برای زنانی که سعی میکنند با ظرافت و اندام متناسب وارد مراحل بعدی زندگی شوند، تعداد زیادی از گزینههای رژیم غذایی وجود دارد که اغلب گیجکننده هستند و همه آنها برای سلامتی شما مفید نیستند.
بسیاری از زنان بالای ۵۰ سال به دنبال رژیمهایی برای حمایت از عملکرد قلب یا مغز، کمک به کنترل علائم یائسگی یا افزایش سلامت کلی خود هستند. در این مقاله با ما همراه باشید تا بهترین رژیمهای غذایی ببینید.
رژیمهای غذایی این مقاله بر اساس معیارهای زیر انتخابشدهاند:
بهراحتی قابلپیگیری است. علاوه بر ارائه دستورالعملهای واضح و لیست خرید ساده، رژیم غذایی نیازی به مکمل ندارد.
سازگار است. شما میتوانید با توجه به ترجیحات شخصی و نیازهای تغذیهای تغییراتی ایجاد کنید.
بیشازحد محدودکننده نیست. نیازی نیست گروههای زیادی از غذاها را از برنامه غذایی خود حذف کنید.
ازنظر تغذیه متعادل است. شما مقدار زیادی چربی و پروتئین سالم، بهعلاوه منابع باکیفیت کربوهیدرات و ریزمغذیها خواهید خورد.
مطالعات علمی و شواهد علمی مزایای سلامتی این رژیمهای غذایی را تائید میکند.
در اینجا ۵ رژیم غذایی مناسب برای زنان بالای ۵۰ سال آورده شده است.
۱. بهترین همهجا: رژیم مدیترانهای
رژیم مدیترانهای تقریباً برای همه افراد، ازجمله زنان بالای ۵۰ سال، یکی از سالمترین الگوهای غذایی است.
بر اساس رژیم غذایی مردم یونان و جنوب ایتالیا در دهه ۱۹۶۰، این رژیم غذایی دارای محتوای چربی اشباع کم است. این رژیم شامل سبزیها، حبوبات، میوه، آجیل و غلات کامل است و روغنزیتون را بهعنوان منبع اصلی چربی اضافه میکند.
اگرچه رژیم مدیترانهای عمدتاً گیاهی است، اما شامل مقادیر متوسط ماهی و لبنیات و همچنین مقدار کمی تخممرغ، مرغ و گوشت قرمز است.
چندین دهه تحقیقات نشان میدهد که این رژیم غذایی خطر ابتلا به انواع بیماریهای مزمن مرتبط با سن مانند بیماریهای قلبی، دیابت، سرطان و زوال عقل و روان را کاهش میدهد.
یک مطالعه همچنین رژیم غذایی مدیترانهای را با کاهش ۳۰ درصدی چاقی در زنان در دوران یائسگی مرتبط دانست.
رژیم مدیترانهای به دلیل انعطافپذیری از بسیاری از رژیمهای محبوب دیگر پیشی میگیرد. هیچگونه غذا یا گروه غذایی ممنوع نیست-حتی خوردن خوراکیهایی که در سایر رژیمها ممنون است در این رژیم به میزان کم مجاز است.
اگر علاقه دارید آن را امتحان کنید، کتاب آشپزی رژیم غذایی مدیترانهای ۳۰ دقیقهای نوشته سرنا بال، RD و Deanna Segrave-Daly، RD را بخوانید.
۲. بهترین رژیم غذایی برای سلامت قلب: رژیم DASH
طبق اعلام مراکز کنترل و پیشگیری از بیماریها (CDC)، بیماریهای قلبی یکی از دلایل اصلی مرگومیر زنان بالای ۵۰ سال است.
علاوه بر این، میزان فشارخون بالا – یک عامل خطر اصلی برای بیماریهای قلبی – پس از شروع یائسگی به میزان قابلتوجهی افزایش مییابد.
رژیم غذایی برای متوقف کردن فشارخون بالا (DASH) برای پیشگیری و درمان فشارخون بالا که به آن فشارخون بالا نیز گفته میشود، طراحیشده است.
مشخصه آن سدیم کم و تأکید بر غذاهای غنی از کلسیم، پتاسیم و منیزیم است که به کاهش فشارخون کمک میکند.
محدودیتهای سدیم بسته به نیازهای شخصی شما متفاوت است. درحالیکه برخی افراد مصرف سدیم خود را به بیش از ۲۳۰۰ میلیگرم در روز محدود نمیکنند، برخی دیگر به ۱۵۰۰ میلیگرم میرسند. هر دو مدل رژیم با توصیههای سدیم انجمن قلب آمریکا مطابقت دارد.
رژیم DASH عمدتاً شامل سبزیها، میوهها و لبنیات کمچرب و به دنبال آن مقادیر متوسط غلات کامل، حبوبات، آجیل، دانهها، ماهی و طیور است. گوشت قرمز و شیرینی بهطورکلی توصیه نمیشود اما گهگاه مجاز است و گوشتهای فرآوری شده یا پخته ممنوع است.
محدود کردن غذاهای شور و فوقالعاده فرآوری شده به نفع مواد مغذی غنی، غذاهای کامل مزایای دیگری مانند کاهش کلسترول و بهبود کنترل قند خون را ارائه میدهد.
۳. بهترین رژیم غذایی گیاهی: رژیم انعطافپذیر
رژیم انعطافپذیر یک برنامه نیمه گیاهی است که عمدتاً گیاهی است، اما گهگاه شامل گوشت، تخممرغ، لبنیات و ماهی میشود.
این الگوی غذا خوردن در حال حاضر در بین زنانی که مصرف گوشت خود را به دلیل سلامتی، رفاه حیوانات یا دلایل زیستمحیطی کاهش میدهند، بسیار رایج است.
رژیم انعطافپذیر برای کسانی که علاقهمند به افزایش مصرف فیبر و پروتئین گیاهی هستند که ارزش غذایی محصولات حیوانی را میشناسند و میخواهند آنها را در صورت نیاز مصرف کنند، یک گزینه عالی است.
یک مطالعه در استرالیا در مورد سلامت زنان نشان داد که گیاهخواران بیشتر در معرض دریافت ناکافی مواد مغذی مانند آهن و چربیهای امگا ۳ هستند که برای سلامت زنان مهم هستند.
در مقایسه با چنین رژیمهای سختگیرانه، رژیم Flexitarian آهن و امگا ۳ بیشتری را از غذاهایی مانند گوشت قرمز و ماهی تأمین میکند. همچنین میزان کلسیم در آن که یک ماده مغذی مهم برای حفظ سلامت استخوان در زنان یائسه است بسیار بیشتر است.
تحقیقات اولیه نشان میدهد که این الگوی غذا خوردن مزایای بیشتری برای وزن بدن، سلامت قلب و پیشگیری از دیابت ارائه میدهد.
۴. بهترین رژیم برای سلامت مغز: رژیم MIND
سن و جنس از عوامل اصلی ابتلا به زوال عقل هستند که شیوع آنها در زنان بهطور قابلتوجهی بیشتر از مردان است. در حقیقت، تقریباً دو سوم مبتلایان به بیماری آلزایمر (شایعترین شکل زوال عقل) زنان هستند.
رژیم غذایی MIND برای کاهش خطر ابتلا به آلزایمر و سایر انواع زوال ذهنی مرتبط با سن تهیهشده و بسیار کارآمد است.
رژیم MIND همانطور که از نامش پیداست، ترکیبی از عناصر رژیمهای مدیترانهای و DASH است که نشان میدهد از سلامت مغز پشتیبانی میکند.
این رژیم غذایی بر غلات کامل، انواع توتها، سبزیهای برگدار، لوبیا، روغنزیتون و ماهیهای چرب تأکید میکند. غذاهای سرخشده، گوشت قرمز، کره، پنیر و شیرینیها توصیه نمیشود.
مطالعات متعدد نشان داده است که رژیم غذایی MIND خطر زوال عقل را کاهش میدهد. افرادی که رژیم غذایی را بهطور دقیق دنبال میکنند دچار زوال عقل نخواهند شد. حتی کسانی که بهطور متوسط این رژیم را رعایت میکنند ممکن است هنوز هم سرعت کندتری از افت روحی و زوال عقل را تجربه کنند.
برای شروع این رژیم، برنامه رژیم غذایی MIND و کتاب آشپزی نوشتهشده توسط جولی اندروز، MS، RDN، CD را بررسی کنید.
۵. بهترین رژیم برای زنانی که از رژیم گرفتن خسته شدهاند: خوردن بصری
اگر رژیمهای بیشماری که مد شدند و در اینترنت میبینید را امتحان کردهاید و نتیجهای ندیدید و اکنون آماده هستید که امتحان کردن بیهوده رژیمها را برای همیشه کنار بگذارید، خوردن بصری ممکن است مناسب شما باشد.
رژیمهای محدودکننده مزمن ممکن است منجر به انواع عوارض جانبی ازجمله از دست دادن استخوان، افزایش وزن، اختلال در خوردن غذا و کاهش کیفیت زندگی شود.
خوردن بصری یک برنامه ضد رژیم است که برای اصلاح ذهنیت رژیم غذایی و ایجاد رابطه مثبت با بدن و غذاهایی که میخورید طراحیشده است. این رژیم توسط متخصصان تغذیه ایجادشده است که ادعا میکنند رژیم غذایی مزمن باعث آسیب جسمی و روانی میشود.
خوردن بصری شامل ۱۰ اصل اساسی است که بر اساس مفاهیمی مانند ایجاد صلح با غذا، احترام گذاشتن بهسلامتی شما و کنار آمدن با احساسات خود بدون استفاده از غذا است.
هیچ غذایی ممنوع نیست و هیچ قانونی اندازه وعدهغذا و زمان غذا را تنظیم نمیکند. در عوض، هدف این است که به شما در یادگیری نحوه گوش دادن به علائم گرسنگی و سیری طبیعی بدن خود کمک کنید تا دیگر به رژیم غذایی خاصی برای تغذیه ذهنی یا جسمی خود وابسته نباشید.
یک مطالعه اخیر رژیم بصری را با بهبود سلامت روانی و کاهش خطر اختلال خوردن مرتبط میداند.
تحقیقات اضافی نشان میدهد کسانی که از این برنامه پیروی میکنند، احتمالاً وزن بیشتری را حفظ میکنند، اگرچه شایانذکر است که کاهش وزن هدف نیست.
اگر به این روش علاقه دارید، میتوانید کتاب راهنمای رسمی “خوردن بصری” نوشتهی ایولین تریبول را بخوانید.
نحوه انتخاب بهترین رژیم غذایی زنان برای افراد بالای ۵۰ سال
اگر شما یک زن بالای ۵۰ سال هستید (چنین فردی در کنار شما هست)، بهترین رژیم غذایی رژیمی است که بتوانید آن را در درازمدت حفظ کنید – و ممکن است این رژیم بهترین رژیم غذایی برای دوست، خواهر یا همسایه شما نباشد.
رژیم غذایی شما باید شامل غذاهایی باشد که از آنها لذت میبرید، به شما کمک میکند احساس بهتری داشته باشید و تمام مواد مغذی موردنیاز بدن را تأمین کنید.
هنگام انتخاب بین رژیمهای غذایی در این لیست، نیازهای شخصی خود را در نظر بگیرید.
اگر هدف اصلی شما کاهش فشارخون است، رژیم DASH را انتخاب کنید. اگر میخواهید بر مراقبت از خود و رابطه سالم با غذا تمرکز کنید، خوردن بصری را امتحان کنید. اگر به دنبال رژیم سالمتر و متعادل هستید، رژیمهای مدیترانهای یا انعطافپذیر ممکن است بهترین باشند.
ممکن است توجه داشته باشید که رژیمهای فوقالذکر بهطور قابلتوجهی با یکدیگر همپوشانی دارند. همهی آنها بر غذاهای غنی از مواد مغذی و حداقل فرآوری شده که غنی از ویتامینها، مواد معدنی، فیبر، چربیهای سالم، پروتئین بدون چربی و آنتیاکسیدانها هستند تأکید میکنند-همه اینها عوامل کلیدی برای هر رژیم غذایی است که باید آن را در نظر بگیرید.
زنان بالای ۵۰ سال باید به مصرف مواد مغذی خاص خود مانند کلسیم، ویتامین D، پروتئین و ویتامین B توجه ویژهای داشته باشند. اگر فکر میکنید که مقادیر کافی از این مواد مغذی را دریافت نمیکنید، ممکن است یا مکملهای غذایی ساده موردنیاز باشد.
به یاد داشته باشید که شما نیازی به تغییر شدید در رژیم غذایی خود ندارید. گامهای کوچک و افزایشی ممکن است همچنان مزایای سلامتی قابلتوجهی را به همراه داشته باشند، حتی اگر از الگوی غذایی انتخابی خود بهطور کامل پیروی نکنید.
و درنهایت در صورت داشتن بیماریهای زمینهای همیشه قبل از تغییر رژیم غذایی با پزشک خود مشورت کنید.
قبل از ایجاد هرگونه تغییر اساسی در رژیم غذایی خود یا افزودن هرگونه مکمل به روال خود، حتماً با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که با نیازهای شما مطابقت دارد.
سخن پایانی
اگر شما یک زن بالای ۵۰ سال هستید، اغلب دشوار است که بدانید کدام رژیم غذایی بهتر است، بهویژه هنگامیکه تغییرات فیزیکی مرتبط با افزایش سن را تجربه میکنید.
رژیمهای مدیترانهای، انعطافپذیر، DASH و MIND، در کنار خوردن بصری، مزایای مختلفی را برای قلب، مغز و سلامت کلی شما ارائه میدهند.
انتخاب آن چیزی که برای شما مناسب است مستلزم در نظر گرفتن اهداف شخصی و نیازهای تغذیهای شما است. انتخاب رژیمی مناسب است که شما بتوانید در درازمدت آن را حفظ کنید و باعث میشود بهترین حالت جسمی و روحی را داشته باشید.
ممنون که تا پایان همراه کاملیما بودید. منتظر نظراتتان هستیم.