خستگی پریود و آنچه می توانید در مورد آن انجام دهید!
برای بسیاری از زنان، چند روز قبل از قاعدگی زمانی است که خستگی به آرامی شروع می شود. سستی خزنده ای که بر او حاکم می شود، مانند یک حمله غیرقابل توضیح از ضعف به نظر می رسد – گویی انسان آخرین ذره انرژی را خشک کرده است. در حالی که ممکن است ماه به ماه این نوسانات انرژی را تحمل کرده باشید، لازم نیست دندان هایتان را به هم فشار دهید و همانطور که همیشه خود را متقاعد کرده اید به آن عادت کنید. با عواملی که باعث خستگی پریود می شود آشنا شوید، بنابراین می توانید گام های درست را بردارید تا در بازی خود باقی بمانید.
چرخه قاعدگی شما با افت و افزایش سطح هورمونی شما مشخص می شود که تأثیر آشکاری بر انرژی و خلق و خوی شما دارد. به عنوان مثال، تقریباً زمانی که علائم PMS را تجربه می کنید، استروژن در بدن شما شروع به کاهش شدید می کند. این شیرجه در طول دوره قاعدگی شما ادامه می یابد و باعث می شود تا پایان چرخه قاعدگی خود احساس تنبلی کنید.
برخی از زنان همچنین افت متناظری در سروتونین، انتقال دهنده عصبی «احساس خوب» تولید شده توسط مغز دارند. این تغییرات همزمان در مواد شیمیایی مغز و هورمون های تولید مثلی علائم افسردگی و حتی کم خوابی را تشدید می کند .
ترکیبی از این عوامل استرس زا می تواند منجر به کاهش سرعت شود که به نظر می رسد به سختی می توان از آن شانه خالی کرد. با این حال، این فقط یک مرحله موقتی است و به محض پایان دوره قاعدگی متوجه افزایش آن خواهید شد.
این دانش عمومی است که وقتی خون زیادی در طول قاعدگی از دست می دهید، سطح آهن شما کاهش می یابد. اگر در حال حاضر مستعد سطوح پایین آهن هستید، این می تواند باعث کم خونی شود که می تواند احساس ضعف شدید و بدون هیچ انرژی در طول دوره را در شما ایجاد کند.
برای زنانی که از قاعدگیهای سنگین رنج میبرند، از دست دادن خون بیش از 80 سیسی در ماه است – دلیل خوبی وجود دارد که چرا حتی رعایت ادب اولیه میتواند مانند یک مبارزه به نظر برسد!
3. مصرف انرژی
بر اساس مجله آمریکایی تغذیه بالینی، بدن یک زن انرژی بیشتری را در قسمت دوم چرخه قاعدگی خرج می کند. با افزایش دمای بدن، کالری بیشتری می سوزانید. میزان متابولیک پایه شما (BMR) می تواند تا 9 درصد در روزهای منتهی به پریود شما افزایش یابد.
بنابراین، تا زمانی که عادت ماهانه شما فرا می رسد، برای چند روز 9 درصد انرژی بیشتری مصرف کرده اید. (بله، همین افزایش جریان خروجی است که اغلب باعث میشود شما در طول قاعدگی دچار خستگی مفرط شوید، به طوری که نمیخواهید تمام روز را در رختخواب بمانید و به سقف خیره شوید.)
4. کم آبی بدن
با تمام از دست دادن مایعات در طول قاعدگی، طبیعی است که احساس کم آبی داشته باشید. کم آبی فشار خون را کاهش می دهد و تعادل مایعات شما را تغییر می دهد-، قلب شما مجبور می شود برای تامین اکسیژن و مواد مغذی پوست و ماهیچه هایتان بیشتر پمپاژ کند.
5. استرس
استرس می تواند علائمی مانند اسهال و تکرر ادرار را ایجاد کند. اینها، همراه با خونریزی قاعدگی، می تواند خستگی غالب را حتی بدتر کند. کاهش سطح استرس یا یافتن مکانیسم های مقابله ای موثر ممکن است به بدن شما کمک کند تا به دوره قاعدگی طبیعی بازگردد.
ملاقات با یک درمانگر را در نظر بگیرید و دریابید که آیا برای راه اندازی مجدد سیستم و مدیریت علائم استرس نیاز به مصرف داروهای ضد اضطراب دارید یا خیر .
تغییرات هورمونی متعدد در بدن شما – کاهش پروژسترون و افزایش استروژن – باعث کاهش سطح قند می شود. هنگامی که این اتفاق می افتد، مغز نیاز به بازگرداندن قند به سطوح بهینه را تلگراف می کند و پیام حاصل از آن توسط ذهن شما به عنوان میل به شکر درک می شود . این با کاهش موازی سطح سروتونین بدتر می شود، که این طلسم های خلق و خوی عبوس غیر منطقی را توضیح می دهد.
از آنجایی که بدن شما از کربوهیدرات ها برای تولید سروتونین استفاده می کند، غیرطبیعی نیست که احساس کنید شیرینی ها و چیپس های سیب زمینی تنها پاسخ کاملی برای همه مشکلات شما هستند. اگرچه این خوراکی ها ناسالم هستند، اما انرژی مورد نیاز را ارائه می دهند. متأسفانه، قند بالا فوراً با یک سقوط دلخراش همراه می شود، بنابراین دوباره احساس خستگی پریود می کنید.
چگونه انرژی خود را تقویت کنیم؟
یادگیری نحوه مدیریت علائم می تواند به شما کمک کند در طول قاعدگی احساس بهتری داشته باشید.
در اینجا کاری است که می توانید انجام دهید:
1. بیشتر بخوابید
دلسردی از احساس خستگی پریود خود خجالت نکشید یا با احساس خستگی مبارزه نکنید. چیزی برای اثبات به کسی وجود ندارد با میل به استراحت مبارزه نکنید. گوش دادن به بدن و تمرین مراقبت از خود ضروری است. تعهدات موجود را دوباره برنامه ریزی کنید و در صورت امکان یک روز سبک تر برنامه ریزی کنید.
سعی کنید خواب اضافی که بدن شما به دنبال آن است داشته باشید. هر زمان که می توانید برای چرت زدن به موقع فشار دهید. این کمک می کند که هر شب بیش از هفت ساعت توصیه شده داشته باشید.
تحریک پذیری یا حتی عصبانیت یکی از علائم PMS است. شما باید استرس را مدیریت کنید تا از خستگی در امان بمانید. کاهش استرس می تواند به جلوگیری از سطوح بالای کورتیزول کمک کند، که بر هورمون های دیگر در بدن تأثیر می گذارد و می تواند منجر به خستگی پریود شود.
هر روز مدتی را به تمرین تنفس عمیق و مدیتیشن اختصاص دهید.
2. آب کافی بنوشید
نوشیدن آب کافی ضروری است زیرا هیدراتاسیون همچنین به کاهش گرفتگی عضلات کمک می کند. تلاش کنید حداقل هشت لیوان آب در طول روز بنوشید.
3. ورزش کنید
ورزش ممکن است آخرین چیزی باشد که در هنگام خونریزی فکر می کنید. اما ورزش کردن می تواند به شما انرژی بیشتری بدهد . شما مجبور نیستید خودتان را سخت بگیرید. یک قدم زدن در اطراف بلوک و/یا یک سری آساناهای ملایم روی تشک یوگا می تواند برای شما کافی باشد.
از غذاهای فرآوری شده خودداری کنید. غذاهای تمیز و طبیعی داشته باشید تا از اختلالات هورمونی بیشتر جلوگیری کنید. غذاهای حاوی پروتئین مانند حبوبات و سبزیجات و غذاهای غنی از آهن مانند اسفناج را انتخاب کنید. چربی های خوب مانند نارگیل، آووکادو، روغن زیتون، آجیل و دانه ها را در رژیم غذایی روزانه خود بگنجانید. اینها به شما احساس سیری می دهند و به کاهش هوس شکر کمک می کنند.
از پزشک خود بپرسید که آیا می توانید هر روز مکمل ویتامین B مصرف کنید. به حفظ سطح قند در حد مطلوب کمک می کند.
وعده های غذایی کوچکتر و مکرر داشته باشید: این کار از کاهش ذخایر انرژی شما جلوگیری می کند. وقتی وعده های غذایی پر حجم می خورید، بدن انرژی بیشتری برای هضم آن ها صرف می کند. وقتی وعده های غذایی کوچک می خورید احساس سبکی می کنید .
یک گزینه هورمونی کنترل بارداری را انتخاب کنید: اگر خستگی پریود بر کیفیت زندگی شما تأثیر می گذارد، با پزشک خود صحبت کنید و دریابید که آیا یک گزینه کنترل بارداری هورمونی برای شما مناسب است یا خیر. برای برخی از زنان، داروهای ضد بارداری خوراکی ممکن است علائم خستگی و PMS را کاهش دهند.
برای کسانی که از قاعدگی های سنگین رنج می برند و با کمبود آهن دست و پنجه نرم می کنند، داروهای ضد بارداری خوراکی حتی می توانند به مهار خونریزی بیش از حد کمک کنند.
5. عوارض را رد کنید
اگر سطح انرژی شما به طور غیر طبیعی پایین است، با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که هیچ گونه نگرانی اساسی برای سلامتی وجود ندارد. به عنوان مثال، گاهی اوقات تیروئید کم کار می تواند مقصر خستگی مزمن شما باشد.
سخن آخر
هنگامی که به بدن خود گوش می دهید، به شما امکان می دهد مطابق با نیازهای بدن خود پاسخ دهید، سلامت کلی شما را بهبود بخشیده و مشکلات پریود خود را قابل کنترل نگه می دارد. برای تمام زنانی که از عدم تعادل هورمونی و آشفتگی های ناشی از آن رنج می برند – انرژی کم، خستگی پریود، PMS، دردهای قاعدگی و نوسانات خلقی – با اذعان به علائم و تلاش برای متعادل کردن هورمون های خود از طریق رژیم غذایی مناسب، ورزش، و تغییرات سبک زندگی ، می توانید نشاط، انرژی و سلامت خود را بازیابی کنید.
اجازه ندهید هیچ چیز شما را از داشتن زندگی سالم و شگفت انگیزی که سزاوار آن هستید باز دارد – هر روز از ماه.