آیا اندام لاغر شما باعث خجالت شما می شود؟ اگرچه کاهش وزن برای بسیاری از دختران یک رویا است، اما کسانی نیز هستند که به دنبال نکاتی برای افزایش وزن هستند. افزودن ماهیچه سالم به اندام لاغر شما به ظاهر و سلامت بدن شما می افزاید. با راهنمایی های ارائه شده در این مقاله برای بالا بردن وزن در دختران، می توانید به سرعت وزن های مورد نیاز بدن خود را اضافه کنید.
رفتار نامناسب تغذیه، محرومیت از انتخاب غذا، حرکت بدنی قابل توجه تر، متابولیسم سریع عواملی هستند که دختران را به شدت لاغر می کنند. با رعایت این نکات ساده می توانید سریع و سالم وزن اضافه کنید.
یکی از بدترین دشمنان بدن ما روغن های فرآوری شده هستند. هنگامی که به دنبال راهی سالم برای افزایش وزن هستید، مصرف روغن های سالم مانند روغن زیتون فوق بکر، روغن نارگیل و روغن آووکادو کلید اصلی است. این روغن ها به شما کمک می کنند تا وزن و وزن سالمی داشته باشید زیرا کالری آن ها فوق العاده متراکم است.
2. شیک و اسموتی سالم بنوشید
مصرف اسموتی های پرکالری و نوشیدنی های سالم یکی از بهترین افزایش دهنده های وزن برای دختران است. این نوشیدنیهای سالم نه تنها به شما کمک میکنند تا چند پوند اضافه کنید، بلکه به بدن شما تغذیه بسیار مورد نیاز را نیز می دهند.
دریافت تمام کالری مورد نیاز از وعده غذایی معمولی برای دختران لاغر بسیار دشوار است، بنابراین بهتر است برای مصرف کالری اضافی، اسموتی پرکالری را در بین وعده های غذایی خود اضافه کنید.
اسموتی آووکادوی توت فرنگی، اسموتی کره بادام زمینی موز توت فرنگی نمونه ای از اسموتی های پر کالری است.
3. از رژیم غذایی پر کربوهیدرات استفاده کنید
کربوهیدرات ها در حفظ سلامت بدن شما و ارائه چندین فواید سلامتی ضروری هستند. اگرچه نکات منفی زیادی در مورد مصرف کربوهیدرات وجود دارد، اما آنها برای کمک به رشد، بقا و عملکرد صحیح بدن شما بسیار مهم هستند. ضروری است که از منابع غذایی فرآوری نشده و کامل کربوهیدرات استفاده کنید که به حفظ وزن سالم کمک می کند. برخی از غذاهایی که مقادیر زیادی کربوهیدرات دارند عبارتند از:
سیب زمینی شیرین
برنج قهوه ای
جو دوسر
انبه
سیب
کشمش
گوجی بری
4. میان وعده سالم
خوردن میان وعده بین وعده های غذایی یک پدیده رایج در بین بسیاری از ما است، صرف نظر از سن. اگر در تلاش برای حفظ و افزایش وزن هستید، بهترین راه این است که با افزودن میان وعده های غنی از مواد مغذی به رژیم غذایی خود، کالری دریافتی خود را افزایش دهید.
بعد از حدود 2 تا 3 ساعت پس از آخرین وعده غذایی، خوردن یک وعده غذایی کوچک حاوی ترکیبی از پروتئین، چربی و کربوهیدرات به بالا بردن وزن برای یک دختر لاغر کمک می کند. برخی از غذاهایی که می توانید به رژیم غذایی خود اضافه کنید عبارتند از:
5. غذای اضافی مصرف کنید
برای عضله سازی یک دختر لاغر، توجه به کالری و کربوهیدرات دریافتی ضروری است. خوردن غذاهای ناسالم پر از کالری ممکن است به شما کمک کند به طور موقت وزن اضافه کنید اما نه به روشی سالم. بنابراین، غذاهای سالم مانند ماست، ماکارونی، موز، میلک شیک و غیره را با کالری متراکم و مغذی جایگزین کنید.
همچنین می توانید ماهی سالمون، گردو، کتان، ماهی تن را که دارای مقادیر بالایی از اسیدهای چرب امگا 3 هستند، استفاده کنید.
غذاهای غنی از پروتئین مانند مرغ، دانه ها، حبوبات، آجیل و گوشت بدون چربی را می توان به رژیم غذایی شما اضافه کرد.
برای افزایش وزن یک دختر لاغر، مصرف نوشیدنی های بدون کافئین مانند آب میوه، میلک شیک، شیر سویا بهترین جایگزین آب است. این نوشیدنی ها دارای مقادیر زیادی کالری همراه با تغذیه هستند که به طور سالم به وزن بدن شما اضافه می کنند.
نکته ضروری دیگری که باید به خاطر داشته باشید این است که 10 دقیقه بعد از هر وعده غذایی و همچنین زودتر از وعده های غذایی آب ننوشید. برای عملکرد سالم بدن، نوشیدن 8 تا 10 لیوان آب در طول روز توصیه می شود.
۷- کالری مصرفی خود را افزایش دهید
دریافت کالری کلید افزایش وزن در خانه برای دختران است. برای رسیدن به یک پوند در یک هفته، باید کالری مصرفی خود را 500-1000 کالری در روز افزایش دهید. فقط با اضافه کردن غذاهای پر کالری، می توانید به وزن هدف خود به طور سالم برسید. برخی از غذاهایی که می توانید به رژیم غذایی خود اضافه کنید عبارتند از:
پروتئین هایی مانند گوشت قرمز، مرغ، سالمون، تخم مرغ، پنیر، ماست پرچرب و غیره.
کربوهیدرات هایی مانند سیب زمینی، ماکارونی غلات کامل، نان سبوس دار و غیره.
چربی هایی مانند آجیل و کره آجیل، پنیرهای پرچرب، آووکادو و غیره.
8. خواب کافی داشته باشید
یک رژیم غذایی مناسب و ورزش منظم برای حفظ بدنی سالم حیاتی است، اما اگر به میزان لازم نخوابید، تمام این تمرینها در سطل زباله قرار میگیرند. برای افزایش وزن سریع همراه با غذاهای مغذی و پر کالری، داشتن حداقل 8 ساعت خواب ضروری است.
9. انجام تمرینات
یک جلسه تمرینی برای هر کسی، صرف نظر از سن و جنسیت، برای حفظ تناسب اندام و سلامتی شما ضروری است. با انجام تمرینات با وزنه، می توانید کالری ها را به عضله تبدیل کنید و در نتیجه بدن خود را به روشی سالم حجیم کنید. شما قادر خواهید بود پوندهای اضافی به بدن خود اضافه کنید و آن را تقویت کنید.
10. مکمل های اضافه وزن
اگرچه غذاها نقش اساسی در کمک به بالا بردن وزن دختران لاغر دارند، استفاده از مکمل ها نیز می تواند مفید باشد. این مکمل ها نه تنها از بهبود عضلات حمایت می کنند، بلکه به شما کمک می کنند تا توده بدن را به طور موثر بسازید. برخی از بهترین راهها برای افزودن مکملها به رژیم غذایی، افزودن پودر پروتئین به میلک شیکها است که باعث میشود شما در تمام روز انرژی داشته باشید و به افزایش وزن کمک کنید.
مکمل های زیادی برای بالا بردن وزن در بازار موجود است که می تواند بسیار مفید باشد. قبل از استفاده از هر مکملی در رژیم غذایی خود حتما با یک متخصص مشورت کنید.
11. مصرف مکرر
همه ما سه بار در روز غذا را به صورت وعده های غذایی مصرف می کنیم. اما اگر دختری لاغر هستید و به دنبال راهی برای افزایش وزن هستید، سعی کنید وعده های غذایی خود را به شش قسمت تقسیم کنید تا بتوانید همه چیز را به طور کامل مصرف کنید. این فرآیند به شما کمک می کند کالری بیشتری مصرف کنید، بنابراین سعی کنید سه سری غذا مانند موز، یک لیوان شیر و نان تست گندم کامل را با کره بادام زمینی اضافه کنید.
یکی دیگر از راه های موثر برای افزایش وزن در دختران لاغر، افزایش مصرف لبنیات مانند بستنی، پنیر دلمه، ماست و غیره است. می توانید مقدار زیادی پنیر به وعده های غذایی خود اضافه کنید. به عنوان مثال پنیرهای تبلیغاتی به سوپ ها و کاسرول ها در ساندویچ هایتان، پنیر چدار را به تخممرغ های تابیده اضافه کنید، شیر پرچرب را به دسرهایتان اضافه کنید.
13. مصرف پروتئین را افزایش دهید
مصرف پروتئین یک راه موثر برای رژیم افزایش وزن برای دختران لاغر است. برخی از بهترین نمونه های غذاهای غنی از پروتئین تخم مرغ، جگر حیوانی، شیر و شیک های پروتئینی هستند. اگر گیاهخوار هستید می توانید از قرص های پروتئینی نیز استفاده کنید. سعی کنید غذاهای مملو از ویتامین B12 مانند گوشت گوسفند، گوشت بدون چربی، مرغ، دانه ها، حبوبات و آجیل را برای افزایش ماهیچه های خود مصرف کنید.
سوالات متداول:
1. آیا اندازه گیری وزن سالم برای همه یکسان است؟
پاسخ: خیر. چه آنها قد کوتاه باشند چه قد، افراد مختلف مرد یا زن اندازه گیری وزن سالم متفاوتی دارند. پیشینه قومیتی، میزان عضله بدون چربی، سن از دیگر عواملی هستند که در تعیین وزن سالم افراد تفاوت ایجاد می کنند.
2. چگونه یک دختر لاغر به طور سالم وزن اضافه می کند؟
پاسخ: این مقاله به شما بینشی می دهد که چه چیزهایی را می توانید در رژیم غذایی خود برای افزایش وزن سالم برای دختران بگنجانید. به جای مصرف کالری های خالی، از غذاهای غنی از مواد مغذی استفاده کنید که به بالا بردن وزن و حفظ آن کمک می کند.
پاسخ: اگرچه بسیاری از افراد کم وزن سالم به نظر می رسند، در اینجا به برخی از دلایل رایج کاهش وزن اشاره می شود:
ژنتیک
فعالیت بدنی بیش از حد
مسائل روانی
بیماری ها
برخی داروها
سخن آخر
بنابراین، اینها برخی از نکاتی است که به دختران در افزایش وزن سالم کمک می کند. بدون هیچ مقدمه ای، یک برنامه غذایی برای خود آماده کنید و تمام غذاهای غنی از مواد مغذی را همراه با یک برنامه ورزشی مناسب بگنجانید که منجر به رشد عضلانی مناسب به جای نتایج موقت شود. فراموش نکنید که اگر این مقاله به شما کمک کرده است به ما اطلاع دهید!