بهترین غذاهای پروتئینی گیاهی برای کاهش وزن و مقابله با بیماری ها

غذاهای پروتئینی گیاهی با کیفیت برای یک رژیم غذایی سالم و متعادل ضروری هستند و این یک سوء تفاهم رایج است که افرادی که رژیم های گیاهی را دنبال می کنند قادر به مصرف کافی پروتئین نیستند. در این مقاله با کاملیما همراه باشید تا بهترین غذاهای پروتئینی گیاهی را به شما بگوییم.

 در حقیقت، در مطالعه اخیر منتشر شده در مجله آمریکایی کالج قلب و عروق که بیش از ۲۰۰۰۰۰ نفر را در طول ۲۵ سال مورد بررسی قرار داد، مصرف بیشتر یک شاخص رژیم غذاهای پروتئینی گیاهی غنی از پروتئینی سالم با کرونر بسیار پایین تر و کاهش خطر بیماری قلبی مرتبط است.

اگر یک وجترین یا وگان هستید که می خواهید پروتئین دریافتی خود را افزایش دهید یا فقط می خواهید مقدار کافی پروتئین را در یک برنامه غذایی بدون گوشت مصرف کنید، اجازه دهید من این واقعیت را از افسانه جدا کنم و بهترین موارد را با شما در میان بگذارم و غذاهای پروتئینی گیاهی که باید روی آنها تمرکز کنید را به شما نشان دهم.

۱۵ ماده غذایی با پروتئین گیاهی

چه گیاهانی سرشار از پروتئین هستند؟ در زیر برخی از بهترین غذاهای پروتئینی گیاهی برای مصرف منظم آورده شده است:

۱. ناتو

ناتو نوعی سویای تخمیر شده است که بیشتر در ژاپن مصرف می شود. با داشتن ۳۱ گرم پروتئین در یک فنجان، احتمالاً می توانید ببینید که چرا رتبه ۱ این لیست را به خود اختصاص داده است. همچنین ناتو یک پروتئین کامل است.

در حالی که من بیشتر محصولات سویا را به خوانندگان خود توصیه نمی کنم (به دلیل شیوع بالای گزینه های GMO و عوارض فیتواستروژن)، natto یک محصول سویا تخمیر شده است که به نظر من ارزش تبلیغات زیاد را دارد.

بو و بافت ناتو معمولاً مردم را وادار به امتحان آن می کند و همه از طعم آن لذت می برند و استفاده از آن را به عنوان یک غذای فرعی (خصوصاً با تمام مزایایی که برایتان فراهم می کند) بد نیست.

۲. اسپیرولینا

این ابر غذای جلبکی کمی عجیب به نظر می رسد، اما این نیروگاه پروتئینی گیاهی فواید باورنکردنی مانند سم زدایی از فلزات سنگین، بهبود HIV / AIDS و پیشگیری از سرطان دارد.

اسپیرولینا اگرچه به خودی خود یک پروتئین کامل نیست، فقط در یک وعده ۳۹ گرم پروتئین دارد. برای تکمیل متیونین و سیستئین که از دست رفته است، فقط آن را با یک دانه کامل یا برخی از مغزها جفت کنید.

اسپیرولینا همچنین شامل بالاترین مقدار گلوتامین موجود در یک ماده غذایی گیاهی است. گلوتامین یک آمینو اسید است که غیر ضروری نامیده می شود، زیرا بدن قادر است آن را به تنهایی تولید کند، اما از آنجا که در مقادیر زیادی در بدن استفاده می شود، لازم است آن را از طریق مواد غذایی نیز مصرف کنید.

۳. تمپه

یکی دیگر از بهترین منابع پروتئینی گیاهی جهان، تمپه، سویای اندونزیایی است؛ مانند natto، این لوبیای غنی از پروبیوتیک تخمیر می شود تا خواص آن بیشتر شود.

در یک وعده از این ماده ی غذایی ۱۸ گرم پروتئین دریافت خواهید کرد. بعضی از افراد آن را با سس سویا یا نارگیل می جوشانند و می خورند و از آنجا که طعم های مجاور را به خود جذب می کند، می توانید تقریباً با هر دستور غذایی از آن استفاده کنید. برای شروع آن را با سالاد و خورشت امتحان کنید.

۴. مخمر تغذیه ای

اجازه ندهید نام شما را فریب دهد – این مخمر همان چیزهایی نیست که به پخت نان کمک می کند. مخمر تغذیه ای فقط حاوی ۹ گرم پروتئین در هر وعده است – با این حال، برخلاف تقریباً هر ماده غذایی گیاهی، معمولاً شامل ویتامین B۱۲ غنی شده است.

به طور کلی، شما باید مخمرهای غذایی را مانند یک چاشنی یا یک ماده تشکیل دهنده درغذاهای پروتئینی گیاهی خود استفاده کنید.

۵. دانه های کدو تنبل

یک فنجان دانه کدو تنبل حاوی ۱۲ گرم پروتئین است. یکی دیگر از منابع پروتئینی کامل، دانه کدو تنبل سرشار از چربی های سالم، منیزیم، لیزین و روی است (که دو مورد اخیر اغلب در رژیم های گیاهی محدود هستند).

احتیاط: اگر کالری می شمارید، باید بدانید که یک فنجان دانه کدو تنبل حاوی ۲۶۴ کالری است.

۶. دانه های کنف

دانه های شاهدانه در هر وعده ۹ گرم پروتئین دارند و همچنین از نظر مشخصات اسید آمینه کامل هستند. آنها حاوی گاما-لینولنیک اسید (GLA) هستند که احتمالاً یکی از دلایل آن این است که فواید زیادی برای سلامتی دارند، مانند کاهش التهاب و کمک به بیماری ام اس.

۷. دانه های آمارانت

یک دانه باستانی فاقد گلوتن که اولین بار در تاریخ توسط آزتک ها کشت می شد، دانه های آمارانت منبع عالی تغذیه هستند. آمارانت یک پروتئین کامل است، ۹ گرم در هر وعده ارائه می دهد و همچنین حاوی بیش از ۱۰۰ درصد از مقدار منگنز توصیه شده روزانه است.

۸. کینوا

کینوا یکی دیگر از این دانه های باورنکردنی دانه های باستانی است، اگرچه از نظر فنی اصلاً یک دانه نیست، بلکه “شبه دانه” است، در هر وعده ۸ گرم پروتئین فراهم می کند.

۹. لوبیای سیاه

اگرچه لوبیای سیاه از نظر دارا بودن هیدروکسی پرولین کم است اما در هر وعده ۱۵ گرم پروتئین تأمین می کند. آنها همچنین حاوی مقدار زیادی لیزین و لوسین هستند، دو اسید آمینه که به ندرت در غذاهای وگان یافت می شود.

لوسین اولیه سه آمینو اسید چند شاخه است که برای مدیریت وزن و مدیریت متابولیسم بسیار مهم است.

۱۰. نخود سبز

ظاهراً، مادران ما حق داشتند که همیشه می گفتند نخود فرنگی برای سلامت ما مهم است. نخود سبز در هر وعده ۹ گرم پروتئین دارد و حاوی مقادیر قابل توجهی لوسین، لیزین و گلوتامین است.

آنها همچنین یک غذای پر فیبر هستند که می توانند به شما در کاهش خطر چاقی و دیابت کمک کنند.

۱۱. عدس

از نظر تغذیه ای به عنوان “نبض خوراکی” یاد می شود، عدسی بخشی از خانواده حبوبات است و از نظر غذایی، از جمله ۱۸ گرم پروتئین، مشخصات خوبی را ارائه می دهد.

آنها از نظر فنی حاوی ۲۰ اسید آمینه هستند، اما مقدار سیستئین و متیونین در عدس بسیار ناچیز است، بنابراین اگر در نیاز به ماکروهای پروتئینی دارید، سعی کنید بادام یا ۱ مغز سالم دیگر اضافه کنید تا تعادل برای شما برقرار شود.

۱۲. نخود

نخود خوشمزه است و در هر فنجان حدود ۱۵ گرم پروتئین تأمین می کند. همچنین سرشار از فیبر، آهن، روی، فسفر، ویتامین های گروه B و غیره هستند.

۱۳. نان حزقیال

این نوع نان جوانه زده باستانی با ترکیبی از غلات، مغزها و دانه های کامل تهیه می شود. هر برش حدود ۵ گرم پروتئین، به علاوه فیبر و مواد معدنی فراهم می کند.

از آنجا که این ماده با مواد جوانه زده تهیه می شود، هضم نان Ezekiel نسبت به نان های تصفیه شده آسان تر است.

۱۴. گندم سیاه

اگرچه نام گندم در آن است، گندم سیاه در واقع یک دانه فاقد گندم است که یک منبع پروتئین دلچسب است. به طور کلی کم کالری است، در هر فنجان حدود ۶ گرم پروتئین دارد و حاوی ویتامین K، ویتامین E، تیامین، ریبوفلاوین، کولین، بتائین، کلسیم و پتاسیم است.

۱۵. ارزن

این غلات کامل باستانی مدتهاست که در آفریقا و مناطقی از آسیا مصرف می شود. ارزن فاقد گلوتن است، دارای فیبر زیاد و شاخص گلیسمی کمی است و سطح قند خون شما را ثابت نگه می دارد. هر وعده یک فنجانی حاوی حدود ۶ گرم پروتئین به علاوه مقداری فولات، فسفر، منیزیم و آهن است.

۳ مکمل برتر پروتئین گیاهی

محبوب ترین مکمل های پروتئینی مانند پروتئین آب پنیر و آبگوشت استخوان از حیوانات گرفته می شوند، اما این بدان معنا نیست که شما باید فواید بزرگ مکمل پروتئین را از دست دهید.

وقتی نوبت به بهترین منابع پروتئین وگان می رسد، انواع مختلفی از پودرهای پروتئینی در این لیست قرار می گیرند زیرا بسیار راحت بوده و اسیدهای آمینه ضروری را تأمین می کنند. به طور کلی، بهتر است پودرهای پروتئینی مورد استفاده خود را تغییر دهید تا بتوانید از مواد مغذی مختلف موجود در هر یک بهره مند شوید.

بسیاری از کارشناسان معتقدند که بهترین پودرهای پروتئینی گیاهی پروتئین شاهدانه، نخودفرنگی و برنج قهوه ای است.

پودر پروتئین کنف از دانه های کنف ساخته شده و دارای یک دسته فیبر برای همراهی با سایر مواد مغذی موجود است. این بیماری با کاهش خطر پوکی استخوان، پاک کننده روده بزرگ و مزایای سیستم ایمنی بدن همراه است.

پروتئین نخود از نظر فنی یک منبع پروتئین “کامل” نیست اما هنوز هم مزایای زیادی دارد، از جمله ویتامین D توصیه شده روزانه شما فقط در یک وعده. همچنین می تواند به تنظیم قند خون، کاهش خطر ابتلا به بیماری کلیوی و کاهش وزن کمک کند.

پودر پروتئین برنج قهوه ای می تواند از عملکرد کبد پشتیبانی کند، پاسخ گلیسمی را کاهش دهد و به تنظیم کلسترول کمک کند.

پروتئین گیاه در برابر پروتئین حیوانی

پروتئین عنصر سازنده حیات است که از اسیدهای آمینه تشکیل شده است و بدن ما تقریباً در هر فرآیند داخلی که داریم از آن استفاده می کند.

آیا پروتئین گیاهی برای شما بهتر از پروتئین حیوانی است؟ هر دو منبع پروتئین فواید خود را دارند. به عنوان مثال، پروتئین وگان پایدار است و اغلب کالری کمی دارد اما فیبر زیادی دارد، در حالی که غذاهای حیوانی دارای اسیدهای آمینه ضروری هستند.

از آنجا که ترکیب ژنتیکی پروتئین حیوانی شباهت بیشتری به بدن ما دارد، به راحتی توسط بدن انسان هضم می شود. ماهی، تخم مرغ، لبنیات خام یا هر نوع گوشت پروتئینی را تأمین می کند که بدن شما می داند چگونه آن را پردازش کند.

از طرف دیگر، پروتئین گیاهی در بدن انسان راحت تر هضم می شوند. منابع پروتئین از گیاهان نیز بندرت حاوی مشخصات آمینو اسید “کامل” هستند، به این معنی که آنها حاوی هر ۲۰ آمینو اسید لازم هستند، از جمله ۹ (۱۰ مورد برای کودکان) “ضروری” هستند.

از آنجا که پروتئین گیاهی در مقادیر کمتری نسبت به پروتئین حیوانی نشان داده می شود، انتخاب رژیم غذایی گیاهی نیاز به تعمد دارد. به طور قطع تهیه مواد مغذی مورد نیاز فقط از غذاهای گیاهی امکان پذیر است، به شرطی که در برنامه ریزی وعده غذایی خود فکر کنید.

بهترین شرط شما توجه به بازخورد زیستی فردی برای تعیین بهترین حالت برای بدن شما است.

به عنوان مثال، در حالی که افرادی که به بدن سازی یا ساختن مقادیر زیادی از توده عضلانی علاقه مند هستند، ممکن است برای گیاهخوار شدن کامل کار سخت تری داشته باشند، اما حتی معمولاً با یک برنامه ریزی و تمرکز مناسب می توانند به اهداف خود برسند.

فواید غذاهای پروتئینی گیاهی

۱. به محافظت در برابر بیماری های قلبی عروقی کمک می کند

به طور کلی، بیشترین تحقیق درباره فواید رژیم غذایی پروتئینی گیاهی، محافظت در برابر مشکلات شایع قلبی است. به نظر می رسد که افراد گیاهخوار نسبت به افراد غیر گیاهخوار سطح کلسترول لیپوپروتئین با چگالی کم، فشار خون پایین و میزان فشار خون و دیابت نوع ۲ پایین تر دارند، با این فرض که رژیم غذایی آنها از نظر قند و غذاهای فرآوری شده کم باشد.

شناخته شده است که رژیم های گیاهی به جلوگیری از بیماری عروق کرونر، پیش ماده بیماری عروق کرونر قلب کمک می کند. محققان به طور خاص توصیه می كنند كه اگر می خواهید علاوه بر پروتئین های گیاهی، از غذاهای حیوانی نیز استفاده كنید، روی گزینه های فرآوری نشده تمركز كنید.

در مورد یک مسئله قلبی عروقی دیگر، یک مطالعه ۲۶ ساله نشان داد که ممکن است با جایگزینی گوشت قرمز با پروتئین های غذایی دیگر مانند آجیل و لبنیات، خطر سکته مغزی به میزان قابل توجهی کاهش یابد.

به طور کلی، به نظر می رسد رژیم غذایی گیاهی کم کربوهیدرات خطر بیماری قلبی را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد.

۲. میتواند برای دیابت مفید باشد

اکنون برنامه های غذایی گیاهخواری / وگان به عنوان مداخلات پزشکی مقرون به صرفه برای علائم دیابت با خطر کم در مقایسه با روش های دارویی در نظر گرفته می شود. تحقیقات نشان می دهد که غذاهای پروتئینی گیاهی به دلیل کالری و چربی کم و مقادیر بالای فیبر، می توانند به کاهش خطر ابتلا به دیابت و همچنین سایر عوامل مرتبط مانند شاخص توده بدن، فشار خون و کلسترول کمک کنند.

به نظر می رسد نوع پروتئینی که بیمار دیابتی مصرف می کند (و همچنین نوع کربوهیدرات ها و چربی ها) در مدیریت دیابت نوع II نقش دارد. خوردن گیاهان به کاهش مقاومت به انسولین کمک می کند و باعث کاهش وزن بدن می شود.

به طور کلی مشخص شده است که یک رژیم غذایی با پروتئین بالا باعث کاهش چربی کبد، مقاومت به انسولین و التهابات کبدی می شود. مطالعات کوتاه مدت همیشه تمایزی بین پروتئین حیوانی و گیاهی در دیابت پیدا نکرده اند، به ویژه هنگامی که گوشت های ارگانیک و علفی مصرف می کنند نه گوشت فرآوری شده، اما همراه با مزایای رژیم غذایی گیاه، مصرف پروتئین گیاهی می تواند مطمئنا برای کمک به مدیریت بیماری مفید است.

۳. به پیشگیری از بیماری کلیه کمک می کند

در حالی که تحقیقات در این زمینه در مرحله های ابتدایی خود قرار دارد، برخی شواهد نشان می دهد که یک رژیم غذایی حاوی پروتئین های گیاهی ممکن است تأثیر مثبتی بر بیماری کلیه داشته باشد.

به نظر می رسد جایگزینی حداقل مقداری پروتئین حیوانی با پروتئین گیاهی باعث کاهش FGF-23 می شود، پروتئینی در بدن که با پیشرفت بیماری مزمن کلیه به طور تصاعدی افزایش می یابد. این جایگزین همچنین سطح بی کربنات را افزایش می دهد که معمولاً از طریق مکملها در طب مدرن افزایش یافته است.

به دلیل عدم تمایل برخی از بیماران به انتقال به یک شیوه زندگی کاملاً گیاهی، یک مطالعه بیشتر روی یک رژیم غذایی گیاهی متمرکز بود. این مطالعه نشان داد که ۷۰ درصد پروتئین گیاهی برای شرکت کنندگان قابل تحمل است و هنوز هم به کاهش شدت بیماری کمک می کند.

در ارتباط با اثرات پروتئین گیاهی بر دیابت، برخی تحقیقات همچنین فوایدی را برای بیماران مبتلا به بیماری کلیوی دیابتی پیدا کرده اند که آنها نسبت منابع پروتئین گیاهی به حیوانی را افزایش دهند.

۴- به کاهش التهاب کمک کرده و از pH داخلی متعادل پشتیبانی می کند

غذاهای گیاهی حاوی پروتئین بالا به نظر می رسد با جلوگیری از تولید بیش از حد سیتوکین های التهابی، پروتئین های داخلی سلول های شما ترشح می کنند که در واقع یک پاسخ ایمنی هستند، به کاهش التهاب کمک می کنند.

خوردن بیشتر پروتئین های گیاهی نیز بخشی جدایی ناپذیر از یک رژیم غذایی قلیایی است. با حذف غذاهای اسیدی بیشتر و تمرکز روی میوه های تازه، سبزیجات و سایر پروتئین ها، می توانید PH داخلی بدن خود را متعادل کنید و از مزایای زیادی مانند بهبود هضم غذا، کاهش وزن، محافظت از سرطان و کاهش خطر بیماری های قلبی بهره مند شوید.

کاهش التهاب و متعادل سازی pH داخلی می تواند دلایل مهمی باشد که چرا برنامه های غذایی گیاهی با کاهش خطر مرگ، سرطان، بیماری کلیوی، مشکلات استخوانی و بیماری کبدی همراه است.

۵. می تواند به کاهش وزن کمک کند

رژیم های غذایی با پروتئین بالا از مدت ها قبل برای کاهش وزن شناخته شده اند و این امر هم برای همه چیزخواران و هم برای افرادی که پروتئین گیاهی کاملاً غذایی می خورند صادق است.

با این حال، همچنین درست است که گیاهخواران دارای BMI پایین تر، سطح کلسترول پایین تر، فشار خون پایین، کاهش میزان مرگ و میر ناشی از بیماری های قلبی، کاهش خطر سکته مغزی و موارد کمتر دیابت و سرطان نوع II نسبت به گوشتخواران هستند.

طبق یک بررسی سیستماتیک در سال ۲۰۲۰، نتایج مطالعات مختلف نشان می دهد که غذاهای پروتئینی گیاهی ممکن است به دلیل محدودیت های کلی در مصرف انرژی و چربی، باعث بهبود وضعیت وزن شوند.

یک آزمایش کنترل تصادفی جداگانه در سال ۲۰۲۰ که در JAMA Network Open منتشر شده است نشان می دهد که یک رژیم غذایی گیاهی همچنین کالری سوزی را بعد از غذا افزایش می دهد، منجر به کاهش وزن می شود و عوامل خطر قلبی-متابولیکی را در افراد دارای اضافه وزن بهبود می بخشد.

۶. باعث طول عمر شود

یک مطالعه در سال ۲۰۱۹ نشان داد که مصرف زیاد غذاهای پروتئینی گیاهی می تواند به طول عمر کمک کند. به طور خاص، این مطالعه نشان داد که جایگزینی پروتئین های حیوانی (در درجه اول گوشت های قرمز یا فرآوری شده) با خطر مرگ و میر کمتری همراه است و همچنین خطر مرگ و میر مربوط به بیماری های قلبی عروقی مرتبط با سرطان و ارتباط دارد.

۷. می تواند بر سلامت روده تأثیر مثبت بگذارد

تعدادی از مطالعات همچنین نشان می دهد که رژیم های وگان می توانند با بهبود تنوع گونه های باکتری که می تواند برای ایمنی و حتی عملکرد شناختی به لطف “اتصال روده و مغز” مفید باشد، میکروبیوم افراد را تحت تأثیر مثبت قرار دهد.

خطرات و عوارض جانبی

انجمن دیابتی آمریکا اظهار داشت که “رژیم های غذاهای پروتئینی گیاهی کاملاً برنامه ریزی شده برای افراد در تمام مراحل چرخه زندگی، از جمله بارداری، شیردهی، نوزادی، کودکی و نوجوانی و برای ورزشکاران مناسب است”، با این فرض که پروتئین کافی، امگا ۳، آهن و ویتامین های گروه B مصرف می شود.

همانطور که گفته شد، برخی پروتئین های وگان از سایر پروتئین ها بهتر هستند. بسیاری از افرادی که از خوردن گوشت جلوگیری می کنند، برای تهیه پروتئین به محصولات پایه سویا روی می آورند، از جمله توفو، شیر سویا، پودرهای پروتئین سویا.

غذاهای غنی از سویا متأسفانه به طور ژنتیکی اصلاح می شوند و حتی می توانند به عنوان مخل هورمون عمل کنند (به جز در مورد سویای تخمیر شده، مانند ناتو و تمپه).

یک رژیم غذایی وگان همچنین می تواند برای کودکان خردسال که از نظر کیفیت کافی پروتئین و انرژی و همچنین اسیدهای چرب، آهن، روی، ویتامین D، ید، کلسیم و ویتامین B12 نقص دارد و مقدار کافی از این عناصر به بدن کودک نمی رسد، برای کودکان خردسال مضراست.

نکته دیگری که باید به خاطر داشته باشید این است که برخی از پروتئین های گیاهی حاوی لکتین زیاد هستند، گروهی از مواد مغذی که باعث آسیب به دستگاه گوارش می شوند و در جذب مواد مغذی تداخل ایجاد می کنند.

لکتین به مقدار زیاد در لوبیا، بادام زمینی / کره بادام زمینی و گندم یافت می شود که ممکن است باعث سوءهاضمه، نفخ و گاز برای بسیاری از افراد شود. اگر به نظر می رسد مشکلی برای شما ایجاد می کنند، بهترین کار این است که مصرف غلات خام، لبنیات، حبوبات مانند بادام زمینی / کره بادام زمینی و دانه های سویا را که به ویژه دارای سطح لکتین بالا هستند، تهیه نکنید.