نان منبع خوبی از کربوهیدرات ها است، درشت مغذی هایی که بدن شما برای انرژی ترجیح می دهد. در حالی که خوردن یک وعده غذایی از نان سفید ساده ایده آل نیست، از جمله نان به عنوان بخشی از یک وعده غذایی متعادل کلی با مقدار زیادی پروتئین و چربی های سالم راهی عالی برای رسیدن به تعادل در رژیم غذایی شما است. اگر میخواهید نانتان را به سختی تهیه و درست کنید و همچنان طعم فوقالعادهای داشته باشد، نان 100% گندم کامل را توصیه میکنم .
چه از یک تکه نان تست لذت ببرید، چه یک ساندویچ یا از آن برای آرد سوخاری استفاده کنید، نان سبوس دار منبع تغذیه خوبی است و می تواند به شما کمک کند بعد از غذا احساس سیری و رضایت بیشتری نسبت به نان سفید داشته باشید. در حالی که خوردن نان سبوس دار فواید زیادی دارد، اما این بهترین انتخاب برای همه نیست، از جمله کسانی که مبتلا به بیماری سلیاک یا آلرژی به گندم هستند.
بنابراین، فواید و عوارض احتمالی خوردن نان کامل چیست؟ برای پیدا کردن این موضوع به ادامه مطلب مراجعه کنید.
یک تکه نان 100% گندم کامل بسته به اندازه نان می تواند بین 2 تا 4 گرم فیبر در هر برش داشته باشد. بزرگسالان باید به ازای هر 1000 کالری مصرفی 14 گرم فیبر یا 28 گرم در رژیم غذایی 2000 کالری مصرف کنند. خوردن فیبر با بهبود هضم، سلامت روده، سلامت قلب و پیشگیری از سرطان همراه است.
بزرگسالان در ایالات متحده به طور متوسط فقط 8 گرم فیبر به ازای هر 1000 کالری خورده شده دریافت می کنند، که به طور قابل توجهی از توصیه ها کوتاهی می کنند. خوردن روزانه تنها دو تکه نان سبوس دار می تواند به شما کمک کند تا به بیش از 25 درصد از نیاز روزانه خود به فیبر برسید.
نان سبوس دار شامل تمام دانه گندم از جمله سبوس، جوانه و آندوسپرم است. این عناصر از دانه های تصفیه شده (نان سفید) و همراه با آنها مقدار زیادی فیبر حذف می شوند. به عنوان یک کربوهیدرات پیچیده، بدن شما برای هضم گندم کامل بیشتر از نان سفید طول می کشد، که روند هضم را کند می کند و به شما کمک می کند بعد از خوردن غذا برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید.
می توانستید وزن کم کنید
جایگزینی غلات تصفیه شده با نان سبوس دار می تواند به کاهش یا مدیریت وزن کمک کند. مطالعات مشاهده ای نشان داده اند که مصرف غلات کامل با BMI و خطر افزایش وزن رابطه معکوس دارد. بر اساس داده های بررسی، خوردن غلات کامل می تواند گرسنگی را کاهش دهد و سیری و سیری را افزایش دهد.
و این نیز یک رژیم غذایی مد روز نیست. مطالعات کوهورت که بین 5 تا 20 سال دنبال شد ، رابطه معکوس ثابت یکسانی را نشان داد: غلات سبوسدار بیشتر منجر به افزایش وزن کمتری نسبت به آنهایی که مصرف غلات کامل کمتری داشتند، شد.
کلسترول شما می تواند بهبود یابد
خوردن غلات کامل مانند گندم کامل می تواند سطح کلسترول شما را بهبود بخشد و خطر بیماری قلبی را کاهش دهد. نان سبوس دار به محدود کردن تولید کلسترول در کبد کمک می کند و در عین حال هضم و جذب کلسترول غذایی را محدود می کند.
یک مطالعه کوچک نشان داد که افزودن معادل چهار تکه نان گندم کامل در هر روز به مدت 12 هفته منجر به بهبود تری گلیسیرید، کلسترول تام، کلسترول LDL، کلسترول HDL و هموگلوبین A1C در مقایسه با عدم تغییر در گروه کنترل شد.
علیرغم باور عمومی، حتی افراد مبتلا به دیابت نیز می توانند نان بخورند و نان سبوس دار حتی ممکن است فوایدی برای قند خون شما داشته باشد. در حالی که حتی نان سبوس دار قند خون را افزایش می دهد (به هر حال این یک کربوهیدرات است)، هضم فیبر بیشتر طول می کشد و منجر به ترشح کندتر قند در جریان خون می شود.
نان سبوس دار حتی ممکن است با افزایش سن از ابتلا به دیابت نوع 2 محافظت کند. چندین مطالعه کوهورت، از جمله نزدیک به 200000 بزرگسال که بدون دیابت نوع 2 شروع کردند، نشان دادند که افرادی که بیشترین مصرف غلات کامل را داشتند، 29 درصد کمتر از افرادی که کمترین میزان مصرف را دریافت کردند، در معرض ابتلا به دیابت نوع 2 بودند.
کاهش ابتلا به سرطان
در حالی که مصرف زیاد غلات تصفیه شده با خطر بیشتر سرطان های رنگی و معده مرتبط است ، خوردن غلات کامل ممکن است اثر محافظتی داشته باشد. مطالعات مختلف میزان کمتری از سرطان روده بزرگ، معده، سینه، لوزالمعده، پروستات و مری را در مقایسه با بالاترین و کمترین میزان مصرف غلات کامل نشان دادهاند. ارتباط هم جزئی نیست. محققان دریافتند کسانی که بیشترین مقدار غلات کامل را در مقایسه با کمترین مقدار مصرف می کنند، 27 درصد کمتر در معرض خطر ابتلا به سرطان معده هستند.
هضم شما می تواند بهبود یابد
نان سبوس دار و سایر غلات کامل منبع خوبی از فیبر نامحلول هستند. این نوع فیبر به مدفوع حجیم میدهد و به حرکت سریعتر مواد زائد در سیستم گوارشی کمک میکند. گندم سبوس دار نیز اثر پری بیوتیکی بر بدن دارد. همانطور که باکتری های روده فیبرهای نان گندم کامل را تخمیر می کنند، اسیدهای چرب مهمی تولید می شوند که تأثیر مفیدی بر میکروبیوم روده و هضم دارند.
ممکن است واکنش آلرژیک داشته باشید
آلرژی واقعی به گندم نادر است و تنها 1٪ از کودکان در ایالات متحده را تحت تاثیر قرار می دهد و دو سوم آنها تا زمانی که به بزرگسالی می رسند از این آلرژی بیشتر می شوند. اگر فردی که به گندم آلرژی دارد نان سبوس دار بخورد، ممکن است واکنش های آلرژیکی را تجربه کند که روی پوست، سیستم تنفسی و معده تأثیر می گذارد یا حتی منجر به شوک آنافیلاکتیک می شود.
در آخر باید گفت که متفاوت از آلرژی به گندم، بیماری سلیاک همچنین می تواند به دلیل گلوتن موجود در نان، واکنش های نامطلوبی به نان گندم ایجاد کند. اگر فردی مبتلا به بیماری سلیاک نان سبوس دار بخورد، ممکن است عوارض جانبی از اسهال گرفته تا درد مفاصل یا بثورات پوستی را تجربه کند. بنابر این قبل از مصرف حتما با پزشک خود مشورت کنید.