10 تکنیک موثر برای تقویت اراده
همه ما در زندگی موقعیت های بی شماری را تجربه کرده ایم که به نظر می رسد نمی توانیم بر خواسته های متناقض خود کنترل داشته باشیم. ممکن است با وجود تمایل به ترک سیگار، نتوانید در برابر وسوسه کشیدن سیگار مقاومت کنید. یا ممکن است برای حفظ رازی که صدای درونی شما به شما می گوید با شریک زندگی خود به اشتراک بگذارید، مشکل داشته باشید.
اراده چیزی است که ما در زندگی روزمره با آن دست و پنجه نرم می کنیم. این به این دلیل است که این درگیری ها داخلی هستند و اغلب ناشی از دو صدای مخالف اما قوی هستند.
قدرت اراده توسط قشر پیشین پیشانی مغز کنترل می شود ، بخشی که همچنین کنترل خود و تصمیم گیری را تنظیم می کند. بنابراین ، موثرترین راه برای کنترل قدرت اراده، مراقبت از این قسمت مغز است.
ما در این مقاله می خواهیم درباره تقویت اراده و راهکارهای آن با یکدیگر صحبت کنیم.
با کاملیما همراه باشید.
اراده و آزمایش مارشملو
یکی از مشهورترین آزمایشاتی که تاکنون برای بررسی قدرت اراده انجام شده است، آزمایش مارشمالو است. آزمایش مارشملو که در دهه 1960 آغاز شد، توسط روانشناس والتر میشل هدایت شد.
در این آزمایش، به بچه های 4 ساله اجازه داده شد بین یک مارشملو در حال حاضر و دو مارشمالو 15 دقیقه بعد، انتخاب کنند. با بزرگ شدن این کودکان، محققان توانستند عملکرد آنها را به ویژه در زمینه اراده و تصمیم گیری پیگیری کنند.
مشاهده شد که کودکانی که در برابر وسوسه یک مارشملو در حال حاضر به نفع دو عدد مقاومت کردند 15 دقیقه بعد موفقیت های تحصیلی و مالی بیشتری کسب کردند. این جمعیت همچنین در مقایسه با گروهی که در حال حاضر یک مارشمالو در نظر می گرفتند، از نظر سلامت و کاهش میزان جرایم جنایی و طلاق مشخص بود.
تنها از این آزمایش، کاملاً آشکار است که انتخاب ارضاء معوق بر ارضاء فوری یکی از راه های قدرتمند برای تقویت اراده است.
مطالعات و آزمایشات متعدد بعدی که به بررسی قدرت اراده می پردازد، یافته های آزمایش مارشملو را تأیید کرده است. برخی از مطالعات تا جایی مقایسه شده اند که زوج های خواهر و برادر را مقایسه کرده اند ، فقط برای نشان دادن این که چگونه تأخیر در ارضاء بر اراده شرکت کنندگان در تقویت اراده و بزرگ شدن آنها تأثیر مثبت گذاشته است.
اکنون، یک چیز قطعی است. همه ما مشتاق هستیم که همیشه بر اراده خود کنترل داشته باشیم. اما مدیریت دو خواسته متناقض پیاده روی در پارک نیست. خوشبختانه برای شما، برخی از استراتژی های آزمایش شده زمان را جمع آوری کرده ایم که می توانید برای تقویت اراده خود به کار بگیرید.
10 نکته برای تقویت اراده
1. برای تقویت اراده خود ، یک برنامه تمرینی داشته باشید
رژیم غذایی سالم همراه با ورزش کردن است. اما هدف در تقویت اراده این است که همیشه از محدوده خود فراتر بروید.
اگر دیروز ده بار تمرین خود را تکرار کردید، امروز 11 بار، فردا 12 بار را در نظر بگیرید و همچنان پیش بروید. فشار آوردن به محدودیت ها به تدریج شما را قادر می سازد تا در جهت دستیابی به موفقیت بالاتر تلاش کنید و در نتیجه اراده خود را افزایش دهید.
2. برای افزایش قدرت اراده، ذهن خود را با غذاهای مناسب تغذیه کنید
“تو چیزی هستی که خودت می سازی” این ضرب المثل قدیمی، هرچقدر هم که تکرار شود، هرگز معنای خود را از دست نداده است. و به ویژه در مورد تقویت اراده شما صادق است. انتخاب غذاهای مناسب برای تغذیه ذهن شما نباید یک فرآیند سخت باشد.
قاعده کلی این است که رژیم های متعادل منظم داشته باشید، با تمرکز بر پروتئین های سالم، کربوهیدرات های پیچیده و همچنین میوه ها و سبزیجات سالم بمانید. هنگامی که رژیم های سالم مورد نیاز برای بهینه سازی عملکرد مغز خود را تعیین کردید، تمام غذاهایی که روزانه می خورید را چه با استفاده از یک دفتر خاطرات غذایی یا یک برنامه تناسب اندام، ثبت کنید.
3. برای تقویت اراده ، مدیتیشن کنید
مدیتیشن فقط یک تکنیک برای آرام سازی و ارتباط گرفتن راحت تر در خلوت خود با خداوند نیست. این همچنین یک استراتژی عالی است که مغز شما را برای مقاومت در برابر میل به سرگردان بودن تربیت می کند و در عوض بر لحظه حال تمرکز می کند.
طبق مطالعات انجام شده، مدیتیشن به مدت 10 دقیقه، حدود تا 3 روز می تواند تمرکز ذهنی و سطح انرژی شما را افزایش دهد. بسیاری از آهنگ های صوتی در YouTube وجود دارد که ممکن است مدیتیشن را با آنها برای چاشنی این تجربه، انجام دهید.
4. ظرفیت خود را برای مدیریت فشار افزایش دهید
استرس جزء اصلی زندگی است. اما وقتی استرس دارید ، بدن شما انرژی زیادی را برای تصمیم گیری در مورد تحریک صرف می کند. قشر پیشین پیشانی شما در تصمیم گیری های آگاهانه از این انرژی استفاده می کرد.
هر زمان که احساس کردید غرق شده اید ، عقل مرسوم این است که هرگونه تصمیم گیری را به تعویق بیندازید. در عوض ، یک نفس عمیق بکشید و اجازه دهید سطح استرس از بین برود ، در این صورت تمام انرژی ای که بدن شما استفاده می کرد به قشر پیش پیشانی شما هدایت می شود.
5. اهداف تان را تجسم کنید
هر زمان که می خواهید تصمیمی بگیرید، هیچ چیز به اراده شما کمک نمی کند تا همیشه تصویری از اهداف خود را در مقابل خود داشته باشید. بسته به میزان تعهد شما به اهداف، این تصویر می تواند یک تصویر ذهنی یا فیزیکی باشد.
اما کارشناسان تصور فیزیکی را برای تقویت اراده توصیه می کنند، زیرا واقع بینانه تر است. به عنوان مثال، اگر برای ترک سیگار تلاش می کنید، می توانید عکسی را که ریه های تمیز را در کیف خود نشان می دهد ، هر کجا که می روید حمل کنید.
6. برای تقویت اراده خود، خواب کافی داشته باشید
کم خوابی با اضطراب ارتباط تنگاتنگی دارد. در مجموع، بی خوابی و اضطراب عملکرد قشر پیشین پیشانی شما را مختل می کند. این امر بر پاسخ شما به هوس ها تأثیر منفی می گذارد که در نهایت با تقویت اراده شما تداخل ایجاد می کند.
بر اساس مطالعات متعدد، اسکن مغزی افرادی که حداقل 6.5 ساعت در شب می خوابند، هیچ علامت قابل مشاهده ای از اختلال قشر پیشانی ندارند.
7. وظایف خود را برای افزایش قدرت اراده در اولویت قرار دهید
قدرت اراده محدود است. معمولاً قدرت اراده شما در صبح بیشتر است. اما با سپری شدن روز و تصمیم گیری های بیشتر ، به تدریج خالی می شود و دیگر برای تصمیم گیری مناسب نیست، درست مانند یک مخزن گاز.
این امر بر اهمیت اولویت بندی کارهای روزانه شما تأکید می کند. برای تقویت اراده ، همیشه صبح، زمانی که قدرت اراده شما قوی ترین است، به مهم ترین و فوری ترین کارهای خود رسیدگی کنید.
8. برای تقویت اراده روی وضعیت خود کار کنید
این یکی دیگر از استراتژی های ساده و در عین حال قدرتمند است که می تواند به شما جهت کار و تقویت اراده کمک کند. این شامل تصحیح وضعیت شما در هر زمان که خود را در حال خم شدن می کنید ، می شود. این استراتژی مستقیماً پشتکار شما را بهبود می بخشد و در نتیجه قدرت اراده شما را تقویت می کند.
