فواید رژیم ضد التهابی

رژیم ضد التهابی یک الگوی غذایی است که تصور می شود به کاهش خطر بیماری هایی که با التهاب مزمن مرتبط هستند کمک می کند. رژیم ضد التهابی معمولی شامل مقدار زیادی میوه، سبزیجات، پروتئین بدون چربی، آجیل، دانه ها و  چربی های سالم است و در عین حال از غذاهای بسته بندی شده، غذاهای شیرین و نمکی و گوشت قرمز فرآوری شده پرهیز می شود. 

این مقاله به بررسی التهاب مزمن می پردازد و چگونه یک رژیم غذایی ضد التهابی ممکن است به کاهش نشانگرهای التهاب در بدن شما کمک کند. همچنین برخی از غذاهایی را که باید در رژیم غذایی ضد التهابی باید بخورید و از آنها اجتناب کنید فهرست می کند و نکاتی را در مورد چگونگی ایجاد یک برنامه رژیم غذایی ضد التهابی ارائه می دهد.

همراه کاملیما باشید.

رژیم ضد التهابی چیست؟

التهاب پاسخ طبیعی بدن به عفونت ها، بیماری ها و صدمات است. التهاب بخشی از روند بهبودی بدن است و پس از رفع مشکل بهبود می یابد. اگر التهاب از بین نرود (مزمن شود)، می تواند به مشکلات سلامتی کمک کند. 

ایده پشت یک رژیم غذایی ضد التهابی این است که غذاهایی که می خورید ممکن است به التهاب در بدن کمک کند و به کاهش خطر بیماری های مرتبط با التهاب مزمن کمک کند. 

هیچ راهی برای پیروی از یک رژیم غذایی ضد التهابی وجود ندارد. می توانید آن را با هم ترکیب کنید و برنامه غذایی را با سلیقه و نیاز خانواده خود تنظیم کنید. با این حال، برخی از دستورالعمل ها وجود دارد که می توانید در مورد رژیم غذایی ضد التهابی دنبال کنید: 

هر روز پنج تا نه وعده میوه و سبزیجات غنی از آنتی اکسیدان بخورید.
گوشت قرمز را با مرغ بدون چربی، ماهی، لوبیا و عدس جایگزین کنید.
مارگارین و کره را با چربی های تقویت کننده سلامتی مانند روغن زیتون تعویض کنید.
مصرف غلات تصفیه شده مانند نان سفید، نمک ها و شیرینی ها را کاهش دهید و غلات کامل غنی از فیبر مانند جو، کینوا، برنج قهوه ای و پاستا را بیشتر انتخاب کنید.
به جای چاشنی نمک در وعده های غذایی خود از گیاهان ضد التهابی مانند سیر، زنجبیل و زردچوبه استفاده کنید.
غذای خود را سرخ نکنید – به جای آن غذای پخته، آب پز یا آب پز را انتخاب کنید. 

فواید رژیم ضد التهابی

برخی غذاها به التهاب در بدن کمک می کنند. یک مثال گوشت قرمز است که حاوی مقدار زیادی  چربی اشباع شده است – یکی از مواد (به همراه  چربی ترانس  و شکر تصفیه شده) که باعث می شود سلول های ایمنی پروتئین های التهابی را در جریان خون آزاد کنند.

از سوی دیگر، در حالی که تحقیقات بیشتری مورد نیاز است، اعتقاد بر این است که خوردن یک رژیم غذایی ضد التهابی خطر ابتلا به این بیماری ها و سایر بیماری های مرتبط با التهاب را کاهش می دهد. 
چاقی و اختلال متابولیک 
بیماری قلبی
دیابت
سرطان
آرتروز
بیماری انسدادی مزمن ریه (COPD)
بیماری التهابی روده
آلزایمر و زوال عقل 

در یک مطالعه،  پیروی از یک رژیم ضد التهابی به مدت یک سال منجر به کاهش 37 درصدی مواد التهابی در خون (مانند  پروتئین واکنشی C ) در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 شد. مطالعات دیگری که به بررسی انواع مختلف رژیم ضد التهابی، مانند رژیم های غذایی غنی از سبزیجات یا رژیم های غذایی غنی از غذاهای دریایی پرداخته اند، فواید مشابهی را به خصوص در افراد مبتلا به بیماری قلبی نشان داده اند. 

به طور کلی، غذاهای رژیم ضد التهابی سرشار از موادی به نام آنتی اکسیدان هستند که با مواد شیمیایی (رادیکال های آزاد) که باعث آسیب طولانی مدت به سلول ها می شوند و می توانند التهاب را در بدن افزایش دهند، مبارزه می کنند.

برای شروع استفاده از این مزایا، تغییرات کوچکی در عادات غذایی خود ایجاد کنید.

 این را جایگزین کنید با این
برگر پنیر ماهی سالمون گریل شده
سیب زمینی سرخ کرده سیب زمینی سرخ شده سرخ شده
نوشابه و نوشیدنی های شیرین آب تازه فشرده، آب گازدار
غذاهای سرد و گوشت فرآوری شده سبزیجات خرد شده و هوموس
سس سالاد رنچ یا بلوچیز سس روغن و سرکه
شیرینی های پخته شده توت فرنگی با شکلات تلخ

رژیم گیاهخواری یا وجترین چیست؟ فواید و مضرات رژیم گیاهخواری

 غذاهای ضد التهابی که باید گنجانده شوند

تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که سبزیجات، میوه‌ها، آجیل، دانه‌ها، روغن‌های سالم و ماهی زیاد مصرف می‌کنند، خطر ابتلا به بیماری‌های مرتبط با التهاب را کاهش می‌دهند. برخی از مواد مانند آنتی اکسیدان ها و  اسیدهای چرب امگا 3 نیز ممکن است اثرات ضد التهابی داشته باشند. 

آنتی اکسیدان ها
غذاهایی که آنتی اکسیدان بالایی دارند عبارتند از: 
سیب
کنگر فرنگی
آووکادوها
لوبیا (مانند لوبیا قرمز، لوبیا چیتی و لوبیا سیاه)
انواع توت ها (مانند زغال اخته ، تمشک و تمشک)
کلم بروکلی
گیلاس
شکلات تلخ (حداقل 70 درصد کاکائو)
سبزیجات با برگ سبز تیره (مانند کلم پیچ، اسفناج، و سبزی کولارد)
تخم مرغ 
انگور 
گیاهان و ادویه ها (مانند زنجبیل،  زردچوبه و سیر) 
چای سبز
قارچ 
آجیل (مانند گردو، بادام، گردو و فندق)
سیب زمینی های شیرین
فلفل
غذاهای تخمیری غنی از پروبیوتیک (ماست، کیمچی) 
گوجه فرنگیها 
غلات کامل

اسیدهای چرب امگا 3

اسیدهای چرب امگا 3 “چربی های خوبی” هستند که ممکن است به محافظت در برابر بیماری های قلبی، سرطان، آرتریت و سایر شرایط کمک کنند. غذاهایی که سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند عبارتند از: 
بذر کتان
ماهی های روغنی (مانند سالمون، شاه ماهی، ماهی خال مخالی، ساردین و آنچوی)
غذاهای غنی شده با امگا 3 (از جمله تخم مرغ و شیر)
گردو
روغن زیتون اضافی

میخوای لاغر بشی اما نمیدونی چه رژیمی بگیری؟! با رژیم تخم مرغ فوری لاغر شو!

غذاهای مفید برای روده

برای حمایت بیشتر از سلامت گوارش، غذاهایی را اضافه کنید که از باکتری های سالم روده حمایت می کنند. اینها شامل غذاهای پروبیوتیک و پری بیوتیک است.

پروبیوتیک ها شامل این غذاهای تخمیر شده هستند که حاوی میکروبیوتای زنده هستند که می توانند التهاب را کاهش دهند: 

ماست ساده
پنیر کهنه
کفیر
ریزجلبک ها
ترشی
عسل خام

غذاهای پری بیوتیک در واقع باکتری های خوب روده شما را تغذیه می کنند تا سالم بماند. فیبر محلول یک پری بیوتیک مهم است، بنابراین شما باید غذاهای حاوی فیبر محلول و همچنین موارد زیر را بگنجانید :

جو دوسر نورد شده یا برش فولادی
دانه کتان آسیاب شده
دانههای چیا
سیر
پیازها
جو (اگر بیماری سلیاک ندارید)
کنگر فرنگی
ریشه کاسنی
تره فرنگی
مارچوبه
یوکا

علاوه بر این، تمام سبزیجات و برخی میوه ها پری بیوتیک هستند.

برای یک وعده غذایی که بهترین فواید را به شما می دهد، این غذاها را که هم حاوی پری بیوتیک ها و هم پروبیوتیک ها هستند، بگنجانید:

کلم تخمیر شده
میسو
کیمچی
تمپه بدون دانه

غذاهای التهابی که باید از آنها اجتناب کنید

غذاهایی که التهاب را افزایش می دهند شامل غذاهایی می شوند که دارای اسیدهای چرب امگا 6 بالایی هستند. اگرچه چربی ها برای سلامت استخوان، عملکرد مغز و تبدیل غذا به انرژی (متابولیسم) مهم هستند، اما خوردن بیش از حد اسیدهای چرب امگا 6 در واقع می تواند التهاب را افزایش دهد.
غذاهایی که سرشار از اسیدهای چرب امگا 6 هستند عبارتند از:

الکل
محصولات لبنی پرچرب (مانند شیر، پنیر، کره و بستنی)
مارگارین
گوشت قرمز و فرآوری شده
کربوهیدرات های تصفیه شده (مانند نان سفید و غلات، محصولات پخته شده) 
بادام زمینی
غذاهای فرآوری شده (مانند کیک میان وعده، وعده های غذایی بسته بندی شده)
غذاهای شیرین (مانند شیرینی، آب نبات، شیرینی)
غذاهای شور (مانند چیپس، چوب شور) 
نوشابه و سایر نوشیدنی های شیرین
غذاهای سرخ شده (مانند سیب زمینی سرخ کرده)
چربی های ترانس 
اسیدهای چرب امگا 6 شما باید با اسیدهای چرب امگا 3 تعادل داشته باشند. 

غذاهای با شاخص گلیسمی بالا  (GI)  نیز می توانند التهاب را افزایش دهند. اینها غذاهایی مانند قند و غلات تصفیه شده هستند که سطح گلوکز (قند) خون شما را بیش از حد و خیلی سریع افزایش می دهند. برای کمک به کنترل التهاب، از نوشیدنی های شیرین، نان سفید، دسرها و غذاهای فرآوری شده خودداری کنید. در عوض،  غذاهای با GI پایین  مانند مرغ، ماهی، غلات کامل، سبزیجات برگ دار و  سبزیجات غیر نشاسته ای مصرف کنید .

دیگه دست از رژیم های بی فایده برای لاغری بردار! فواید رژیم غذایی انعطاف‌ پذیر

انواع رژیم ضد التهابی

هیچ برنامه غذایی مشخصی برای رژیم ضد التهابی وجود ندارد. می توانید آن را با هم ترکیب کنید و حتی آن را مطابق با سلیقه و نیاز خانواده خود تنظیم کنید. اما دستورالعمل های خاصی وجود دارد که می تواند به شما در انتخاب سالم کمک کند. چندین رژیم غذایی محبوب وجود دارد که ممکن است فواید رژیم ضد التهابی داشته باشد:

رژیم غذایی DASH: رژیم غذایی با رویکردهای رژیمی برای توقف فشار خون بالا (DASH) می تواند به افراد کمک کند از غذاهایی که نمک زیادی دارند اجتناب کنند و بر سلامتی، به ویژه فشار خون آنها تأثیر منفی بگذارد. با این حال، دستورالعمل های کلی رژیم، آن را به یک برنامه غذایی ضد التهاب تبدیل می کند، زیرا بر غذاهای تازه و کامل تأکید می کند و از غذاهای فرآوری شده اجتناب می کند. 

رژیم غذایی مدیترانه ای: این رژیم می تواند به مهار التهاب ناشی از آرتریت کمک کند. ماهی، آجیل، لوبیا، میوه ها، سبزیجات و روغن زیتون همگی در حفظ سلامت مفاصل مفید هستند. 

رژیم MIND: این رژیم چرخشی از رژیم مدیترانه ای و رژیم غذایی DASH است که بر روی غذاهایی تمرکز دارد که ممکن است به عملکرد سالم مغز کمک کند. از آنجایی که این رژیم مبتنی بر دو رژیم غذایی است که غذاهای ضدالتهابی را در فهرست “غذا” خود دارند، این برنامه غذایی دیگری است که شامل مقدار زیادی غذاهای ضد التهاب است. 

سخن آخر

رژیم ضد التهابی یک برنامه غذایی است که تصور می شود خطر ابتلا به بیماری های خاصی را که با التهاب مزمن در بدن مرتبط هستند، مانند بیماری قلبی، آرتریت، COPD و سرطان کاهش می دهد. در این نوع رژیم، شما بر خوردن غذاهای غنی از آنتی اکسیدان ها و اسیدهای چرب امگا 3 تمرکز خواهید کرد، زیرا ممکن است به کاهش التهاب کمک کنند. شما همچنین روی محدود کردن غذاهایی که می توانند التهاب را افزایش دهند، کار خواهید کرد، مانند غذاهای با شاخص گلیسمی بالا و غذاهای غنی از اسیدهای چرب امگا 6.

ممنون که همراه کاملیما بودید.

شما اطلاعات دیگری درباره رژیم ضد التهابی در اختیار دارید؟ از نظرات خود برای ما بنویسید.