یکی از ریزمغذی های اصلی غیر از کربوهیدرات ها و پروتئین، چربی است. با این حال، چربی اساسا یک ماده مغذی است که برای بدن شما بسیار مهم است. این منبع انرژی است و همچنین به سایر مواد مغذی کمک می کند تا کار خود را به درستی انجام دهند. آن ها در حلال های آلی محلول هستند و در آب نامحلول می مانند. با این حال، چربی ها با مجموعه ای از اصطلاحات دیگر شناخته می شوند.
چربی های گیاهی: چربی های گیاهی را می توان در دانه کتان، روغن بادام زمینی، روغن زیتون و روغن ذرت یافت.
روغن ها: می دانیم روغن ها با آب مخلوط نمی شوند و از این رو چربی روغن چربی است که در دمای اتاق به شکل مایع باقی می ماند.
لیپیدها: اصطلاح رایج دیگری که برای چربی اشتباه گرفته می شود. لیپیدها تمام انواع چربی های موجود، جامد یا مایع هستند.
چربی حیوانی: آنهایی که در کره، خامه و چربی موجود در روغن هستند، چربی حیوانی است. با این حال، چربی های مختلفی که به اشکال مختلف مصرف می کنید به دلایل مختلفی در بدن ذخیره می شوند.
چربی ها تری گلیسیرید هستند و لیپیدها اصطلاح دیگری است که به آنها اطلاق می شود. با این حال، لیپیدها لزوماً تری گلیسیرید نیستند. تری گلیسیرید، استری است که از گلیسرول و همچنین از سه اسید چرب تشکیل می شود. آنها مواد اصلی چربی ها و روغن های طبیعی هستند.
تشکیل انواع چربی را می توان به راحتی توضیح داد. اسیدهای چرب موجود در بدن به طور کلی در اسید کربوکسیلیک زنجیره مستقیم طولانی هستند. هنگامی که این سه مولکول اسید چرب با گلیسرول تماس پیدا می کنند و واکنش نشان می دهند، تری گلیسیرید تولید می کند. بنابراین، این چربی که در بدن است ذخیره شده و به صورت تری گلیسیرید نیز ارسال می شود.
انواع چربی و تاثیر آنها بر بدن
نگاهی به برخی اطلاعات حیاتی در مورد چربی ها بیندازید که برای شما خوب است بدانید.
1. چربی های اشباع شده
از بین انواع مختلف چربی ها، چربی اشباع اولین موردی است که باید به آن توجه کرد. چربی های اشباع شده آن هایی هستند که در دمای اتاق جامد هستند و اغلب به عنوان چربی جامد شناخته می شوند. هر یک از مولکول های چربی از اتم های هیدروژن پوشیده شده است و بنابراین به عنوان اشباع شناخته می شود. مصرف بیش از حد چربی های اشباع شده می تواند منجر به خطراتی برای سلامتی شود که به طور بالقوه می تواند زندگی را تهدید کند.
آنها چه کار می کنند؟
انواع چربی های اشباع شده سطح کلسترول را در بدن افزایش می دهند. افزایش سطح کلسترول به معنای افزایش خطر سکته مغزی و سایر بیماری های قلبی عروقی است.
انتظار داشته باشید که چربی اشباع شده را در گوشت، محصولات لبنی، اقلام طیور و سایر مواد غذایی فرآوری شده مانند کیک، شیرینی، روغن پالم، روغن نارگیل و کیسه چیپس مورد علاقه خود پیدا کنید. با این حال، حتی غذای سالم شما حاوی مقداری غذای اشباع است و بنابراین حذف کامل آنها دشوار است. محققان و پزشکان رژیمی را توصیه می کنند که کمتر از 10 درصد کالری را از غذاهای اشباع شده استخراج کند. همانطور که گفته شد، کاهش مصرف پیتزا و پنیر، دسرهای حاوی غلات، شیر کامل و شیر کمچرب نیز مفید است.
چگونه بر بدن شما تأثیر می گذارند؟
به دلیل ساختار شیمیایی متفاوت انواع چربی های اشباع شده، آنها به طور متفاوتی بر بدن شما تأثیر می گذارند. این چربی از زنجیره های اسیدهای چرب ساخته شده است که با مولکول های هیدروژن اشباع شده اند و هیچ فاصله ای بین آنها وجود ندارد. این زنجیر محکم بسته بندی شده، شکستن بدن را سخت می کند. بنابراین، آنها به عنوان چربی در بافت چربی در بدن ذخیره می شوند.
جایگزین سالم
جایگزینی ایده آل برای چربی های اشباع شده می تواند یک مشت آجیل، آووکادو، لوبیا و سبزیجات سبز باشد.
مزایا: رژیم های غذایی سرشار از چربی اشباع شده به بدن شما انرژی کافی می دهد که به آرامی سوخت سلولی را در صورت نیاز تبدیل می کند. این باعث می شود سطح قند خون ثابت بماند. بنابراین، میل شما به قند و کربوهیدرات به طور موثر مهار می شود.
معایب: مانع اصلی مصرف بیش از حد مواد غذایی چربی اشباع شده، افزایش سطح کلسترول در خون است. بنابراین، سطوح بالاتر کلسترول LDL در خون می تواند خطر سکته مغزی و سایر بیماری های قلبی عروقی را افزایش دهد.
2. چربی های غیر اشباع
چربی های غیراشباع از چربی های تک غیر اشباع و چند غیر اشباع تشکیل شده اند. آنها در دمای اتاق مایع هستند و منبع آنها بیشتر از روغن های گیاهی است. چربی های غیر اشباع به عنوان “چربی خوب” طبقه بندی می شوند. روغن های گیاهی، روغن بادام زمینی، روغن سویا روغن آفتابگردان و روغن ذرت منابع اصلی چربی های غیراشباع هستند.
انواع چربی های غیر اشباع
چربی غیراشباع از غذای گیاهی که شامل مغزها و دانه ها می شود، به دست می آید. در اینجا دو نوع چربی خوب وجود دارد.
1. انواع چربی های تک غیراشباع :
میتوانید مقادیر زیادی چربیهای تک غیراشباع را در آووکادو، مغزها مانند بادام و فندق، دانههایی مانند دانه کدو تنبل و دانه کنجد و روغنهای دیگر مانند روغن کانولا، روغن بادام زمینی و روغن زیتون پیدا کنید.
غذاهای تک غیراشباع سطح کلسترول بد یا LDL را کاهش می دهند. بنابراین آنها بیماری قلبی را کاهش می دهند و شما را از سکته مغزی و سایر بیماری های قلبی عروقی در امان نگه می دارند. آنها همچنین منابعی از مواد مغذی هستند که به حفظ سلول های بدن کمک می کنند.
چربی های غیراشباع چندگانه در روغن های بذر کتان، روغن ذرت و روغن آفتابگردان، گردو، دانههای کتان و حتی در ماهی یافت می شوند. چربی امگا 3 یک ماده مغذی مهم برای بدن است که سرشار از خواص آنتی اکسیدانی است و اساساً باید از غذا تامین شود زیرا بدن نمی تواند آنها را تولید کند.
ماهی سرشار از امگا 3 است و بنابراین خوردن آن ها به مدت دو تا سه بار در هفته راهی سالم برای گنجاندن آن ها در رژیم غذایی سالم است. تیم تحقیقاتی انجمن قلب آمریکا نشان می دهد که حدود 8 تا 10 درصد کالری شما باید از مصرف چربی های غیراشباع چندگانه تامین شود تا خطر ابتلا به هر گونه بیماری قلبی کاهش یابد. آن ها همچنین برای کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 شناخته شده اند.
چه غذایی باید بگنجانید؟
برای اینکه بدن شما دوز مناسبی از چربی غیراشباع دریافت کند، موارد زیر را در جدول رژیم غذایی خود قرار دهید.
مغزها مانند: گردو، بادام، بادام هندی و پسته
غذاهای تک غنی مانند: آووکادو، زیتون
روغن هایی مانند: روغن زیتون، روغن گلرنگ، روغن بادام زمینی و روغن زیتون برای دوز خوب امگا 3، ماهی هالیبوت، ماهی سمور و ماهی خال مخالی را حدود 2 تا 3 بار در هفته امتحان کنید. دانه هایی مانند دانه کدو تنبل و دانه کنجد.
مزایا: به کاهش خطر کلسترول در خون شما کمک می کند، بنابراین از هرگونه بیماری قلبی یا سکته جلوگیری می کند. آنها همچنین به کاهش وزن کمک می کنند و سرشار از ویتامین E هستند.
معایب: در حالی که خوردن انواع چربی های تک غیراشباع در مقادیر متوسط هیچ مضراتی ندارد، مصرف بیش از حد آن میتواند منجر به بیماریهای سلامتی و رسوب چربی در بدن شود. به این ترتیب، چربی های تک غیراشباع «چربی خوب» مفید برای بدن شما هستند. بهترین منابع چربی شما از اینجا می آیند!
انواع چربی ترانس نوعی اسید چرب است. اسید چرب یک اسید کربوکسیلیک است و دارای اسید آلیفاتیک طولانی است. این می تواند اشباع یا غیر اشباع باشد. چربی های ترانس بیشتر به دو دسته تقسیم می شوند:
آ. چربیهای ترانس طبیعی: چربیهای ترانس طبیعی شیر، گوشت و غیره هستند که در روده حیوانات و متعاقباً غذای ساخته شده از آنها تولید میشوند. آنها حاوی مقادیر کمی از این چربی ها هستند.
ب چربی های ترانس مصنوعی: این چربی ها به عنوان اسیدهای چرب ترانس نیز شناخته می شوند. آنها از طریق فرآیند صنعتی ایجاد می شوند که در آن هیدروژن به روغن های گیاهی مایع اضافه می شود تا آنها را جامد و محکم کند.
چه تاثیری بر بدن شما دارند؟
چربی های ترانس در انواع غذاها یافت می شوند و مانند چربی های اشباع شده «چربی بد» هستند. درست مانند چربی های اشباع شده، کلسترول LDL را در خون افزایش می دهند. آن ها همچنین قادر به کاهش کلسترول خوب HDL و در نتیجه افزایش سطح تری گلیسیرید هستند. شما می توانید مقدار خوبی از چربی ترانس را در گوشت، پنیر، خامه، بره، گوشت گوساله و همچنین گوشت گاو انتظار داشته باشید.
از طریق فرآیند هیدروژناسیون جزئی، چربی های ترانس صنعتی نیز فرآوری می شوند. این فرآیند به عنوان جامد و همچنین تا حدی سفت شدن روغن نباتی شناخته شده است که در تهیه غذاهای پخته شده و غذاهای سرخ شده مفید است.
هنگامی که روغن را در دمای بالا گرم می کنید تا سرخ شود، چربی ترانس در روغن تولید می شود و بنابراین دونات ها و سایر غذاهای شیرین گاهی اوقات سهم خود را در چربی ترانس در بدن شما می گذارند.
مکمل های سالم
در اینجا چند راه وجود دارد که می توانید یک غذای بدون چربی ترانس را ترسیم کنید و در نتیجه عادات غذایی سالم را حفظ کنید.
غذای فرآوری شده را دوست دارید؟ سپس به جای انتخاب روغن های گیاهی هیدروژنه، به دنبال روغن هایی باشید که با روغن های هیدروژنه ساخته شده اند.
محدود کردن دفعات مصرف دونات، شیرینی، کلوچه، پای و کیک راه دیگری برای محدود کردن ورود چربی ترانس به بدن است.
مصرف یک کاسه غنی از میوه ها و سایر سبزیجات پرقدرت به همراه غلات کامل، مرغ، ماهی و آجیل می تواند راهی ایده آل برای شروع یک سبک زندگی سالم باشد.
استفاده از مارگارین به جای کره و استفاده از 0 گرم محصول چربی ترانس روی برچسب تغذیه نیز انتخاب خوبی است.
مزایا: آنها ارزان هستند و از این رو در بسیاری از شرکت ها یک انتخاب محبوب هستند. همچنین شناخته شده است که آنها برای مدت طولانی دوام می آورند.
معایب: آنها چربی خوب بدن را کاهش می دهند و سطح کلسترول LDL را افزایش می دهند که می تواند بر سلامت قلب شما تأثیر بگذارد و در نتیجه باعث سکته مغزی یا سایر بیماری های قلبی عروقی شود.
از همه چیز، قرار است قلب شما را آزار دهد. انواع چربی ها می توانند سطح LDL یا کلسترول بد بدن را تحریک کنند و در نتیجه ممکن است طعمه بیماری های قلبی عروقی شوید.
به عنوان محرک دیابت شناخته شده است. این در اصل یک دور باطل است. هنگامی که اضافه وزن دارید، بر هورمون انسولین در بدن تأثیر می گذارد. این باعث دیابت می شود و دیابت می تواند خطر بیماری قلبی شما را افزایش دهد. وقتی چربی زیادی دارید، تمایل به اضافه وزن زیاد دارید. اضافه وزن می تواند شما را دچار اختلال خواب کند و خطرناک ترین آن ها آپنه خواب است. با این کار، فرد تمایل به توقف تنفس در خواب دارد و باعث کاهش عرضه اکسیژن می شود که به نوبه خود بر قلب و عروق خونی تأثیر می گذارد.
از جنبه مثبت، می تواند شما را در سرمای گزنده گرم نگه دارد. چربی در حال حاضر بیشتر شبیه یک عایق عمل می کند! همچنین انرژی را ذخیره می کرد. در زمان شکار و جمع آوری، این انرژی ذخیره شده اغلب به کمک آن ها می آمد.
خرید غذاهای کم چرب
برچسب های تغذیهای روی بستهبندی مواد غذایی میتواند به شما کمک کند تا کل چربی و چربی اشباع شده را کاهش دهید (همچنین به عنوان “اشباع” یا “چربی نشسته” ذکر شده است).
اطلاعات تغذیه را می توان به روش های مختلف در جلو و پشت بسته بندی ارائه کرد.
چربی کل چربی بالا – بیش از 17.5 گرم چربی در هر 100 گرم کم چرب – 3 گرم چربی یا کمتر در هر 100 گرم، یا 1.5 گرم چربی در هر 100 میلی لیتر برای مایعات (1.8 گرم چربی در هر 100 میلی لیتر برای شیر نیمه چرب) بدون چربی – 0.5 گرم چربی یا کمتر در هر 100 گرم یا 100 میلی لیتر
سخن آخر
مطمئناً این بدان معناست که برخی منابع سالم چربی برای بدن شما وجود دارد. چربی های مختلفی که در آنجا وجود دارند بهطور متفاوتی روی بدن اثر می گذارند و به روش های مختلفی روی بدن تأثیر می گذارند. بنابراین، دانستن نوع چربی هایی که بدن شما جذب میکند ضروری است و مراقب چربیهایی که انتخاب می کنید و در سبد غذایی خود می ریزید، باشید. برای تغییر، مکمل های سالم را امتحان کنید و نتایج را به وضوح خواهید دید.