7 کاری که می توانید برای تقویت سیستم ایمنی بدن انجام دهید
همانطور که جهان در تلاش برای محافظت از خود در برابر COVID-19 با مواد ضدعفونی کننده و فاصله گذاری اجتماعی است، به یاد داشته باشید که می توانید از خود با سیستم دفاعی خود و تقویت سیستم ایمنی در مقابل انواع بیماری ها مراقبت کنید. اگر در معرض ویروس کرونا قرار بگیرید، یک سیستم ایمنی قوی می تواند شدت و مدت علائم را کاهش داده و به شما در غلبه بر COVID-19 کمک کند. سیستم ایمنی بدن شما با سایر شبکه های تنظیم بدن مانند سیستم غدد درون ریز و عصبی شما کار می کند. همچنین نقش مهمی در ترمیم و بازسازی بافت ها دارد. تقویت سیستم ایمنی بدن شما یک تلاش برای کل بدن است و در اینجا هفت راه برای تقویت سیستم ایمنی شما وجود دارد. پس با ما همراه باشید.
بخوانید: چکاپ کامل بدن شامل چه آزمایشهایی است؟
برای تقویت سیستم ایمنی ورزش کنید
ورزش مزایای زیادی دارد که یکی از آنها این است که می تواند به تقویت سیستم ایمنی بدن شما کمک کند. اما ، زیاده روی نکنید!
ورزش متوسط به بدن کمک می کند تا با بیماری ها مبارزه کند:
-
دفع عوامل بیماری زا از مجاری تنفسی شما
-
کاهش پاسخ التهابی
-
افزایش دمای بدن که ممکن است از رشد باکتری ها جلوگیری کند
-
گردش خون را افزایش می دهد و به گلبول های سفید شما اجازه می دهد بیماری را سریعتر تشخیص دهند
-
تنظیم سطح هورمون استرس مانند کورتیزول

ورزش همچنین در مورد مورد بعدی یعنی خوابیدن به شما کمک می کند. ورزش هوازی متوسط میزان موج آهسته (خواب عمیق) را افزایش می دهد که به مغز و بدن اجازه جوان سازی می دهد. به گفته مرکز خواب جان هاپکینز، ورزش می تواند به تثبیت خلق و خوی شما کمک کند و فشرده سازی ذهن را که در فرایند به خواب رفتن اولیه مهم است، از بین ببرد.
در پارک ها، کوچه ها و باشگاه ها و یا حتی در منزل میتوانید ورزش کنید. پس پیش بروید و حرکت کنید و ضربان قلب و دمای بدن خود را افزایش دهید. از آفتاب گرم صبحگاهی و عصرگاهی استفاده کنید و بیرون از هوای تازه لذت ببرید و به ورزش بپردازید تا بدن سالم تری داشته باشید. فعالیت های فوق العاده ای برای افزایش ضربان قلب شما وجود دارند اما به یاد داشته باشید، ورزش متوسط بدن شما را بازیابی می کند در حالی که تمرینات شدید آن را از بین می برد. پس دست بجنبانید.
طرز تهیهی آبگوشت استخوان و ۶ دلیل که باید آن را در رژیم خود بگنجانید.
بخواب، به ما اعتماد کن، به آن احتیاج داری
طبق گفته کلینیک مایو، کمبود خواب می تواند بر سیستم ایمنی شما تأثیر بگذارد. مطالعات نشان می دهد افرادی که خواب کافی ندارند یا ساعات کافی نمی خوابند، پس از قرار گرفتن در معرض یک ویروس، مانند ویروس سرماخوردگی معمولی، بیشتر بیمار می شوند. کمبود خواب همچنین می تواند بر سرعت بهبودی شما در صورت بیماری تأثیر بگذارد. “

برای اطمینان از سلامت مطلوب توصیه می شود که حداقل هفت تا هشت ساعت بخوابید. خواب بی کیفیت، توانایی بدن شما در تولید سایتوکاین ها را کاهش می دهد، پروتئینی که عفونت و التهاب را هدف قرار می دهد. سایتوکاین ها در طول خواب تولید و آزاد می شوند، بنابراین یک خواب خوب، تقویت سیستم ایمنی بدن شما را دوچندان می کند. کمبود خواب برای مدت زمان طولانی توانایی بدن شما را در پاسخگویی کاهش می دهد و حتی می تواند واکسن کرونا و آنفولانزا را کم اثر کند.
برای تقویت سیستم ایمنی غذای مغذی بخورید
اگر رژیم غذایی شما عمدتا از غذاهای فرآوری شده، چرب و شیرین تشکیل شده باشد، بدن شما ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز خود را دریافت نمی کند، که منجر به تضعیف سیستم ایمنی بدن می شود. اگر تغذیه سالم برای شما عادی نیست، سعی کنید با قدم های کوچک شروع کنید. مصرف آب خود را به میزان یک لیوان، علاوه بر آنچه قبلاً می نوشید، افزایش دهید. هر روز یک وعده میوه و یک سبزی بیشتر بخورید. ممکن است زیاد به نظر نرسد، اما گام های کوچک نیز می تواند کمک کننده باشد. از موارد زیر اجتناب کنید:
-
غذاهای شیرین ، نشاسته ای و سرخ کرده
-
نوشیدنی های شیرین
-
غذاهای فست فود
-
تنقلات مضر (چیپس، آب نبات و غیره)

هنگام انتخاب غذاها و نوشیدنی ها دقت کنید. همه موارد بالا را با موارد زیر جایگزین کنید:
-
غذاهای کامل را بر غذاهای فرآوری شده انتخاب کنید
-
به جای فست فود غذاهای خانگی بخورید
-
از شیرین کننده های طبیعی استفاده کنید به عنوان مثال: موز ، انگور یا خرما را در اسموتی یا غذاهای خود جایگزین شکر کنید
-
به جای چیپس، کلوچه یا آب نبات، میوه و آجیل بخورید
میکروبیوم های سالم روده را حفظ کنید
غذاهای با کیفیت به بدن شما مواد مغذی مورد نیاز برای حمایت مثبت از میکروبیوم روده را می دهد، که به نوبه خود، سیستم ایمنی بدن شما را تقویت می کند. به گفته دان پترسون ، استادیار آسیب شناسی در دانشکده پزشکی دانشگاه جان هاپکینز، “بخش عظیمی از سیستم ایمنی شما در واقع در دستگاه گوارش شما است.” فیبر رژیمی از غذاهایی مانند میوه ها، سبزیجات، آجیل، حبوبات و غلات کامل بهترین سوخت برای باکتری های روده است.

هنگامی که میکروبیوم روده شما سالم است، سیستم ایمنی میکروب های مفیدتری را برای رشد و حفظ سطح پایدار تولید می کند. در عوض، این میکروب های سالم از رشد سلول های ایمنی حمایت می کنند و به تنظیم دقیق پاسخ های سیستم ایمنی بدن شما به میکروب ها کمک می کند. این ارتباط سالم و پیشرو بین میکروبیوتای روده و سیستم ایمنی، برای توانایی بدن شما در پاسخ به تهدیدات میکروبی به صورت متوازن و موثر مهم است.
بخوانید: ۱۰ مزیت چشمگیر و شگفتانگیز سیب برای سلامتی بدن
برای تقویت سیستم ایمنی سطح ویتامین D را حفظ کنید
تحقیقات نشان می دهد که ویتامین D بر سلول های کلیدی سیستم ایمنی تأثیر می گذارد. بدن شما به طور طبیعی ویتامین D را از طریق قرار گرفتن در معرض نور خورشید تولید می کند. همچنین می توانید با خوردن غذاهای غنی از ویتامین D مانند ماهی و تخم مرغ یا مکمل ها آن را دریافت کنید. اغلب مردم متوجه کمبود ویتامین D نمی شوند زیرا علائم واضحی وجود ندارد، اما خستگی، افسردگی و کمردرد یا استخوان می تواند ناشی از کمبود ویتامین D باشد. با آزمایش خون می توانید سطح ویتامین D خود را بررسی کنید.
سطوح سالم ویتامین D، از حافظه سیستم ایمنی بدن شما محافظت می کند، یا آنچه معمولاً به عنوان “حافظه تطبیقی” شناخته می شود. این بخشی از سیستم ایمنی شما است که اطلاعات مربوط به سلامتی شما را ذخیره می کند، مانند زمانی که پس از ابتلا به آبله مرغان مصونیت ایجاد می کنید. حافظه تطبیقی نیز عامل واکسن سازی است.

چگونه سطح ویتامین D را افزایش دهیم؟
خودت آفتاب بگیر! خورشید به بدن شما می گوید که ویتامین D را از کلسترول تولید کنید. غافلگیر شدید؟ بیرون بروید، از هوای تازه لذت ببرید و خود را در معرض آفتاب قرار دهید. غذاهای سالم بیشتری مانند قارچ، تخم مرغ، توفو، پنیر و ماهی های چرب مانند ماهی آزاد بخورید. مکمل های ویتامین D را با توصیه پزشک مصرف کنید.
تقویت سیستم ایمنی با آرامش و مراقبه
زمان بسیار ارزشمند است، اما یک یا دو دقیقه آرام برای آرامش بخشیدن و پاکسازی ذهن هر روز، روی برنامه شما تأثیر زیادی نخواهد گذاشت. ذهن و بدن به طرق مختلف از طریق یک زبان شیمیایی یا هورمونی مشترک ارتباط برقرار می کنند و سیستم ایمنی بدن شما به افکار منفی و مثبت پاسخ می دهد. استرس می تواند باعث عدم تعادل در این مواد شیمیایی و التهاب شود. تمرینات ذهن آگاهی مانند مدیتیشن یا یوگا به شما کمک می کند تا یک ذهنیت خنثی و بعداً با تمرین ایجاد کنید که استرس و التهاب را کاهش می دهد. این مهم است زیرا التهاب عملکرد سیستم ایمنی را کاهش می دهد. مدیتیشن حتی برای مدت کوتاهی می تواند به از بین رفتن سلول های T4 CD4 کمک کند (سلول های مغزی سیستم ایمنی بدن که فعالیت خود را هنگامی که بدن تحت حمله قرار میگیرد تنظیم میکنند).

چگونه انجامش بدهیم؟
حتی اگر برنامه فشرده ای دارید، صرف پنج دقیقه آرام و متمرکز در روز می تواند به سلامت جسمی و روحی بدن شما کمک کند. ذهن آگاهی نیازی به ایمان یا دین ندارد. ساده بگوییم. فقط آرام و راحت بنشینید و روی نفس کشیدن خود تمرکز کنید. اگر اطلاعات یا پشتیبانی بیشتری می خواهید، برای شرکت در کارگاه های ذهنی و کسب اطلاعات بیشتر در مورد عملکرد ذهن و نحوه ادغام این تمرین در زندگی روزمره خود، شرکت کنید.
تتاثیر منفی سیگار بر تقویت سیستم ایمنی
نوشیدن الکل و سیگار کشیدن هر دو سیستم ایمنی بدن شما را به دلیل مواد شیمیایی مضر موجود در این مواد ناسالم به طور قابل توجهی تضعیف می کند. الکل سیستم ایمنی را مختل می کند و باعث می شود بهبودی کندتر و کمتری از عفونت ایجاد شود. همچنین میکروبیوم روده شما را مختل می کند که به نوبه خود سیستم ایمنی بدن را ضعیف می کند. افراد سیگاری بیشتر مستعد مشکلات ریوی مانند ذات الریه و سایر مشکلات تنفسی هستند.
