چربی شکم بعد از زایمان
بارداری دوران شگفت انگیزی برای زن و خانواده است. اما واقعیت این است که وقتی نوزاد زیبا و سالم خود را به دنیا بیاورید، شکمتان شل شده است. اگرچه کاهش چربی از ناحیه شکم چالش برانگیز است، اما با یک رژیم غذایی مناسب و ورزش های مناسب، می توانید چربی شکم را پس از زایمان بدون تاثیر منفی بر سلامت خود کاهش دهید. این مقاله نکات و فعالیت هایی را در اختیار شما قرار می دهد که می توانید برای کاهش چربی شکم بعد از زایمان رعایت کنید.
همراه کاملیما باشید.
علل چربی شکم بعد از زایمان
در اینجا به برخی از دلایل وجود شلی در اطراف شکم اشاره شده است. بیایید نگاهی بیندازیم:
1. هورمون ها
تنظیم هورمون ها برای حفظ سلامت بدن ضروری است. آن ها نقش اساسی در پرورش کودک شما در دوران بارداری ایفا می کنند و به شما کمک می کنند تا از روند زایمان بهبود پیدا کنید. تولید بیش از حد استروژن در دوران بارداری باعث شل شدن شکم و گاهی اوقات ران ها نیز می شود. اگرچه عدم خاصیت ارتجاعی در ناحیه شکم شما نیز می تواند باعث چاقی شکمی شود.
2. بارداری
بارداری تغییرات فیزیکی و عاطفی زیادی را در بدن ما به ارمغان می آورد. رحم در 9 ماهگی به اندازه کافی منبسط می شود تا بتواند نوزاد را در خود جای دهد. همچنین چربی در اطراف ناحیه شکم به دلیل دریافت کربوهیدرات هایی که به رشد کودک شما کمک می کند، انباشته می شود.
3. استرس
استرس این روزها عامل مهمی در تجمع چربی در بدن ما است. یک مادر جدید برای برآورده کردن تمام نیازهای نوزاد تحت فشار زیادی است که منجر به شل شدن شکم می شود. بدن شما برای مقابله با استرس در چنین شرایطی کورتیزول تولید می کند و تولید بیش از حد کورتیزول باعث ایجاد چربی در اطراف ناحیه معده می شود.
نحوه کاهش چربی شکم بعد از زایمان طبیعی
در اینجا ما بهترین برنامه های رژیم غذایی و ورزش را برای کاهش چربی شکم پس از زایمان طبیعی فهرست کرده ایم.
1. رژیم غذایی با فیبر بالا و پروتئین
هنگامی که تصمیم به کاهش وزن اضافی گرفتید، ایجاد تغییراتی در رژیم غذایی خود برای کاهش چربی شکم پس از زایمان راهی سالم برای حرکت به جلو است. حفظ هضم مناسب هسته اصلی بدن سالم است که می توان با مصرف فیبر محلول به آن دست یافت. یکی دیگر از راههای تامین مواد مغذی بدن بدون اضافه کردن وزن اضافی، خوردن تخممرغ، ماهی، لبنیات و گوشت بدون چربی است که منابع بالایی از پروتئین هستند. فیبر و پروتئین هر دو میزان کالری دریافتی شما را کاهش می دهند و متابولیسم بدن شما را افزایش می دهند.
۲- آب بیشتری بنوشید
آب نقش مهمی در حفظ سلامت بدن هم در دوران بارداری و هم بعد از آن دارد. هیدراته نگه داشتن خود ضروری است و یکی از راه های آسان برای کاهش چربی شکم بعد از زایمان است. تنها چیزی که باید به خاطر داشته باشید این است که اگر خروجی ادرار زرد است، به این معنی است که باید آب بیشتری بنوشید، و اگر رنگ ادرار شما شفاف است، پس همه چیز خوب است. مراقب شفافیت خروجی ادرار خود باشید.
فتق شکمی و مغبنی چیست؟ مهمترین علل، علائم و روش های درمانی فتق در نوزادان
3. وعده های غذایی کوچک و مکرر
حفظ زمان مناسب و مقداری که می خورید نقش اساسی در کاهش چربی شکم بعد از بارداری دارد. به جای خوردن سه وعده غذایی بزرگ در روز، باید 5 تا 6 وعده غذایی را در فواصل منظم مصرف کنید. بسیاری از زنان وعده های غذایی خود را بر اساس برنامه غذایی کودک خود هماهنگ می کنند. خوردن در حین شیر خوردن باعث صرفه جویی در زمان و تغذیه کودک شما نیز می شود.
3. شام زودهنگام
رعایت زمان بندی مناسب برای وعده های غذایی نیز ضروری است، به خصوص شام. هر چیزی که می خورید، باید بین شام و زمانی که به رختخواب می روید، دو ساعت فاصله باشد. اگر احساس گرسنگی دارید، می توانید میوه ها را در این بین مصرف کنید. شام زودهنگام به بدن شما کمک می کند تا غذا را به خوبی هضم کند و مواد مغذی مورد نیاز خود را تامین کند. همچنین با استفاده از تمام کالری به سوزاندن چربی های شکم بعد از زایمان کمک می کند.
4. از مصرف غذاهای خارجی خودداری کنید
یکی از مواردی که سلامت هر فردی را تحت تاثیر قرار می دهد، خوردن غذاهای فرآوری شده است. تمام این غذاهایی که از خارج خریداری می شوند حاوی قند، نمک و کالری بالایی هستند که در بدن شما چربی می سازند. گاهی اوقات غذای موجود دارای مواد شیمیایی یا افزودنی هایی است که ممکن است برای نوزاد مفید نباشد، به خصوص اگر در حال شیردهی هستید. اگر می خواهید بعد از زایمان چربی های شکم خود را از بین ببرید، مصرف سبزیجات، کربوهیدرات های پیچیده، پروتئین و میوه ها یک راه سالم است.
5. محدود کردن قند، نمک و کربوهیدرات ها
باید مراقب آنچه می خورید باشید، به خصوص زمانی که می خواهید چربی شکم بعد از زایمان را کاهش دهید. اگرچه کربوهیدرات های تصفیه شده و مواد غذایی سرشار از قند انرژی مورد نیاز شما را تامین می کنند، اما تنها چیزی که دارند کالری خالی است که هیچ ماده مغذی ندارد. بسیاری از نوشیدنیهای فوری، کلوچهها و کیکهای موجود در بازار نیز سرشار از قند و کربوهیدرات هستند که باعث مشکلات سلامتی مانند دیابت، مشکلات سلامت قلب و غیره میشوند.
6. تغذیه با شیر مادر
شیردهی یک راه حل کاملا طبیعی و نهایی برای خلاص شدن از شر چربی های شکم پس از زایمان است، چه به صورت طبیعی و چه از طریق سزارین. بدن شما در پاسخ به شیردهی کودک، چربی اضافی بدنتان را می سوزاند، که منجر به تولید شیر می شود. کل این فرآیند به کوچک شدن شکم شما کمک می کند. پزشکان توصیه می کنند تا حداقل شش ماه به نوزاد خود شیر دهید، مگر اینکه شرایط پزشکی شما را حفظ کند.
آیا باید پسران ختنه شوند؟ مزایا و خطرات ختنه کردن نوزادان پسر _ انواع عمل ختنه
ورزش بعد از زایمان طبیعی برای کاهش چربی شکم
1. پلانک ساعد
این بخشی از آسانا یوگا است که می تواند در راحتی در خانه شما انجام شود. عضلات باسن، ران، شکم و عضلات مایل در طول این کشش هدف قرار می گیرند و به کاهش شکم پس از زایمان کمک می کنند.
چطور انجام دادن:
بدنتان را در وضعیت پلانک قرار دهید.
باسن خود را بالا و شکم خود را سفت نگه دارید.
سعی کنید موقعیت را برای 30 تا 50 ثانیه حفظ کنید.
اطمینان حاصل کنید که زانوهای شما صاف هستند و به زمین برخورد نمی کنند.
به آرامی زانوهای خود را خم کنید و 30 ثانیه استراحت کنید.
این عمل را 4 تا 5 بار تکرار کنید.
2. کرانچ معکوس
کرانچ معکوس یکی از تمرینات میانی است که می توانید در جایی که عرضی شکم عمیق ترین عضله آسیب دیده است که به کاهش چربی شکم بعد از زایمان کمک می کند، امتحان کنید.
چطور انجام دادن:
در حالت خواب قرار بگیرید، دست ها را روی پهلوها قرار دهید و زانوها را صاف کنید.
کف دست خود را رو به پایین نگه دارید و به آرامی پاهای خود را بلند کنید و زانوهای خود را خم کنید.
حالا پاهایتان را بالا بیاورید، لگن و پاهایتان را رو به سقف بلند کنید.
سعی کنید 20 تا 30 ثانیه در این حالت بمانید و سپس به آرامی پاهای خود را به محل استراحت ببرید.
3. ضربه های قیچی
در حالی که شما ضربات قیچی را انجام می دهید، عضلات مرکزی هدف قرار می گیرند. این یک تمرین برای از بین بردن چربی شکم بعد از زایمان است که باید در جلسه تمرین خود بگنجانید. می توانید این کشش را دو تا سه بار در هفته انجام دهید.
چطور انجام دادن:
در حالت خوابیدن قرار بگیرید، دست ها به پهلو و کف دست ها به سمت پایین باشد.
در طول تمرین لگن خود را به زمین بچسبانید.
به آرامی پای راست خود را بلند کنید که حرکت قیچی را شروع می کند.
پاهای خود را به طور متناوب 10 تا 15 بار بلند کنید.
این روند را 2 تا سه بار تکرار کنید.
آیا قنداق کردن نوزاد مفید است؟ تا چند ماهگی نوزادآن را باید قنداق کنیم؟
4. دوچرخه سواری
دوچرخه سواری راهی آسان و سرگرم کننده برای از بین بردن چربی های شکم بعد از زایمان است. با سوزاندن تمام کالری های اضافی بدن به کاهش حجم چربی شکم بعد از زایمان کمک می کند. برخلاف سایر تمرینها، دوچرخهسواری به شما این فرصت را میدهد که از خانه خارج شوید و برای هوای تازه سوار شوید.
5. پیاده روی
پیاده روی یکی از راه های ساده و در عین حال موثر برای تناسب اندام است. شگفتی هایی که یک پیاده روی سریع با بدن شما انجام می دهد غیرقابل انکار است. شروع با یک پیاده روی آسان کار را انجام می دهد و می توانید به آرامی سرعت خود را افزایش دهید که به کاهش شکم بعد از زایمان کمک می کند. شما همچنین می توانید کودک خود را در کالسکه برای پیاده روی عصرانه ببرید. وزن اضافی به بدن شما فشار بسیار لازم می دهد.
6. ایروبیک
ایروبیک بهترین راه برای کاهش چربی شکم بعد از زایمان است. شما می توانید با سوزاندن کالری با کمک جلسات تمرین هوازی مداوم، متابولیسم را تثبیت کنید. شما می توانید با تمرین و با انجام ورزش های هوازی حداقل سه بار در هفته به درستی دست پیدا کنید.
