درختان زیتون از هزاران سال پیش وجود داشته اند و با داشتن سابقه طولانی به تمدن های باستان ، روغن زیتون حتی به عنوان یکی از مهمترین غذاهای کتاب های مقدس در نظر گرفته می شود. این ماده همچنین یک ماده اصلی از رژیم غذایی مدیترانه ای است و از قرن ها پیش در رژیم های غذایی سالم ترین و با دوام ترین افراد جهان گنجانده شده است. در این مقاله قصد داریم در مورد این ماده ی شگفت انگیز صحبت کنیم با کاملیما همراه باشید.
روغن زیتون بسیار بکر واقعی و با کیفیت بالا دارای ترکیبات ضد التهابی ، آنتی اکسیدان هایی است که با رادیکال های آزاد و بسیاری از عناصر مغذی سالم قلب مقابله می کنند.
از مزایای روغن زیتون بسیار بکر می توان به کاهش میزان التهاب ، بیماری های قلبی ، افسردگی ، زوال عقل و چاقی اشاره کرد.
روغن زیتون چیست؟
این روغن از میوه درخت زیتون (Olea europaea) ساخته می شود که به طور طبیعی سرشار از اسیدهای چرب اشباع نشده غیر اشباع سالم (MUFA) است.
این روغن برای چه چیزی مفید است؟ رژیم های غذایی حاوی روغن زیتون ، از جمله رژیم غذایی معروف مدیترانه ای ، با توجه به یک بررسی بزرگ از مطالعات بالینی در سال ۲۰۲۰ نشان داد که این روغن با خواص ضد بروز آترواسکلروز ، بیماری های قلبی عروقی و انواع خاصی از سرطان همراه است.
فنولیک های روغن زیتون تأثیرات مثبتی بر پارامترهای خاص فیزیولوژیکی دارند ، از جمله:
لیپوپروتئین های پلاسما
آسیب اکسیداتیو
مارکرهای التهابی
عملکرد پلاکت و سلول
فعالیت ضد میکروبی
امروزه انواع مختلفی از این روغن در بازار وجود دارد ، از جمله روغن های فوق بکر ، بکر و معمولی. چیزی که بسیاری از مردم متوجه آن نمی شوند این است که متأسفانه ، معمولاً “روغن زیتون فوق العاده بکر” که در اکثر فروشگاه های بزرگ مواد غذایی خریداری می شود ،در آن ها از روغن کلزا و عطر و طعم گیاهان دارویی استفاده می شود.
بسیاری از قفسه های فروشگاه دارای گزینه های جعلی روغن زیتون است ، اما در زیر نکاتی را برای انتخاب بهترین نوع هنگام خرید مشاهده خواهید کرد.
تاریخچه
برداشت این روغن به هزاران سال قبل برمی گردد ، اما امروزه صنعت بزرگ و بین المللی این روغن تجاری صدها میلیون دلار ارزش دارد. از نظر جمعیت های باستان ، این روغن منبع جذب چربی سالم و گرانبها محسوب می شد و به دلیل قابلیت های درمانی بسیاری که داشت ، مورد استفاده قرار می گرفت.
جدا از پخت و پز با روغن زیتون ، این یک روغن یک عنصر اصلی در صابون ها ، مراقبت از پوست و مواد آرایشی بود.
درختان زیتون پس از اولین بار در اواسط سالهای ۱۵۰۰ به آمریکای شمالی راه یافتند ، به سرعت در بسیاری از کشورهای دیگر گسترش یافتند. امروزه ، روغن زیتون به طور عمده در ایتالیا ، مکزیک ، ایالات متحده (به طور عمده کالیفرنیا) ، پرو ، شیلی و آرژانتین کشت می شود.
فواید روغن زیتون
۱. از سلامت قلب محافظت می کند
بسیاری از مطالعات ، از جمله یک بررسی در سال ۲۰۱۸ که بر روی مزایای قلبی عروقی روغن زیتون متمرکز است ، نشان داده اند که رژیم های غذایی با MUFA بالا باعث کاهش کلسترول LDL ، افزایش کلسترول HDL و تری گلیسیرید بهتر از رژیم های کم چرب و کربوهیدرات می شوند.
به لطف آنتی اکسیدان های قدرتمند معروف به پلی فنول ، روغن فوق بکر به عنوان یک ماده غذایی ضد التهاب و محافظ قلب و عروق در نظر گرفته می شود. همچنین دارای اثرات گشادی عروقی است که در کاهش خطر تصلب شرایین نقش دارد.
بر اساس مطالعه ای که در سال ۲۰۰۹ در مجله داروسازی قلب و عروق منتشر شد ، روغن زیتون بسیار بکر به واکنش های التهابی همراه با تغییرات مربوط به سن و بیماری در قلب و رگ های خونی کمک می کند. تحقیقات نشان می دهد که برای کاهش فشار خون مفید است زیرا اکسید نیتریک را بیشتر در دسترس زیستی قرار می دهد ، که عروق را گشاد و شفاف نگه می دارد.
اثرات محافظتی یک رژیم به سبک مدیترانه ای غنی از اسید آلفا لینولنیک (ALA) از روغن زیتون در بسیاری از مطالعات نشان داده شده است ، برخی از محققان دریافتند که این نوع رژیم غذایی قادر به کاهش خطر مرگ قلبی به میزان ۳۰ درصد و مرگ ناگهانی قلبی تا ۴۵ درصد است.
۲. به مبارزه با سرطان کمک می کند
طبق مطالعه ای که در سال ۲۰۱۸ در مجله بین المللی علوم مولکولی منتشر شد ، زیتون و روغن آن حاوی مقادیر زیادی آنتی اکسیدان مانند پلی فنول ها هستند و اعتقاد بر این است که پلی فنول ها باعث کاهش عوارض و / یا کاهش بیماری های قلبی عروقی و نورودژنراتیو به عنوان سرطان می شوند.
زیتون (به ویژه آنهایی که تحت فرآیندهای گرمای زیاد قرار نگرفته اند) پر از آنتی اکسیدان هایی مانند استئوزیدها ، هیدروکسی تیروزول ، تیروزول و اسیدهای فنیل پروپیونیک و همچنین لیگنان ها و فلاون ها است. آنها همچنین ترکیباتی را فراهم می کنند که بر سیستم ایمنی بدن تأثیر مثبت می گذارد (همراه با عوامل ضد سرطان (به عنوان مثال اسکوالین و ترپنوئیدها) و همچنین اسید اولئیک لیپید مقاوم در برابر پراکسیداسیون)
محققان به این نتیجه رسیده اند كه احتمالاً مصرف زیاد زیتون و روغن زیتون در جنوب اروپا سهم مهمی در پیشگیری از سرطان و سلامت در رژیم غذایی مدیترانه ای دارد.
۳. به کاهش وزن و پیشگیری از چاقی کمک می کند
به نظر می رسد مصرف روغن زیتون قادر به ایجاد حساسیت سالم به انسولین و کاهش انسولین اضافی باشد ، هورمونی که سطح قند خون را کنترل می کند و می تواند باعث افزایش وزن ما شود.
چربی ها سیرکننده هستند و به کاهش گرسنگی ، هوس و پرخوری کمک می کنند. این یکی از دلایلی است که مطالعات متعدد نشان داده رژیم های کم چربی منجر به کاهش وزن یا نگهداری راحت وزن یا اغلب رژیم های متعادل نمی شود.
محققان از یک مطالعه پس از بررسی پنج آزمایش از جمله ۴۴۷ فرد ، دریافتند که بزرگسالانی که از رژیم های کم چرب و کم کربوهیدرات پیروی می کنند ، وزن بیشتری نسبت به افرادی که به رژیم های کم چرب تصادفی رسیده اند ، کاهش می دهند. هیچ تفاوتی در سطح فشار خون بین دو گروه وجود نداشت ، اما مقدار کلسترول تری گلیسیرید و لیپوپروتئین با چگالی بالا در افرادی که به رژیم های غذایی با چربی بالاتر تعلق داشتند ، مطلوب تر تغییر کرد.
به همین ترتیب ، یک مطالعه منتشر شده در مجله Women’s Health Journal نشان داد که یک رژیم غذایی غنی از روغن زیتون در مقایسه با هشت هفته کاهش وزن بیشتری نسبت به رژیم کم چربی به وجود آورد. پس از ۸ هفته ، شرکت کنندگان نیز با اکثریت قریب به مدت حداقل ۶ ماه از دوره پیگیری ، رژیم غذایی غنی از روغن زیتون را انتخاب کردند.
۴. از سلامت مغز پشتیبانی می کند
مغز تا حد زیادی از اسیدهای چرب تشکیل شده است و ما برای انجام وظایف ، تنظیم خلق و خوی و تفکر واضح روزانه به سطح متوسطی بالایی نیاز داریم. منطقی است که روغن زیتون به عنوان غذای مغز در نظر گرفته می شود که باعث تمرکز و افزایش حافظه می شود.
روغن زیتون با دفاع در برابر رادیکال های آزاد می تواند به مبارزه با کاهش شناختی مربوط به سن کمک کند. بخشی از رژیم غذایی مدیترانه ای ، MUFAs مرتبط با سلامت پایدار مغز را ارائه می دهد.
۵. با اختلالات خلقی و افسردگی مبارزه می کند
به نظر می رسد که روغن زیتون دارای اثرات ضد التهابی متعادل کننده هورمون است که می تواند از اختلال عملکرد انتقال دهنده عصبی جلوگیری کند. همچنین ممکن است از افسردگی و اضطراب جلوگیری کند.
هنگامی که مغز مقدار کافی “هورمون شادی” مانند سروتونین یا دوپامین ، پیام رسان های شیمیایی مهم را که برای تنظیم خلق و خو ، خواب خوب و پردازش فکر لازم است ، دریافت نمی کند ، می تواند اختلالات خلقی یا شناختی ایجاد کند.
یک مطالعه در سال ۲۰۱۱ نشان داد که مصرف بیشتر MUFA رابطه معکوس با خطر افسردگی دارد. در همان زمان ، مصرف چربی و خطر افسردگی رابطه خطی داشتند ، که نشان می دهد مصرف بیشتر چربی و مصرف PUFA و MUFA کمتر می تواند احتمال مبارزه با اختلالات خلقی و درمان افسردگی را افزایش دهد.
۶. به طور طبیعی پیری را کند می کند
روغن زیتون بسیار بکر حاوی نوعی آنتی اکسیدان به نام سکویریدوئید است که به فعال شدن ژن هایی کمک می کند که به اثرات ضد پیری و کاهش استرس سلولی کمک می کنند.
سکویریدوئیدها در روغن زیتون همچنین ممکن است بیان ژن مربوط به اثر واربورگ را سرکوب کنند ، این فرآیند مربوط به تشکیل سرطان است و به شما در جلوگیری از “تغییرات وابسته به سن” در سلول های پوستی کمک می کند.
در یک تجزیه و تحلیل در سال ۲۰۱۹ نتیجه گیری شد که “مصرف انحصاری روغن زیتون (در مقابل عدم استفاده از روغن زیتون) به طور قابل توجهی با نمرات بالاتر در شاخص پیری موفقیت آمیز (SAI) به ویژه در میان افراد بالای ۷۰ سال مرتبط است.”
فقط به یاد داشته باشید که روغن زیتون نباید در حرارت زیاد پخته شود ، در غیر این صورت می تواند نتیجه عکس داشته باشد. پخت و پز با این روغن در دمای بالا ساختار شیمیایی آن را تغییر می دهد و محصولات نهایی پیشرفته گلیکاسیون (AGEs) تولید می کند ، که به “کاهش عملکرد چند سیستم که با افزایش سن رخ می دهد” کمک می کند.
۷. می تواند به کاهش خطر دیابت کمک کند
روغن زیتون می تواند با تغییر عملکرد غشای سلول ، فعالیت آنزیم ، سیگنالینگ انسولین و بیان ژن ، بر متابولیسم گلوکز تأثیر مثبت بگذارد.
شواهد نشان می دهد که مصرف MUFA و PUFA اثرات مفیدی بر حساسیت به انسولین دارد و احتمالاً خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش می دهد.
در حالی که کربوهیدرات ها با تأمین گلوکز قند خون را بالا می برند ، چربی ها به تثبیت سطح قند خون و تنظیم انسولین کمک می کنند. حتی وقتی مقادیر زیادی شکر یا کربوهیدرات مصرف می کنید ، افزودن روغن زیتون فوق العاده بکر به غذا می تواند به کاهش تأثیر خون شما کمک کند.
مصرف این روغن نیز یک روش عالی برای احساس رضایت بیشتر بعد از غذا است ، که می تواند از ولع مصرف قند و پرخوری که می تواند منجر به عوارض دیابت شود جلوگیری کند.
۸- خطر سرطان پستان را پایین می آورد
برخی مطالعات نشان داده است که مصرف بیشتر روغن زیتون با خطر کمتری در ابتلا به انواع خاصی از سرطان از جمله سرطان پستان ارتباط دارد. گرچه دلایل روشنی برای این امر وجود ندارد ، اما غالباً یک تعامل فرض شده بین MUFA ها و عملکرد هورمون وجود دارد که می تواند یکی از توضیحات احتمالی باشد.
ارزش غذایی
روغن زیتون عمدتا از اسیدهای چرب اشباع نشده تک تشکیل شده است که به مهمترین آنها اسید اولئیک گفته می شود.
یک قاشق غذاخوری از این روغن حاوی حدود:
۱۱۹ کالری
۱۴ گرم چربی (۹/۸ از آن اشباع نشده است)
۰ قند ، کربوهیدرات یا پروتئین
۸ میکروگرم ویتامین K (۱۰ درصد DV)
۲ میلی گرم ویتامین E (۱۰ درصد DV)
نحوه خرید / استفاده
چه مقدار روغن زیتون باید روزانه مصرف کنید؟
آیا یک قاشق روغن زیتون در روز برای شما مفید است؟ در حالی که توصیه ها بسته به نیاز کالری و رژیم غذایی خاص شما متفاوت هستند ، به نظر می رسد هر یک از چهار قاشق غذاخوری برای به دست آوردن مزایای روغن زیتون که در بالا ذکر شد ایده آل است.
چرا نوع خاص روغن شما اینقدر مهم است؟ آیا روغن زیتون “معمولی” سالم است؟
چند طبقه بندی اصلی برای روغن زیتون وجود دارد که نحوه برداشت و تولید آن را تعیین می کند. هنگام خرید مواد غذایی احتمالاً با این نوع روبرو خواهید شد:
روغن زیتون بسیار بکر با فشار دادن سرد تولید می شود و از مواد شیمیایی برای تصفیه استفاده نمی کند. همچنین از فرآیندهای تولید با گرمای زیاد که می توانند اسیدهای چرب ظریف و مواد مغذی موجود در روغن را از بین ببرند ، جلوگیری می کند.
روغن زیتون بکر پس از ایجاد روغن بسیار بکر ، از اضافی آن حاصل می شود. همچنین ممکن است از زیتون های رسیده تر گرفته شده باشد.
روغن زیتون یا مخلوط روغن “سبک” با روغن زیتون تصفیه شده و گاهی اوقات با روغن های گیاهی دیگر ساخته می شود. این به طور معمول به این معنی است که آنها از نظر شیمیایی پردازش شده اند و ترکیبی از روغن های بی کیفیت و کم کیفیت هستند که به روش های تولید گرمای زیاد واکنش خوبی نشان نداده اند.
تولیدکنندگان این کار را انجام می دهند تا روغن های تقلبی بیشتر طعم روغن زیتون واقعی را داشته باشند ، اما در واقع ، آنها محصولات بسیار پایین تری هستند و دارای مزایای سلامتی کمتر از محصول واقعی هستند. در واقع ، مصرف این نوع روغن زیتون اصلاح شده می تواند برای سلامتی شما مضر هم باشد. بنابراین شما باید بدانید که برای خرید بیشترین مزایای روغن زیتون بهترین نوع آن را خریداری کنید.
همیشه به دنبال بطری هایی باشید که نشان می دهد روغن فوق بکر است و در حالت ایده آل با فشار سرد یا فشرده شده از مواد تولید می شود.
چگونه باید با این روغن آشپزی کرد؟
یکی از بزرگترین خطرات موجود در این روغن این است که دود آن کم است و در حدود ۲۰۰ درجه فارنهایت شروع به تجزیه می کند. هنگامی که روغن زیتون به طور مکرر یا در سطح بسیار بالایی گرم می شود ، می تواند اکسید شود و سست یا سمی شود.
وقتی نوبت به پخت و پز با روغن زیتون فوق العاده بکر می رسد ، بهتر است از روغن یا چربی های پایدار دیگر استفاده نکنید. روغن زیتون فوق العاده بکر برای پاشیدن آن روی غذاها یا استفاده در سس سالاد یا مرینیت کردن غذا ها مناسب است زیرا این کار به پخت و پز نیاز ندارد.
بهترین روغن ها برای پخت و پز کدامند؟ از آنجا که روغن زیتون مانند سایر منابع چربی پایدار نیست ، گزینه های عالی دیگر روغن برای پخت و پز شامل:
روغن نارگیل (وقتی سرد و بکر است نیز بهترین است)
کره / گیاهی مرتع ارگانیک (که حاوی اسیدهای چرب زنجیره کوتاه سالم است که آستانه حرارت بالاتری دارند)
روغن نخل قرمز (پایدار در زیر حرارت زیاد و عالی برای پخت و پز یا پخت)
از دیگر گزینه های سالم برای پخت و پز با حرارت بالا می توان به روغن آووکادو اشاره کرد.
تهیه ی سس های متنوع با روغن زیتون
برای تهیه یک سس سریع و متنوع برای سالادها ، سبزیجات یا غلات سبوس دار ، آن را با چندین قاشق غذاخوری سرکه بالزامیک و مقدار کمی خردل دیژون ترکیب کنید. همچنین می توانید سبزیجات را تفت دهید ، کباب کنید ، تفت دهید یا بخار پز کنید و پس از پایان پخت و پز ، چاشنی و روغن زیتون اضافه کنید.
استفاده از روغن زیتون بسیار بکر در پستو ، هوموس ، اسپرد ، سوپ خام و دیپ یکی دیگر از گزینه ها است.
از این روغن نباید برای پخت و پز استفاده شود ، اما مطمئناً هنوز هم می تواند بخشی از وعده های غذایی خوشمزه باشد.
خطرات و عوارض جانبی
چرا ممکن است روغن زیتون برای شما مضر باشد؟
فقط بخاطر داشته باشید که خرید یک محصول با کیفیت بالا با توجه به اینکه می تواند برای شما مفید باشد ، در صورت استفاده ی اشتباه می تواند بسیار بد باشد. همچنین حتماً آن را به درستی ذخیره کنید ، ظرف چند ماه پس از باز شدن از آن استفاده کنید و از پخت و پز با آن خودداری کنید.
حداقل یک گزارش وجود دارد که استفاده موضعی از روغن زیتون ممکن است باعث خشکی پوست شود. برخی از افراد از آن به عنوان روغن حامل همراه با روغنهای اساسی استفاده می کنند ، بنابراین اگر چنین می کنید ، سعی کنید آن را در روزهای متوالی در همان نقطه استفاده نکنید. از آن برای کودکان یا پوست نوزادان استفاده نکنید.
