گوجه فرنگی یک ماده غذایی فوق العاده غنی از مواد مغذی است که برای طیف وسیعی از سیستم های بدن مفید است. محتوای تغذیه ای آن از سلامت پوست، کاهش وزن و سلامت قلب حمایت می کند.
علیرغم محبوبیت امروزه گوجه فرنگی، 200 سال پیش تصور می شد که گوجه در ایالات متحده سمی هستند. گوجه فرنگی در حال حاضر چهارمین سبزیجات محبوب بازار تازه پس از سیب زمینی، کاهو و پیاز است.
در این مقاله از کاملیما خواص گوجه فرنگی برای سلامتی، ارزیابی غذایی، راه های گنجاندن گوجه فرنگی بیشتر در رژیم غذایی و خطرات مصرف گوجه فرنگی مورد بررسی قرار می گیرد.
گوجه فرنگی یک مواد غذایی گیاهی بسیار مغذی است. مزایای مصرف انواع مختلف میوه و سبزی چشمگیر است و گوجه فرنگی نیز تفاوتی با آن ندارد. با افزایش نسبت غذاهای گیاهی در رژیم غذایی، خطر ابتلا به بیماری های قلبی، دیابت و سرطان کاهش می یابد.
گوجه فرنگی انواع و اندازه های مختلفی دارد و می توان آنها را به روش های مختلف تهیه کرد. انواع گوجه فرنگی شامل گوجه فرنگی گیلاسی، گوجه فرنگی بوته ای خام، پخته شده، آب میوه و پوره می باشد.
خواص گوجه می تواند در انواع مختلف متفاوت باشد. به عنوان مثال، گوجه گیلاسی دارای محتوای بتاکاروتن بالاتری نسبت به گوجه فرنگی معمولی است.
مصرف زیاد میوه و سبزیجات همچنین با سلامت پوست و مو، افزایش انرژی و کاهش وزن ارتباط دارد. افزایش مصرف میوه ها و سبزیجات خطر چاقی و مرگ و میر کلی را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد.
گوجه فرنگی منبع عالی ویتامین C و سایر آنتی اکسیدان ها است. با داشتن این اجزا، گوجه فرنگی می تواند به مبارزه با تشکیل رادیکال های آزاد کمک کند. رادیکال های آزاد عامل سرطان هستند. دریافت میزان بالای بتاکاروتن را با پیشگیری از ایجاد تومور در سرطان پروستات مرتبط دانست .
گوجه فرنگی همچنین حاوی لیکوپن است. لیکوپن یک پلی فنول یا ترکیب گیاهی است که با یک نوع ترکیب شده است. از طرفی یکی از شگفت انگیز ترین خواص گوجه فرنگی، کمک به بهبود و جلوگیری از سرطان پروستات است.
یک مطالعه معتبر در جمعیت ژاپن نشان می دهد که مصرف بتاکاروتن می تواند خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را کاهش دهد. مصرف فیبر از میوه ها و سبزیجات با کاهش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ ارتباط دارد. رژیم های غذایی غنی از بتاکاروتن ممکن است نقش محافظتی را در سرطان پروستات ایفا کند. برای بررسی نقش های احتمالی لیکوپن و بتاکاروتن در پیشگیری یا درمان سرطان، تحقیقات بیشتر مبتنی بر انسان مورد نیاز است.
2) کنترل فشار خون، از مزایای مهم گوجه فرنگی
حفظ مصرف کم سدیم به حفظ فشار خون سالم کمک می کند. با این حال، افزایش مصرف پتاسیم ممکن است به دلیل تأثیرات گسترده ای که روی عروق دارد، اهمیت داشته باشد.
طبق یک نظر سنجی معتبر، کمتر از 2 درصد از بزرگسالان آمریکایی میزان توصیه شده روزانه پتاسیم را رعایت می کنند. (در روز باید 4700 میلی گرم پتاسیم دریافت شود). مصرف زیاد پتاسیم و سدیم کم نیز، 20 درصد خطر مرگ را کاهش می دهد.
3) کمک به سلامت قلب، یکی از خواص گوجه فرنگی
فیبر، پتاسیم، ویتامین C و کولین موجود در گوجه فرنگی همگی از سلامت قلب حمایت می کنند. افزایش مصرف پتاسیم، همراه با کاهش مصرف سدیم، یکی از موارد پر اهمیت است. مهم ترین تغییر رژیم غذایی یک فرد معمولی می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را کاهش دهد.
گوجه فرنگی همچنین حاوی فولات است. این به تعادل سطح هموسیستئین کمک می کند. هموسیستئین یک اسید آمینه است که از تجزیه پروتئین ناشی می شود. گفته می شود که خطر حمله قلبی و سکته را افزایش می دهد. مدیریت سطح هموسیستئین توسط فولات یکی از عوامل خطر بیماری قلبی را کاهش می دهد.
مصرف زیاد پتاسیم با کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی ارتباط دارد و یکی از خواص گوجه فرنگی است. سدیم معروف به حفاظت از ماهیچه ها در برابر زوال، حفظ کردن تراکم مواد معدنی استخوان و کاهش دادن تولید سنگ کلیه است.
مطالعات نشان داده است که افراد مبتلا به دیابت نوع 1 که از رژیم های فیبر بالا استفاده می کنند، سطح گلوکز خون پایین تری دارند. در حالی که افراد مبتلا به دیابت نوع 2 ممکن است سطح قند خون، لیپیدها و انسولین را بهبود بخشند. یک فنجان گوجه فرنگی گیلاسی تقریباً 2 گرم فیبر تأمین می کند.
مصرف حدود 25 گرم فیبر در روز برای زنان و حدود 38 گرم در روز برای مردان توصیه می شود.
5) برطرف کردن مشکل یبوست، یکی از مزایای شگفت انگیز گوجه فرنگی
خوردن غذاهایی که حاوی مقادیر زیادی آب و فیبر هستند، مانند گوجه فرنگی، می تواند به آبرسانی و حرکات طبیعی روده کمک کند. گوجه فرنگی اغلب به عنوان یک میوه مفید توصیف می شود.
فیبر حجم زیادی به مدفوع می افزاید و برای کاهش یبوست مفید است. با این حال، حذف فیبر از رژیم غذایی نیز تأثیر مثبتی بر یبوست نشان داده است.
6) کمک به سلامت چشم ، یکی از مهم ترین خواص گوجه فرنگی
گوجه فرنگی منبع غنی لیکوپن، لوتئین و بتاکاروتن است. این ها آنتی اکسیدان های قوی هستند که از چشم در برابر آسیب ناشی از نور ، ایجاد آب مروارید و دژنراسیون ماکولا (AMD) مرتبط با سن جلوگیری می کند.
در یک مطالعه به تازگی دریافتند که افرادی که رژیم غذایی بالایی از کاروتنوئیدهای لوتئین و زآگزانتین دارند که هر دو جزء خواص گوجه فرنگی محسوب می شوند، خطر ابتلا به AMD قلبی عروقی را تا 35 درصد کاهش می دهند.
7) یکی از خواص گوجه فرنگی ، کمک به سلامت پوست
کلاژن یکی از اجزای ضروری پوست، ناخن و مو است. تولید کلاژن در بدن به ویتامین C وابسته است. کمبود ویتامین C می تواند منجر به اسکوربوت شود. از آنجا که ویتامین C یک آنتی اکسیدان قوی است، مصرف کم آن با افزایش آسیب ناشی از نور خورشید، آلودگی و دود همراه است.
این می تواند منجر به آسیب پوست مانند چین و چروک، افتادگی پوست، لکه ها و سایر آثار سوء بر سلامت پوست شود. در صورت مصرف و دریافت خواص گوجه فرنگی، می توانید به پوست خود کمک کنید.
8) خواص گوجه فرنگی در دوران بارداری
مصرف فولات کافی قبل و در دوران بارداری ضروری است در برابر نقص لوله در نوزادان محافظت می کند. اسید فولیک فرم مصنوعی فولات است. این مکمل در مکمل های شیمیایی موجود است اما می توان از طریق رژیم غذایی نیز آن را تقویت کرد.
در حالی که توصیه می شود زنان باردار مکمل اسید فولیک مصرف کنند، گوجه فرنگی منبع عالی فولات طبیعی است. این امر در مورد زنانی که ممکن است در آینده نزدیک باردار شوند نیز صدق می کند.
23 کالری 5 گرم کربوهیدرات 1 گرم پروتئین کمتر از یک گرم چربی 1.5 گرم فیبر 17 گرم ویتامین C (19٪ از ارزش روزانه یا DV، توصیه می شود برای بزرگسالان) 10 میکروگرم ویتامین K (8٪ DV) 296 میلی گرم پتاسیم (6٪ DV) 19 میکروگرم فولات (5٪ DV)
توجه داشته باشید که ارزش غذایی بسته به اینکه گوجه فرنگی را خام، آب گرفته، سس یا اشکال دیگر می خورید تغییر می کند. برچسب تغذیه به شما می گوید که در هر وعده چه مواد مغذی دریافت می کنید.
سخن آخر
خواص گوجه فرنگی بسیار فراوان است و برای بدن مفید است. سعی کنید که در غذاهای خود از گوجه فرنگی مخصوصا گوجه فرنگی خام استفاده کنید. زیرا خواص گوجه فرنگی خام بیشتر از پخته یا مدل های دیگر آن است.