بارداری زمانی است که برای غلبه بر خستگی و فشار روی بدن به استراحت کافی نیاز دارید. اما همچنین یکی از مواقعی است که اکثر زنان تجربه یک خواب خوب شبانه را برایشان سخت است. حداقل 80 درصد از زنان در دوران بارداری از بی خوابی یا کم خوابی رنج می برند. عوامل مختلفی مانند تغییرات هورمونی، سوزش سر دل، شکم نوزاد و غیره باعث کم خوابی یا اختلال در کیفیت خواب می شوند. بیخوابی میتواند بسیار ناراحتکننده و آرار دهنده باشد، اما میتوان آن را با تغییر شیوه زندگی و درمان های موثر کنترل کرد.
بیایید به علل مختلف بی خوابی در بارداری و راه حل های مهم برای درمان آن نگاه کنیم.
بی خوابی یک اختلال خواب است که در آن به سختی به خواب می روید یا خواب با کیفیت، عمیق و کافی داشته باشید. دلایل مختلفی برای بی خوابی در دوران بارداری وجود دارد. افزایش هورمون های بارداری، بی قراری نوزاد، سوزش سر دل، گرفتگی عضلات و شکم نوزاد می تواند به طور جدی بر خواب شما تأثیر بگذارد.
بی خوابی می تواند در هر زمان در طول 9 ماه رخ دهد، اما معمولاً در سه ماهه اول شروع می شود و در سه ماهه سوم بدتر می شود. اگرچه مشکلات خواب در زنان باردار بسیار رایج است و در صورت مدیریت خوب بر سلامت کودک تأثیر نمیگذارد، اما میتواند به طور جدی بر توانایی عملکرد و کیفیت زندگی شما تأثیر بگذارد. در موارد بدتر، بی خوابی می تواند سیستم ایمنی بدن را نیز تحت تاثیر قرار دهد و منجر به عوارض بارداری شود.
بیایید به دلایل مختلف مشکل خواب در دوران بارداری نگاه کنیم،
بارداری باعث تغییر در هورمون ها در بدن ما می شود. هورمون های بارداری مانند پروژسترون و استروژن باعث تغییرات تنفسی و فیزیولوژیکی می شوند و خواب را مختل می کنند. اختلالات گوارشی مانند حالت تهوع، نفخ، سوزش سر دل، سوء هاضمه و غیره باعث ناراحتی می شود و ما را بیدار نگه می دارد.
اضطراب و عصبانیت در مورد تازه مادر بودن، رشد مناسب نوزاد در رحم، و ایجاد تعادل بین کار و مادری ترس های رایجی هستند که ذهن ما را به خود مشغول کرده و خواب ما را مختل می کنند.
بارداری به دلیل تغییرات فیزیولوژیکی و فشار بر عضلات مختلف ناشی از رشد رحم باعث گرفتگی عضلات می شود. کمردرد و گرفتگی عضلات پا معمولاً در توانایی شما برای داشتن خواب خوب اختلال ایجاد می کند. فشار دادن کودک در حال رشد به مثانه شما باعث اصرار مکرر برای ادرار می شود. این در طول شب نیز ادامه می یابد و خواب شما را مختل می کند.
برآمدگی در حال رشد کودک یافتن یک موقعیت راحت دراز کشیدن را بسیار دشوار می کند. این در سه ماهه دوم شروع می شود و در سه ماهه سوم هنگامی که کودک به طور کامل رشد می کند بدتر می شود. مشکلات تنفسی هنگام دراز کشیدن یکی دیگر از دلایل اصلی مشکل در خوابیدن است. فشار روی دیافراگم ناشی از رشد رحم و تغییرات هورمونی باعث تنگی نفس و بی قراری زیاد می شود. اکثر زنان به دلیل نوسانات هورمون های بارداری، رویاهای واضح و شدیدی را تجربه می کنند. این رویاها اغلب شما را در طول شب از خواب بیدار می کنند.
چگونه بی خوابی در بارداری را مدیریت و از آن جلوگیری کنیم؟
اجازه دهید اکنون به درمان ها و نکات مختلف برای درمان و پیشگیری از بی خوابی در دوران بارداری نگاه کنیم.
1. بهداشت خواب خوب را رعایت کنید:
تنظیم برنامه خواب و بیداری برای غلبه بر بی خوابی بسیار مهم است. یک برنامه روتین قبل از خواب شروع کنید و سعی کنید هر روز در ساعت مشخصی به رختخواب بروید.
2. حمام گرم:
قبل از خواب یک حمام آرامبخش و گرم داشته باشید. این کار ذهن و بدن را آرام می کند و به شما کمک می کند سریع بخوابید.
3. اجتناب از نور آبی:
حداقل دو ساعت قبل از خواب از تلویزیون، موبایل، لپ تاپ، تبلت و سایر وسایلی که نور آبی ساطع می کنند خودداری کنید. نور آبی ترشح ملاتونین، هورمون خواب را که به شما کمک می کند به خواب بروید، سرکوب می کند.
4. کنترل دما:
اطمینان حاصل کنید که اتاق خواب شما در دمای مطلوب خود قرار دارد. محیط خیلی گرم یا خیلی سرد بدن را برای استراحت و به خواب رفتن یا به خواب رفتن مشکل می کند.
برای مدت طولانی در رختخواب بیدار نمانید. اگر به سختی به خواب می روید، به جای دراز کشیدن در رختخواب و تلاش برای به خواب رفتن، از رختخواب بلند شوید و به یک فعالیت سبک مانند خواندن کتاب یا گوش دادن به موسیقی بپردازید.
6. راحت باشید:
از بالش استفاده کنید تا به راحتی روی تخت قرار بگیرید. قرار دادن بالش ها بین زانوها و زیر شکم به شما بالشتک و راحتی خوبی می دهد. این به آرامش عضلات و خواب کمک می کند.
7. نگرانی های دوران بارداری:
ترس و اضطراب در مورد زایمان آرام و مادر بودن می تواند شما را بیدار نگه دارد. سعی کنید با شریک یا دوستان خود در مورد نگرانی های خود صحبت کنید و از خود نورانی کنید.
8. تکنیک های آرامش را تمرین کنید:
تکنیکهایی مانند مدیتیشن، تمرینهای تنفسی و رفتار درمانی شناختی روشهای بسیار مؤثری برای آرامش و آرامش ذهن هستند. این تکنیک ها برای بهبود کیفیت خواب و درمان بی خوابی ثابت شده است.
9. رژیم غذایی سبک و سالم:
مطمئن شوید که شام شما سبک و سالم است. از ادویه ها، چربی ها و سایر غذاهایی که دستگاه گوارش شما را تحت فشار قرار می دهند و باعث سوزش سر دل یا نفخ می شوند، خودداری کنید.
10. اجتناب از کافئین:
بعد از ظهر از قهوه، چای، شکلات و سایر غذاهای حاوی کافئین خودداری کنید. کافئین از آرامش ذهن شما جلوگیری می کند و شما را هوشیار و بیدار نگه می دارد.
11. شام زودهنگام:
شام خود را حداقل ۲ تا ۳ ساعت قبل از خواب تمام کنید. این به زمان کافی برای هضم غذا قبل از خواب می دهد. کبد آرام به خواب بهتر کمک می کند.
12. میان وعده سالم:
قبل از خواب یک نوار پروتئینی سبک یا یک لیوان شیر گرم بخورید. این به حفظ سطح قند و خواب بهتر کمک می کند.
13. ورزش:
فعالیت بدنی، یوگای قبل از تولد و ورزش در طول روز به مدت حداقل 30 دقیقه باعث بهبود کیفیت خواب و درمان بی خوابی می شود. اما پزشک شما باید انجام ورزش بدنی در دوران بارداری را تایید کند.
روزانه مقدار زیادی آب و مایعات بنوشید تا بدن خود را به خوبی هیدراته و سالم نگه دارید. اما از نوشیدن مایعات بعد از ساعت 7 بعدازظهر خودداری کنید این به کاهش تعداد استراحت های توالت در شب کمک می کند.
15. چرت روزانه:
چرت های کوتاه در روز داشته باشید و از چرت زدن چند ساعت قبل از خواب خودداری کنید. این به شما کمک می کند تا شب راحت بخوابید.
داروهای درمان بی خوابی در بارداری
داروهای خواب بدون نسخه در دوران بارداری پیشنهاد نمی شوند زیرا ممکن است بر رشد کودک تأثیر بگذارند یا عوارض دیگری ایجاد کنند. بی خوابی در بارداری باید از طریق تغییر سبک زندگی، رژیم غذایی سالم و تکنیک های آرامش کنترل شود.
مکمل های غذایی مانند ملاتونین طبیعی و سایر گیاهان به خواب بهتر کمک می کنند، اما پزشک باید آنها را بر اساس وضعیت سلامتی شما پیشنهاد کند. با این حال، در موارد شدید، پزشکان داروهای خواب و سایر داروهای کمکی را پیشنهاد می کنند که مصرف آنها در دوران بارداری بی خطر است. اما آنها باید پس از ارزیابی کامل توسط پزشک شما تجویز شوند.
آیا بی خوابی در بارداری مضر است؟
پاسخ: اگرچه بی خوابی در دوران بارداری طبیعی است، اما بی خوابی مزمن و شدید بر سلامت مادر و جنین در حال رشد تأثیر می گذارد. خواب ناکافی باعث افزایش التهاب در بدن و کاهش سطح ایمنی می شود. بسیاری از مطالعات بی خوابی در بارداری را با شرایطی مانند فشار خون بالا، دیابت بارداری و پره اکلامپسی مرتبط می دانند.
این شرایط می تواند جریان خون و اکسیژن به جنین در حال رشد را مختل کند و بر رشد و رشد او تأثیر بگذارد. پره اکلامپسی می تواند برای مادر و نوزاد کشنده باشد. وزن کم هنگام تولد و زایمان زودرس از عوارض شایع بی خوابی هستند. طبق تحقیقات، زنانی که در دوران بارداری کمتر میخوابند، بیشتر در معرض زایمان طولانیتر و زایمان سزارین هستند.
سخن آخر
بارداری با فراز و نشیب های خود همراه است. هیجان به دنیا آمدن نوزاد نیز می تواند به لرزش بی پایان و کمبود خواب آلوده شود. بی خوابی در دوران بارداری را می توان به راحتی با داروهای ارائه شده در بالا درمان کرد. اما اگر بی خوابی شما ادامه پیدا کرد، باید به پزشک مراجعه کنید تا داروهای تجویزی را که می توان با خیال راحت در دوران بارداری مصرف کرد، به پزشک مراجعه کرد. با نظر دادن در زیر و لایک کردن این مقاله به ما اطلاع دهید که چگونه این مقاله به شما کمک کرد تا بی خوابی خود را از بین ببرید.