ماهی در بارداری
اکثر ماهی هایی که معمولاً مصرف می شوند در دوران بارداری بی خطر هستند و همچنین مقوی هستند. زیرا دارای اسیدهای چرب امگا 3، پروتئین، ویتامین ها و مواد معدنی هستند. با این حال به گوشتان خورده است که مصرف ماهی در بارداری خوب نیست اما باید بدانید که مشکل از ماهی هایی است که دارای سطح جیوه بالایی هستند.
بنابراین ، شما باید در مورد انواع ماهی هایی که می توانید بخورید و انواع ماهی هایی که نمی توانید در دوران بارداری مصرف کنید، بدانید. در این مقاله، با شما در مورد مزایای خوردن ماهی در بارداری ، ماهی های ایمن و غیر ایمن، برخی از روش های ایمن برای خوردن غذاهای دریایی و موارد دیگر صحبت می کنیم.
با کاملیما همراه باشید.
خوردن غذاهای دریایی در دوران بارداری
نکته اصلی خوردن ماهی مناسب در دوران بارداری است . سازمان غذا و دارو به زنانی که باردار هستند یا قصد باردار شدن دارند توصیه می کند برای دریافت مواد مغذی حیاتی از جمله امگا 3 مفید برای قلب (EPA و DHA) ، پروتئین (همه 10 اسید آمینه) و بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی (B6، B12) ماهی بیشتری مصرف کنند. ، D، آهن، نیاسین، پتاسیم، سلنیوم و تیامین). این مواد مغذی رشد سالم جنین، نوزاد و دوران کودکی را تقویت می کنند. تحقیقات منتشر شده در مجله آمریکایی اپیدمیولوژی نشان داد که خوردن وعده های بیشتر غذاهای دریایی در هفته با افزایش نمرات شناختی و کاهش علائم طیف اوتیسم در کودکان مرتبط است.
FDA 2 تا 3 وعده ماهی با جیوه کمتر در هفته یا 8 تا 12 اونس را توصیه می کند. از آنجایی که همه ماهی ها حاوی حداقل ردپایی از جیوه هستند که در صورت قرار گرفتن بیش از حد در معرض جیوه در طول زمان می تواند برای مغز و سیستم عصبی مضر باشد، انجمن بارداری آمریکا ماهی Safe Catch را توصیه می کند. Safe Catch تنها برندی است که تک تک ماهی های تن را از نظر محدودیت های سخت جیوه (به اندازه ماهی قزل آلا وحشی و ساردین وحشی خالص) آزمایش می کند. ما ماهی تن آزمایش نشده را توصیه نمیکنیم زیرا سطوح جیوه میتواند به طور گسترده در ماهی تن بدون توجه به اندازه ماهی یا محل صید متفاوت باشد.
فواید مصرف ماهی در بارداری
اسیدهای چرب امگا 3 با کاهش سطح تری گلیسیرید و فشار خون، احتمال ابتلا به بیماری های عروق کرونر قلب را کاهش می دهد. مطالعات تحقیقی نشان داده است که مصرف ماهی در بارداری یا خارج از آن، از تشکیل لخته خون و التهاب عروق خونی جلوگیری می کنند. اسید چرب امگا 3 DHA می تواند اثرات استرس شما را در اواخر بارداری کاهش دهد.
از طرفی ماهی منبع خوبی از پروتئین است که به رشد جنین کمک می کند. ماهی های چرب مانند ماهی قزل آلا حاوی امگا 3 فراوان هستند که به تقویت سلامت مغز نوزاد کمک می کند و مصرف ماهی در بارداری خالی از لطف نیست. انواع چربی هایی که در رشد مغز استفاده می شوند در ماهیان بیشتر است. ما می دانیم که بین این نوع اسیدهای چرب ضروری و رشد مغز ارتباط وجود دارد.
میزان زایمان زودرس با مصرف ماهی در حاملگی کاهش می یابد. شما باید ماهی کم جیوه بخورید تا از مواد مغذی آن استفاده کنید. مقدار مناسب مصرف نیز مهم است.
یک زن باردار چقدر می تواند ماهی بخورد؟ جدول ارزش غذایی مصرف مناسب ماهی
به گفته چند منبع معتبر، میزان مصرف ماهی در بارداری از 200 تا 400 گرم در هفته است. این مقدار به دو تا سه وعده ماهی مانند ماهی قزل آلا، ماهی تن (کنسرو شده) ، ماهی کاد وتیلاپیا است که جیوه کمی دارند.
ماهی های ایمن و میزان مصرف ماهی در بارداری
ماهی هایی بخورید که جیوه کمی دارند و امگا 3 زیادی دارند. در زیر لیستی از ماهی هایی است که می توانید بخورید.
چند بار غذا خوردن |
|
---|---|
ماهی کاد ، خرچنگ ، شاه ماهی ، صدف ، ماهی قزل آلا ، ساردین ، میگو ، تیلاپیا و دیگر ماهی های خریداری شده کم جیوه |
2 وعده در هفته |
ماهی سفید ، شاه ماهی ، ماهی کپور ، ماهی هامور ، خرچنگ ، ماهی قزل آلا ، کنسرو ماهی تن |
1 وعده در هفته |
استیک ماهی یا فیله. |
1 وعده در ماه |
اجتناب مصرف چندین ماهی در بارداری
شما باید از انواع ماهی های زیر که دارای جیوه زیاد هستند دوری کنید. جیوه به متیل جیوه تبدیل می شود که می تواند برای سیستم عصبی شما سمی باشد و مصرف انواع ماهی در دوران بارداری که دارای جیوه بالا هستند خطرناک است.
خطرات خوردن جیوه زیاد و مصرف ماهی در حاملگی
بدن شما می تواند متیل جیوه را از ماهی جذب کرده و به نوزاد منتقل کند و بر رشد مغز و سیستم عصبی آنها تأثیر بگذارد. هنگامی که جیوه بیش از حد دریافت می کنید، در مغز در حال رشد جنین متمرکز می شود. هنگامی که این اتفاق می افتد ، می تواند ارتباطات مهم لازم برای رشد مغز را قطع کند که می تواند منجر به مشکلات روانی یا عصبی شود.
از طرفی جیوه می تواند بر مهارت های شناختی (مانند حافظه و توجه) ، مهارت های حرکتی ، زبان و بینایی نوزاد تأثیر بگذارد. بنابراین، هنگام مصرف ماهی در بارداری باید مراقب باشید تا از اثرات مضر بر نوزاد جلوگیری کنید.
نکات ایمنی که هنگام خوردن ماهی در بارداری باید رعایت شود
حتی زمانی که ماهی سالم می خورید، این اقدامات را انجام دهید تا از قرار گرفتن در معرض هرگونه آلاینده اجتناب کنید.
ماهی های صید شده بخورید و از ماهی های آب های محلی اجتناب کنید زیرا مستعد مواد شیمیایی مضر هستند. فقط در صورتی سراغ ماهی های محلی بروید که مطمئن شوید آن ماهی برای مصرف پاک شده است.
فقط ماهی تازه بخرید. آنها را در یک ظرف فولادی نگه دارید و در یخچال بگذارید.
برای مصرف ماهی در بارداری ، ماهی های نپخته یا خام نخورید زیرا دارای باکتری های مسموم کننده غذایی مانند سالمونلا و لیستریا هستند.
ماهی را بپزید تا دمای داخلی به 145 درجه فارنهایت (62.8 درجه سانتی گراد) برسد. هنگامی که گوشت ماهی مات می شود و فیله ها به راحتی با چنگال جدا می شوند، می دانید که ماهی به درستی پخته شده است.
برای ماهی و سایر سبزیجات از چاقوها و تخته های برش جداگانه استفاده کنید.
اگر تمام اقدامات احتیاطی را در انتخاب و پخت ماهی رعایت می کنید، نه تنها مصرف ماهی در حاملگی مضر نیست، بلکه برای شما لذیذ و پر اهمیت است.
روش های پخت ماهی و مصرف آن در رژیم غذایی مصرف ماهی در حاملگی
در اینجا چند روش برای پخت مناسب ماهی در بارداری آورده شده است.
ماهی کبابی: بشقاب گریل را با کمی روغن آغشته کرده و ماهی را روی آن نگه دارید. آن را از هر دو طرف برگردانید تا قهوه ای شود. می توانید آن را با سبزیجات سرخ شده میل کنید.
ماهی بخارپز: ماهی را با ادویه جات مزه دار کنید و در قابلمه بخارپز قرار دهید.
ماهی آب پز: آب یا آب سبزیجات را در ظرفی بریزید و تکه های ماهی را بریزید. هنگامی که دیدید پخته شده است ، آن را بردارید و می توانید آن را با برنج یا نان میل کنید.
اگر عاشق ماهی هستید، مصرف ماهی در بارداری یک گزینه مقوی است. اما اگر آن را دوست ندارید یا گیاه خوار هستید، ممکن است مجبور شوید مواد مغذی مانند امگا 3 را از منابع غذایی دیگر دریافت کنید.
روش های جایگزین برای دریافت اسیدهای چرب امگا 3 به جای مصرف ماهی در دوران بارداری
اسیدهای چرب امگا 3 جزء ضروری رژیم غذایی شما هستند. اگر ماهی نمی خورید، می توانید جایگزین های ذیل را مصرف کنید:
-
دانه کتان یا روغن دانه کتان مخلوط با هر غلات، جو دوسر یا ماست
-
سبزیجات مخلوط مانند اسفناج، کلم پیچ و سایر سبزیجات برگ تیره
-
از روغن کانولا می توانید برای پخت ، سرخ کردن یا پخت استفاده کنید
-
گردو یا روغن گردو
-
سویا و روغن سویا
-
غذاهای لبنی غنی شده
-
تخم مرغ