ورزش بی هوازی هر ورزشی است که از اکسیژن موجود در بدن شما به عنوان منبع اصلی انرژی استفاده نمی کند. بنابراین، تمرینات بی هوازی نیاز به انفجارهای ناگهانی کوتاه انرژی دارند. به عنوان مثال، تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT)، وزنه برداری، تمرینات دایره ای، پیلاتس، یوگا و سایر اشکال تمرینات قدرتی.
به خواندن ادامه دهید تا متوجه شوید که ورزش هوازی و بی هوازی چگونه با هم تفاوت دارند، به علاوه اینکه چگونه آنها را به برنامه روزانه خود اضافه کنید.
کلمه هوازی به معنای “با اکسیژن” و بی هوازی به معنای برعکس – “بدون اکسیژن” است. تمرینات بی هوازی عموماً شدت بیشتری نسبت به ورزش هوازی دارند و در نتیجه مدت زمان کمتری دارند. چند نمونه از تمرینات بی هوازی عبارتند از:
دوی سرعت
وزنه برداری
تمرین تناوبی با شدت بالا (HIIT)
پلایومتریک
این بدان معنا نیست که تمرینات بی هوازی نیازی به اکسیژن ندارند، زیرا بدون توجه به نوع تمرینی که انجام می دهید، مطمئناً به آن نیاز دارید. معنی آن این است که تمرینات بیهوازی مانند فعالیت های هوازی (یا هوازی) از اکسیژن استفاده نمی کند.
در عوض، فعالیتهای بیهوازی، به جای استفاده از اکسیژنی که در طول ورزش استنشاق میکنید، گلوکز موجود در ماهیچههای شما را به عنوان نوعی سوخت تجزیه میکنند.
گلوکز منبع اصلی انرژی در بدن شما است و شما آن را از کربوهیدرات هایی دریافت می کنید که سپس توسط آنزیم های بدن به گلوکز تجزیه می شوند.
کبد شما همچنین گلوکز را زمانی که بدن به عنوان سوخت مورد نیاز است تولید می کند. شکستن گلوکز اسید لاکتیک تولید می کند، ماده شیمیایی که در حین تمرین به عضلات شما احساس سوزش می دهد.
ترکیب تمرینات قدرتی و کاردیو می تواند به شما کمک کند زندگی طولانی تر و سالم تری داشته باشید ورزش هوازی هر نوع فعالیت بدنی است که حداکثر اکسیژن را به عضلات شما برساند و از اکسیژن برای ایجاد انرژی برای بدن شما استفاده کند.
به طور کلی، تمریناتهوازی از گروه های عضلانی بزرگ استفاده می کنند و می توانند برای مدت طولانی مانند شنا و رقص انجام شوند. بسیاری از فعالیت ها بر روی استقامت متمرکز هستند زیرا هدف این است که با افزایش ضربان قلب و تنفس، مصرف اکسیژن بدن را به حداکثر برسانید.
بهبود پروفایل لیپیدی – کاهش کلسترول بد و افزایش کلسترول خوب
کالری بسوزانید و به کاهش وزن کمک کنید
متابولیسم را افزایش دهید
فشار خون پایین
بهبود خلق و خو
بزرگترین تفاوت بین ورزش هوازی و بی هوازی این است که تمرینات بی هوازی قابلیت عضله سازی را دارد. انجام تمرینات بی هوازی مانند وزنه برداری باعث ایجاد پارگی های کوچک در ماهیچه های شما می شود که به مرور زمان بازسازی می شود تا به بدن شما قوی تر شود.
تمرینات بی هوازی برای انجام
تمرینات بی هوازی باید شدید باشد و از یک مسیر انرژی به نام گلیکولیز بی هوازی استفاده می کند. گلیکولیز بی هوازی تبدیل گلوکز به لاکتات در زمانی که مقادیر محدودی از اکسیژن در دسترس است.
این منجر به تجمع اسید لاکتیک در ماهیچههای شما میشود، که مسئول آن «سوزی» است که ممکن است در طول فعالیت بیهوازی در عضلات خود احساس کنید.
هنگامی که این تجمع اتفاق می افتد، باید به بدن خود اجازه دهید بازیابی شود و اکسیژن را در این نواحی دوباره پر کند، به همین دلیل است که نمی توانید ورزش کردن را برای مدت زمان طولانی ادامه دهید.
وزنه برداری
وزنه برداری که به عنوان تمرینات قدرتی، وزنه یا مقاومتی نیز شناخته می شود ، نوعی تمرین قدرتی برای توسعه قدرت، اندازه عضلات اسکلتی و حفظ قدرت است. از نیروی گرانش به شکل میله های وزن دار، دمبل ها یا پشته های وزنه برای مقابله با وزنه یا مقاومت در برابر آن استفاده می کند.
اگر وزنه های فوق سنگین را حرکت نمی دهید، ممکن است فعالیت شدیدی به نظر نرسد – همانطور که در تمرین وزنه برداری یا وزنه برداری انجام می دهید. اما این مقدار وزن نیست که یک ورزش را بی هوازی می کند. این نیاز به یک انفجار بزرگ انرژی در مدت زمان نسبتاً کوتاهی است که ورزش را بی هوازی می کند.
تمرین تناوبی با شدت بالا (HIIT)
تمرین تناوبی با شدت بالا (HIIT) نوعی تمرین اینتروال است که به طور متناوب بین دورههای بسیار کوتاه فعالیت شدید با تلاش نزدیک به حداکثر (“همه بیرون”) و زمان ریکاوری کوتاه است.
به طور معمول، دوره فعالیت شدید می تواند از 30 ثانیه تا سه دقیقه طول بکشد، اما می تواند تا هشت ثانیه کوتاه باشد. زمان ریکاوری معمولاً برابر یا بیشتر از زمان کار در استراحت کامل یا انجام یک حرکت با شدت کم است.
HIIT یک راه عالی برای استفاده حداکثری از زمان محدود است. در طول HIIT، شما با حداکثر ظرفیت خود کار می کنید، بنابراین حتی اگر فقط چند تمرین انجام دهید، بیشترین انرژی ممکن را می سوزانید.
ورزش بی هوازی تمام مزایای ورزش هوازی را به شما می دهد، با مزیت اضافی افزایش قدرت عضلانی، حجم و قدرت، و همچنین کمک به بهبود کنترل گلوکز خون و حساسیت به انسولین.
به طور کلی، ورزش بی هوازی می تواند به بهبود گردش خون و کلسترول، تقویت قلب، کاهش فشار خون، کاهش وزن و بهبود خلق و خوی شما کمک کند.
سطح تناسب اندام شما را افزایش می دهد
تمرینات بی هوازی نیز مانند هر چیزی که کاملاً جدید شروع میکنید، میتواند در ابتدا دشوار باشد، به خصوص اگر به گونهای تمرین کنید که قبلاً انجام ندادهاید. با این حال، با ادامه انجام تمرینات بیهوازی، بدن شما سازگار می شود و حرکات راحت تر می شوند. شما قادر خواهید بود وزن بیشتری را حرکت دهید، تعداد تکرارها را افزایش دهید یا زمان استراحت خود را قبل از احساس خستگی کوتاه کنید.
سلامت قلب شما را بهبود می بخشد
حتما شنیده اید که انجام ورزش های هوازی مانند پیاده روی و دویدن برای پیشگیری از بیماری های قلبی، بهبود فشار خون و کلسترول و تقویت قلب بسیار عالی است. با این حال، همچنین توصیه میشود که بزرگسالان، از جمله افراد مبتلا به بیماریهای مزمن، حداقل دو روز در هفته فعالیتهای بیهوازی انجام دهند تا سلامت قلب و عروق را بهبود بخشند.
این به این دلیل است که ترکیب بدن شما زمانی که ترکیبی از تمرینات هوازی و بی هوازی را انجام می دهید بیشترین تغییر را می دهد – هر دو نوع ورزش باعث کاهش چربی می شود، در حالی که ورزش بی هوازی باعث افزایش توده عضلانی بدون چربی می شود.
به مدیریت گلوکز کمک می کند
ورزش بی هوازی برای کنترل قند خون نیز مفید است . تمرینات مقاومتی و افزایش توده عضلانی با افزایش حساسیت بدن به انسولین و تحمل گلوکز به کنترل گلوکز خون کمک می کند.
گیرنده های انسولین در سطح کبد، چربی و سلول های ماهیچه اسکلتی یافت می شوند. عضلات بدون چربی بیشتر به معنای فیبرهای عضلانی بیشتر برای پاسخ به انسولین و استفاده موثرتر از گلوکز در خون است.
ورزش های بی هوازی به جای اکسیژن از گلوکز به عنوان انرژی استفاده می کنند. تمرینات بی هوازی شامل دورههای کوتاه با شدت بالا و دورههای کوتاه با شدت کم است، بنابراین تمرین شما میتواند در مدت زمان کوتاهتری نسبت به انجام تمرینات هوازی انجام شود.
تمرینات هوازی و بی هوازی فواید زیادی دارند، اما فقط تمرینات بیهوازی می تواند توده عضلانی و قدرت بدون چربی را افزایش دهد و قدرت را بهبود بخشد. هر گونه فعالیت بدنی سلامت شما را بهبود می بخشد، اما ورزش های بی هوازی می توانند تناسب اندام، سلامت قلبی عروقی و کنترل قند خون را نیز بهبود بخشند.