که اسیدهای چرب امگا 3 در ماهی های چرب مانند ماهی آزاد، ماهی تن و ساردین یافت می شود. شما میتوانید از غذاهای گیاهی مانند دانه کتان و گردو، امگا 3 مورد نیاز خود را دریافت کنید.
سایر منابع غذاهای غنی از مواد مغذی و پرچرب شامل آووکادو، روغن زیتون، تخم مرغ و ماست پرچرب است.
5- اگر به اندازه کافی آب ننوشید،به طور مکرر احساس میکنید که گرسنه هستید
هیدراتاسیون مناسب برای سلامت کلی شما فوق العاده مهم است. نوشیدن آب کافی دارای مزیت های متفاوتی از جمله بهبود عملکرد قلب و مغز است.
آب همچنین بسیار سیر کننده است و می تواند اشتها را هنگام مصرف قبل از غذا کاهش دهد. در یک مطالعه، 14 نفر قبل از شروع غذا خود، 2 لیوان آب نوشیدند. در نهایت این دسته افراد 600 کالری کمتر از کسانی که آب ننوشیده بودند، دریافت کردهاند. با توجه به نقش آب در سیر نگه داشتن شما، ممکن است در صورت عدم نوشیدن کافی از آن احساس گرسنگی مکرر کنید.
در اکثر مواقع، احساس گرسنگی و تشنگی اشتباه میشوند. یعنی شما گاهی احساس میکنید گرسنه هستید در صورتی که بدن شما به جای غذا، به آب نیاز دارد. اگر همیشه گرسنه هستید، یک یا دو لیوان آب بنوشید تا بفهمید که واقعا گرسنه هستید یا مقدار آب بدن شما کاهش یافته بود.
برای اطمینان از هیدراتاسیون مناسب، هنگام احساس تشنگی سریعا آب بنوشید. خوردن غذاهای غنی از آب، از جمله میوه ها و سبزیجات، به نیازهای هیدراتاسیون شما کمک می کند.
بخوانید: بهترین درمان کرونا چیست؟ آیا این بیماری قابل درمان است؟
6. اگر همیشه گرسنه هستید، رژیم غذایی شما فاقد فیبر است
اگر رژیم غذایی شما فاقد فیبر است، ممکن است اغلب احساس گرسنگی کنید. مصرف مقدار زیادی غذاهای سرشار از فیبر به مدیریت خوب گرسنگی کمک می کند. غذاهای حاوی فیبر زیاد میزان تخلیه معده را کند کرده و هضم آن بیشتر از غذاهای کم فیبر طول می کشد. چندین مطالعه نشان داده است که فیبر محلول یا فیبر محلول در آب، بیشتر از فیبر نامحلول سیر کننده است.
بسیاری از غذاها منابع عالی پر فیبر هستند. این مواد غذایی مختلف مانند تخم کتان، جوانه بروکسل، سیب زمینی، پرتقال و بلغور جو دوسر هستند.
رژیم غذایی سرشار از فیبر علاوه بر کمک کردن به کاهش احساس گرسنگی، ابتلا به بیماری هایی مانند دیابت را، کاهش میدهد.
برای اطمینان از دریافت فیبر کافی، رژیم غذایی غنی از غذاهای گیاهی کامل، مانند میوه ها، سبزیجات، آجیل، دانه ها، حبوبات و غلات کامل را انتخاب کنید.
7. وقتی حواس شما پرت است غذا می خورید
اگر تمام روز درگیر هستید و سر شما شلوغ است، اغلب ممکن است در حالی که حواس شما پرت است، غذا بخورید. اگرچه ممکن است در وقت شما صرفه جویی کند، اما این امر میتواند برای سلامتی شما مضر باشد و باعث افزایش وزن شما شود.
دلیل اصلی این امر این است که خوردن حواس پرتی باعث کاهش آگاهی شما از میزان مصرف شما می شود. از تشخیص سیگنال های پری بدن به همان اندازه که حواس شما پرت نمی شود جلوگیری می کند.
در یک مطالعه، به 88 زن دستور داده شد که هنگام حواس پرتی غذا بخورند یا در سکوت بنشینند. کسانی که حواسشان پرت بود کمتر سیر شده بودند و تمایل بیشتری برای خوردن بیشتر در طول روز داشتند، در مقایسه با افرادی که حواسشان پرت نمی شد و تمرکز آنها روی غذا خوردن بود.
یک مطالعه دیگر نشان داد، افرادی که هنگام مصرف غذا فیلم تماشا میکنند یا بازی می کنند، احساس گرسنگی بیشتری نسبت به افرادی که روی غذا خوردن تمرکز دارند، حس میکنند.
برای جلوگیری از غذا خوردن، می توانید تمرکز کنید و دستگاه های الکترونیکی خود را خاموش کنید. این به شما امکان می دهد بنشینید و غذای خود را بچشید و به شما کمک می کند تا سیگنال های پری بدن خود را بهتر بشناسید.
موثر ترین روش ها برای از بین بردن چربی شکم و داشتن یک زندگی سالم تر _ کاهش وزن
8. اگر دائما گرسنه هستید، شما زیاد ورزش می کنید
همانطور که میدانید، کسانی که دائما ورزش می کنند، کالری فراوانی می سوزانند. این امر به ویژه در صورتی که به طور مرتب در تمرینات با شدت بالا شرکت کنید یا برای مدت طولانی به فعالیت بدنی بپردازید، مانند تمرینات ماراتن، صادق است.
تحقیقات نشان داده است افرادی که دائما ورزش می کنند، متابولیسم بالاتر و سریع تری دارند. به این معنی که در حالت استراحت کالری بیشتری می سوزانند نسبت به افرادی که به طور متوسط ورزش می کنند یا سبک زندگی کم تحرکی دارند.
در یک مطالعه، 10 مردی که 45 دقیقه تمرین شدید داشتند، میزان متابولیسم کلی خود را 37 درصد در روز در مقایسه با روز دیگر که ورزش نمی کردند، افزایش دادند.
مطالعه دیگری نشان داد زنانی که هر روز به مدت 16 روز با شدت بالا ورزش می کردند، 33 درصد بیشتر از گروهی که ورزش نمی کردند و 15 درصد کالری بیشتری نسبت به ورزشگران متوسط در طول روز سوزاندند. نتایج برای مردان نیز مشابه بود.
شما می توانید با خوردن غذای بیشتر برای تقویت تمرینات خود از گرسنگی بیش از حد ناشی از ورزش جلوگیری کنید. افزایش مصرف غذاهای پر فیبر، پروتئین و چربی های سالم بسیار مفید است. راه حل دیگر این است که زمان ورزش را کاهش دهید یا شدت تمرینات خود را کاهش دهید.
توجه به این نکته ضروری است که این امر بیشتر در مورد کسانی که ورزشکار مشتاق هستند و مکرراً با شدت زیاد یا به مدت طولانی تمرین می کنند، صدق می کند. اگر به طور متوسط ورزش می کنید ، احتمالاً نیازی به افزایش کالری دریافتی خود ندارید.
بخوانید: چگونه اسهال را متوقف کنیم؟ بررسی علل این مشکل، عوامل خطر و داروهای خانگی
9. شما کالری خود را می نوشید
غذاهای مایع و جامد به طرق مختلف بر اشتهای شما تأثیر می گذارد. اگر از غذاهای مایع زیادی مانند اسموتی، غذاهای جایگزین و سوپ استفاده می کنید، ممکن است بیشتر از مصرف غذاهای جامد گرسنه شوید.
همانطور که میدانید، غذای مایع سریع تر از غذاهای جامد هضم و از معده خارج میشوند. مصرف غذاهای مایع مدت زمان کوتاه تر و کمتری نسبت به مصرف غذاهای جامد دارد. این ممکن است شما را وادار به خوردن بیشتر کند، فقط به این دلیل که مغز شما زمان کافی برای پردازش سیگنال های سیری نداشته است.
در یک مطالعه، افرادی که یک میان وعده مایع مصرف می کردند نسبت به افرادی که یک میان وعده جامد مصرف می کردند احساس سیری کمتری و احساس گرسنگی بیشتری داشتند. آنها همچنین 400 کالری بیشتر در طول روز نسبت به گروه غذاهای جامد مصرف کردند.
برای جلوگیری از گرسنگی مکرر، ممکن است تمرکز بر گنجاندن غذاهای جامد و کامل در رژیم غذایی شما مفید باشد.
10- اگر دائم گرسنه هستید، یعنی بیش از حد استرس دارید
استرس زیاد باعث افزایش اشتها می شود. این بیشتر به دلیل اثرات آن بر افزایش سطح کورتیزول است. هورمونی که نشان داده گرسنگی و اشتهای غذایی را افزایش می دهد. به همین دلیل، اگر استرس مکرر را تجربه کنید، ممکن است که همیشه گرسنه باشید.
در یک مطالعه، 59 زن که دارای استرس بودند، غذای بیشتری نسبت به بانوانی که آرامش داشتند، مصرف می کردند.
در مطالعه دیگری، رژیم و عادت های غذایی 350 دختر را مورد بررسی قرار دادند. افرادی که سطح استرس بالاتری داشتند بیشتر از افرادی که استرس کمتری داشتند پرخوری می کردند. دختران با سطح استرس بالا همچنین میزان بیشتری از تنقلات کم مواد مغذی مانند چیپس و کوکی ها را گزارش کردند.
11. داروهای خاص میتواند میزان گرسنه بودن شما درطول روز را افزایش دهد
چندین دارو ممکن است اشتهای شما را به عنوان یک عارضه جانبی افزایش دهند. رایج ترین داروهای تحریک کننده اشتها شامل داروهای تجویز شده روان پزشکان مانند کلوزاپین و اولانزاپین و همچنین داروهای ضد افسردگی، تثبیت کننده خلق و خو، کورتیکواستروئیدها و داروهای ضد تشنج است.
علاوه بر این، برخی از داروهای دیابت مانند انسولین، داروهای ترشح کننده انسولین و تیازولیدین دیونها باعث افزایش گرسنگی و اشتهای شما می شوند.
همچنین شواهدی وجود دارد که نشان می دهد قرص های ضد بارداری دارای خواص تحریک کننده اشتها هستند، اما این امر با تحقیقات علمی قوی پشتیبانی نمی شود.
اگر حدس می زنید که علت گرسنگی مکرر شما، داروهایتان است، با پزشک خود درباره آن صحبت کنید. ممکن است داروهای مناسبی برای شما وجود داشته باشد که یکی از عوارض آن، گرسنگی مکرر نباشد.
12. اگر در طول روز احساس گرسنگی مکرر می کنید، خیلی سریع غذا می خورید
میزان خوردن غذا ممکن است در میزان گرسنگی شما نقش داشته باشد. چندین مطالعه نشان داده است که افرادی که سریع غذا میخورند در مقایسه با افراد کم غذا اشتهای بیشتری دارند و تمایل به پرخوری در وعده های غذایی دارند. علاوه بر این، احتمال ایجاد اضافه وزن در آنها بیشتر است.
در تحقیقی که بر روی 30 زن انجام شد، کسانی که سریع غذا میخورند، 10 درصد کالری بیشتری در وعده غذایی مصرف کردند و در مقایسه با افراد کم غذا سیری قابل توجهی را گزارش کردند.
این تأثیرات تا حدی به دلیل عدم جویدن و کاهش هوشیاری است که هنگام خوردن سریع غذا رخ می دهد، که هر دو برای کاهش احساس گرسنگی ضروری هستند.
آهسته غذا خوردن باعث میشود مغز هورمون هایی که فرمان سیری را زودتر آزاد کند در نتیجه در حجم کمتری غذا خورد. این تکنیک ها بخشی از تغذیه آگاهانه هستند. اگر مکرراً گرسنه هستید، ممکن است به آهسته تر غذا خوردن کمک کند.
شما می توانید از تکنیک های زیر برای کاهش احساس گرسنگی خود استفاده کنید:
-
چند تنفس عمیق قبل از شروع غذا خوردن
-
چنگال خود را بین لقمه قرار دهید
-
افزایش میزان جویدن غذا