برخی غذاها مانند کره بادام زمینی حاوی مقادیر بسیار زیادی کالری هستند. با این حال، این لزوماً به این معنی نیست که باید از آن ها اجتناب کرد. این غذاها همچنین حاوی بسیاری از مواد مغذی دیگر هستند.
با این وجود، افرادی که می خواهند تعداد کالری مصرفی روزانه خود را کنترل کنند، باید یاد بگیرند که چگونه غذاهای مورد علاقه آن ها از نظر کالری و درشت مغذی ها اندازه گیری می شود. این مقاله ده غذای پرکالری را برای کمک به این افراد فهرست میکند، چه برای کاهش وزن کار می کنند و چه می خواهند برای افزایش وزن غذای پرکالری بخورند.
چه فردی در تلاش برای افزایش یا کاهش وزن باشد، شیر پرچرب انتخاب خوبی برای غذا است. برای افرادی که سعی در افزایش وزن دارند، شیر پرچرب پروتئین، بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی و چربی های سالم را تامین می کند. یک فنجان یا 244 گرم پرچرب حاوی 149 کالری، 8 گرم چربی و 8 گرم پروتئین است.
شیر پرچرب یا پودر پروتئین آب پنیر همراه با میوههایی مانند انواع توتها یا موز میتواند برای تهیه یک اسموتی پرکالری خوب برای افزایش وزن و بدنسازی استفاده شود. مطالعه ای که در دانشگاه مک مستر در کانادا انجام شد نشان داد که پروتئین های مبتنی بر شیر رشد توده عضلانی بهتری نسبت به محصولات مبتنی بر سویا دارند.
2. کره بادام زمینی
کره بادام زمینی یک غذای پرکالری عالی است. حاوی 191 کالری در دو قاشق غذاخوری، همراه با 16 گرم چربی، 7 گرم پروتئین و 7 گرم کربوهیدرات است. بادام زمینی منبع عالی پروتئین است که حاوی طیف کاملی از اسیدهای آمینه ضروری است که بدن برای استقامت و سیستم ایمنی قوی به آن نیاز دارد.
مصرف روزانه مقادیر کم کره آجیل منجر به افزایش وزن قابل توجهی نمی شود. با این حال، مصرف مقادیر زیادی از آجیل و کره آجیل می تواند. تغذیه
3. موز
موز حاوی پتاسیم، فیبر غذایی، فولات، پروتئین، چربی های سالم و ویتامین های A و C است. 7 یک موز متوسط با جرم حدود 118 گرم حاوی 27 گرم کربوهیدرات و 105 کالری انرژی است.
یک مطالعه انجام شده بر روی دوچرخه سواران مرد نشان داد که مصرف موز سطح انرژی دوچرخه سواران را بهبود می بخشد. یک موز با چند آجیل و یک فنجان شیر یک صبحانه سالم را به همراه دارد. همین مواد می توانند یک اسموتی خوب قبل از تمرین درست کنند.
4. گوشت قرمز
گوشت های قرمز مانند گوشت خوک و بره نسبت به گوشت های بدون چربی مانند ماهی سفید و سینه مرغ کالری بیشتری دارند. این به این دلیل است که گوشت قرمز دارای درصد بالایی از چربی است که به معنای تراکم کالری بالاتر است.
به عنوان مثال، یک استیک 164 گرمی گوشت گاو حاوی 407 کالری و یک قطعه 185 گرمی گوشت خوک حاوی 363 کالری است. یک مطالعه نشان داد که خوردن گوشت قرمز و انجام تمرینات مقاومتی پیشرونده ممکن است تولید پروتئین و قدرت عضلانی را افزایش دهد. 10 مصرف گوشت قرمز را به 2 تا 3 وعده کوچک در هفته محدود کنید.
برنج یک غذای مقرون به صرفه و پر کالری است که تقریباً هر کسی می تواند آن را در رژیم غذایی خود قرار دهد. 100 گرم برنج سفید حاوی 28 گرم کربوهیدرات، 130 کالری و حداقل مقدار چربی است که آن را به یک بخش غنی از مواد مغذی و سیر کننده از هر وعده غذایی تبدیل می کند. یک مطالعه انجام شده بر روی کارگران کارخانه در ژاپن نشان داد که خوردن برنج سفید در یک دوره 12 ماهه منجر به افزایش وزن 3 کیلوگرمی می شود.
6. ماهی آزاد و روغنی
ماهی های روغنی مانند سالمون منبع خوبی از پروتئین هستند. 100 گرم غذا حاوی 142 کالری، 6 گرم چربی و 20 گرم پروتئین است. یک مطالعه انجام شده در کره نشان داد که خوردن ماهی همراه با سبزیجات به بهبود توده عضلانی کمک می کند. علاوه بر این، مصرف روزانه 1 تا 2 تکه ماهی به همراه آجیل و سبزیجات برگدار به ساخت سریع عضلات بدون چربی و افزایش وزن کمک می کند.
7. اسموتی های پروتئینی خانگی
اسموتی های پروتئینی راهی عالی برای خوردن سریع مواد مغذی مهم مانند پروتئین ها و کربوهیدرات ها هستند. بعلاوه، آنها اغلب کالری بالایی دارند و آنها را به یک میان وعده سیر کننده بعد از ورزش یا یک صبحانه قابل حمل عالی تبدیل می کند.
اسموتی متوسط پروتئین موز توت فرنگی حاوی 21 گرم پروتئین، 349 کالری، 53.2 گرم کربوهیدرات و 8.1 گرم سدیم است. همراه با موز، این اسموتی ها حاوی مواد مغذی مانند پتاسیم، مس و ویتامین C هستند.
8. تاهینی
تاهینی خمیری است که از دانه های کنجد تهیه می شود. در غذاهای مدیترانه ای مانند بابا گانوش و هوموس بسیار زیاد است. محققان کشف کردهاند که دانه های کنجد سرشار از چربی های سالم و آنتی اکسیدان هایی هستند که ممکن است به پیشگیری یا مدیریت فشار خون بالا کمک کنند.
15 گرم تاهینی حاوی 89 کالری است. 16 می توان با افزودن 2 یا 3 قاشق غذاخوری تاهینی به کباب، پوره سیب زمینی یا سالاد، یک غذای خوشمزه، سالم و برای افزایش وزن ایجاد کرد.
9. ماست پرچرب
برای اهداف افزایش وزن، ماست پرچرب به اندازه شیر پرچرب مفید است. این ماست حاوی باکتری های مفید، پروتئین شیر و کلسیم است که استخوان های شما را تقویت می کند، ایمنی شما را بهبود می بخشد و مزایای مرتبط با مصرف چربی لبنیات با کیفیت بالا را ارائه می دهد.
یک فنجان ماست پر چرب حاوی 149 کالری است. برای مصرف روزانه، یک یا دو کاسه در روز کافی است. میوه های تازه یا خشک، آجیل یا جو را می توان به ماست اضافه کرد.
میله های غلات سبوس دار میان وعده هایی هستند که محتوای کالری بالایی دارند. آنها یک میان وعده عالی قبل یا بعد از تمرین هستند. این میله ها حاوی غلات و آجیل هستند که به فرد انرژی فوری می دهد. آنها همچنین دارای کالری هستند که می تواند برای افزایش وزن مفید باشد.
می توان غلات سبوس دار را خریداری کرد یا با مخلوط کردن غلات با شربت افرا یا عسل و میوه های خشک آن را در خانه درست کرد. میله های غلات خانگی را می توان به عنوان میان وعده تمرینی یا میان وعده میل کرد.
سخن آخر
ما در این مقاله تلاش کردیم که شما را با 10 غذای پرکالری آشنا کنیم. امیدواریم که اطلاعات مورد نیاز خود را با خواندن این مقاله به دست آورده باشید.