Flexitarian به سادگی ترکیبی از دو کلمه flexible و vegetarian است. این اصطلاح جدیدی نیست، اما اخیراً مورد توجه گستردهای قرار گرفته است. این یک رژیم غذایی است که به انعطاف پذیری برای خوردن گوشت و سایر محصولات حیوانی به صورت پراکنده بدون چشم پوشی از مزایای یک رژیم کلی گیاهی اجازه می دهد.
رژیم غذایی انعطاف پذیر، نوشته داون جکسون بلاتنر، RDN، کتابی است که انعطافپذیری را وارد جریان اصلی گفتوگو کرد. اگرچه این رژیم انعطافپذیر است، اما رژیم غذایی کاهش مصرف گوشت را توصیه میکند و شامل دستورالعملهایی برای انجام این کار است. بلاتنر پیشنهادهایی ارائه می دهد، اما او همچنین تاکید می کند که هر کسی می تواند رژیم را با سرعت خود دنبال کند.
رژیم های غذایی انعطاف پذیر بر پنج گروه غذایی تمرکز دارند. گوشت های جدید پروتئین های غیر گوشتی هستند، مانند لوبیا یا تخم مرغ. چهار گروه غذایی دیگر میوه ها و سبزیجات، غلات کامل، لبنیات و شکر و ادویه هستند. رژیم غذایی انعطاف پذیر در رتبهبندی سال 2019 بر اساس گزارش US News & World در رتبه سوم بهترین رژیم غذایی کلی قرار گرفت.
همچنین در دسته بندی ساده ترین رژیم غذایی برای پیروی در جایگاه دوم قرار گرفت. یک رژیم غذایی انعطاف پذیر اجازه میدهد تا در بسیاری از موقعیتها اتاق تکان بخورد، و هیچ قانون سختگیرانهای برای پیروی وجود ندارد. برخی از متخصصان انعطاف پذیری محصولات لبنی و تخم مرغ و همچنین گوشت را محدود می کنند، اما این اجباری نیست.
خرید مواد غذایی در رژیم غذایی انعطاف پذیر نباید گرانتر باشد. حتی ممکن است ارزان تر باشد زیرا گوشت نسبت به سایر مواد غذایی گران تر است. ترکیبات عجیب و غریب ضروری نیستند، اگرچه مردم در انتخاب میوه های عجیب و غریب یا غذاهای ناآشنا برای امتحان کردن آزادند.
راه های زیادی برای صرفه جویی در هزینه وجود دارد، مانند خرید کنسرو به صورت عمده و خرید لوبیا خشک یا سایر مواد غذایی با ماندگاری طولانی در زمان فروش. خرید محصولات فصلی نیز می تواند قبوض خواربار فروشی را کاهش دهد.
کاهش وزن
وزن گیاهخواران عموما کمتر از غیر گیاهخواران است. تقریباً 36.5 درصد از کل بزرگسالان در ایالات متحده چاق هستند، در حالی که تنها حدود 6 درصد از گیاهخواران خودشناس چاق هستند.
برخی از مطالعات نشان میدهند که افراد انعطافپذیر نسبت به افرادی که مصرف گوشت را محدود نمیکنند، وزن بدن کمتری دارند. این روند ممکن است ناشی از عوامل مختلفی باشد. غذاهای گوشتی ممکن است حاوی مقدار زیادی چربی و کالری اشباع شده باشند. میوه ها و سبزیجات سرشار از فیبر هستند که به احساس سیری کمک می کند و از پرخوری جلوگیری می کند.
رژیم غذایی انعطاف پذیر مبتدی دو روز بدون گوشت در هفته را توصیه میکند و در پنج روز دیگر در مجموع بیش از 26 اونس گوشت مصرف نکنید. به عنوان یک مرجع، یک قسمت از مرغ یا استیک به اندازه یک عرشه کارت تقریباً 3 اونس است. یک تکه گوشت به اندازه دست یک فرد حدود 4 تا 6 اونس است. به عبارت ساده تر، رژیم غذایی افراد مبتدی شامل 6 تا 8 وعده غذایی بدون گوشت از 12 وعده غذایی در هفته است.
فلکسیتر پیشرفته و خبره
Flexitarian پیشرفته ردیف بعدی است و مصرف گوشت را به سه یا چهار روز در هفته کاهش می دهد و این پروتئین ها را با منابع گیاهی جایگزین می کند. نویسنده توصیه می کند 18 اونس گوشت یا کمتر در بقیه هفته مصرف کنید.
Expert Flexitarian آخرین مرحله است و به پنج روز بدون گوشت با تنها 9 اونس گوشت در دو روز باقی مانده نیاز دارد. روزها از جمله گوشت می توانند متوالی باشند، اما این لازم نیست.
فواید سلامتی
انجمن قلب آمریکا اعلام کرد که رژیم های غذایی گیاهی می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهد. جایگزینی گوشت با سبزیجات یک راه نسبتا ساده برای کاهش خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی است.
مجله قلب و عروق سالمندان مروری را منتشر کرد که نشان میدهد رژیمهای غذایی گیاهی ممکن است از علائم نارسایی قلبی پیشگیری کرده یا به مدیریت آن کمک کند. تحقیقات همچنین نشان می دهد که افراد انعطاف پذیر ممکن است حدود 3.6 سال بیشتر از کسانی که مصرف گوشت را محدود نمی کنند، عمر کنند. طول عمر بیشتر ممکن است به دلیل کاهش خطر ابتلا به بیماری باشد.
نگرانی های زیست محیطی
مردم به دلایل مختلفی از جمله نگرانی های بهداشتی و زیست محیطی، رژیم های گیاهی را انتخاب می کنند. کشاورزی تقریباً 25 تا 30 درصد از گازهای گلخانه ای را تولید می کند و دام تقریباً نیمی از آن را تشکیل می دهد.
برخی از محققان تخمین می زنند که مصرف جهانی گوشت تا سال 2050 بین 70 تا 80 درصد افزایش خواهد یافت. یک رژیم غذایی انعطاف پذیر ممکن است به کاهش ردپای کربن فرد کمک کند. اگر بسیاری از افراد انعطاف پذیر شوند، حتی کاهش های کوچک سرانه به سرعت افزایش می یابد.
گذار به آرامی به انعطاف پذیری به دستیابی به تغییرات طولانی مدت رژیم غذایی کمک می کند. قرار دادن محصولات حیوانی در انتهای لیست مواد غذایی می تواند استراتژی خوبی باشد. اولین انتخاب ها باید سبزیجات تازه، منجمد یا کنسرو شده و سپس میوه ها، لوبیاهای خشک و غلات کامل باشد.
گزارش دهی بر به حداقل رساندن بخش های گوشت در بشقاب تمرکز دارد. افراد مبتدی می توانند 25 درصد بشقاب را به گوشت، ماهی یا مرغ و 25 درصد دیگر را به غلات کامل اختصاص دهند. 50 درصد باقی مانده برای میوه ها و سبزیجات است.
از وعده های غذایی لذت ببرید
هیچ رژیم غذایی یا برنامه غذایی سالمی اگر شامل لذت بردن از غذا نباشد موفق نیست. فلکسیتری ها گزینه های زیادی برای وعده های غذایی خوش طعم و منحصر به فرد دارند. توزیع جهانی غذا به مصرف کنندگان امکان دسترسی به هزاران ادویه از سراسر جهان را می دهد.
روغن های گیاهی مانند زیتون، آووکادو، آفتابگردان، کانولا، نارگیل و روغن دانه کنجد به راحتی در دسترس هستند. فلکسیتری ها می توانند از کره های آجیل و میوه استفاده کنند و انواع مختلف سرکه بالزامیک، عسل، سس تند، خردل و سس های گیاهی را آزمایش کنند.
خطرات احتمالی
مروجین ادعا می کنند که رژیم های وگان و گیاهخواری کاملا سالم هستند. با این حال، کسانی که از رژیم گیاهخواری پیروی می کنند ممکن است کمبودهای تغذیه ای را تجربه کنند. یک رژیم غذایی انعطاف پذیر هیچ گروه غذایی را حذف نمی کند، بنابراین خطر کمبود مواد مغذی کم است.
کاهش مصرف گوشت، مصرف قند و غذاهای فرآوری شده و خوردن یک رژیم غذایی متعادل با طیف گسترده ای از غذاهای حاوی مواد مغذی ضروری مفید است. فلکسیتری ها می توانند از پروتئین موجود در غذاهای گهگاهی گوشت یا ماهی و طیف وسیعی از مواد مغذی در شیر، ماست و پنیر بهره مند شوند.
سخن آخر
ما در این مقاله تلاش کردیم که شما را رژیم غذایی انعطاف پذیر آشنا کنیم. امیدواریم که اطلاعات مورد نیاز خود را با خواندن این مقاله به دست آورده باشید.