افراد گیاه خوار 

اخیرا تعداد افرادی که برای حفظ طبیعت و حمایت از حیوانات، دیگر غذا هایی که با گوشت حیوانات درست می شود را نمی خورند کم نیست؛ روز به روز به تعداد این افراد اضافه می شود. جدا از آن جدیدا بعضی پزشکان مدت زمانی را به بیماران رژیم گیاه خواری یا خام گیاه خواری تجویز می کنند. این دسته از افراد تمام غذا های خود را از گیاهان درست می کنند. به این افراد Vegetarian یا به اصطلاح دیگر Vegan می گویند. Vegetarian به معنای گیاه خوار – گیاه خواری است. همان طور که می توانید حدس بزنید، تنوع غذایی در رژیم گیاه خواری محدود می شود یا در ابتدای رژیم به اشتباه فکر می کنند که بعضی مواد شامل رژیم گیاه خواری می شود اما این طور نیست. در این مقاله می خواهیم لیست کاملی از مواد و غذا هایی که یک گیاه خوار می تواند مصرف کند را بدانیم و از آن استفاده کنیم. 

با ما همراه باشید . 

موارد کلی مورد استفاده یک گیاه خوار

• پروتئین ها

• چربی ها و روغن های سالم

• میوه ها

• سبزیجات

• غلات کامل

• گیاهان و ادویه جات ترشی جات

میوه ها

میوه ها دارای مواد معدنی، فیبر، آنتی اکسیدان و ویتامین ها هستند. یادتان باشد، میوه های متنوعی را برای به حداکثر رساندن میزان مصرف مواد مغذی در لیست رژیمی و غذایی خود قرار دهید. هنگام صرف صبحانه یا میان وعده از میوه ها استفاده کنید؛ می توانید آن ها را همراه با غلات یا کره بادام زمینی میل کنید. علاوه بر این، آن ها حاوی ویتامین C هستند که می تواند به بدن شما کمک کرده تا آهن موجود در گیاهان را جذب کند. در نتیجه، میوه برای یک گیاه خوار بسیار مفید و ضروری است.

در هر صورت، شما می توانید از میوه های زیر برای جذب مواد مغذی استفاده کنید:

• توت فرنگی

• پرتقال

• گریپ فروت

• لیمو

• سیب

• توت

• موز

• خربزه

• گلابی ها

• کیوی

سبزیجات یک گیاه خوار

مانند میوه ها، سبزیجات نیز ویتامین های ضروری، مواد معدنی، فیبر و آنتی اکسیدان ها را تأمین می کنند. به همین دلیل در برابر بسیاری از بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی، دیابت نوع 2 و بسیاری از سرطان ها نقش محافظتی دارند. یادتان باشد اگر گیاه خوار نیستید، باید سبزیجات را به مقدار کافی مصرف کنید و از آن غافل نشوید. 

سبزیجات نیز در سیری نقش دارند و علت آن وجود فیبر در سبزیجات است.

جهت ایده گرفتن، شما می توانید از سبزیجات مقوی زیر استفاده کنید:

• اسفناج ، کلم پیچ

• گوجه فرنگی 

• سبزیجات چلیپایی (کلم بروکلی، گل کلم، جوانه بروسل)

• نخود فرنگی

• قارچ

• خیارها

• فلفل

• کدو حلوایی (کدو سبز)

• کدو تنبل 

• سبزیجات ریشه ای (سیب زمینی شیرین، چغندر، هویج، جعفری)

• پیاز

پروتئین ها

پروتئین فقط برای دستاوردهای عضلانی بعد از تمرین لازم نیست. پروتئین ماده ای ضروری است و وجود آن برای تمام سلول های بدن نیاز است و به عملکرد ایمنی بدن کمک می کند. علاوه بر آن مواد مغذی و مفیدی دارد.

بهترین غذا های پروتئین گیاهی برای کاهش وزن و مقابله با بیماری

انسان ها برای زنده ماندن باید 9 اسید آمینه ضروری خاص (که عناصر سازنده پروتئین هستند) مصرف کنند. برای کمک به تأمین نیاز به پروتئین و دریافت اسید آمینه ضروری لیزین، که در سایر پروتئین های گیاهی کم است، گیاه خوار ها باید روزانه سه وعده حبوبات داشته باشند.

چند نمونه از حبوبات:

• لوبیا

• نخود

• سویا 

• عدس

غلات کامل برای یک گیاه خوار

وقتی یک گیاه خوار تغذیه کافی نیاز دارد، غلات های سبوس دار یک پایه عالی برای وعده های غذایی یک گیاه خوار ایجاد می کنند. آن ها حاوی مقدار زیادی فیبر، به علاوه مواد مغذی مانند آهن، روی و ویتامین های گروه B می باشند که برای گیاه خواران بسیار مهم هستند.

البته همیشه بررسی برچسب های روی مواد غذایی مهم است تا اطمینان حاصل شود که “غلات کامل” یا “گندم کامل” به عنوان اولین ماده تشکیل شده است. در غیر این صورت، عمده مزایای مواد غذایی را از دست می دهید.

چند نمونه از غلات:

• نان گندم کامل

• ماکارونی گندم کامل

• برنج قهوه ای

• جو

• ارزن

• جو دوسر

• ذرت خوشه ای

چربی ها و روغن های سالم

چربی های سالم نه تنها یک طعم عالی به هر وعده غذایی یا میان وعده اضافه می کنند، بلکه به شما کمک می کنند ویتامین های محلول در چربی A ، D ، E و K را نیز جذب کنید. علاوه بر این آن ها نقش بسیار مهمی در رشد سلول، تولید هورمون و عملکرد مغز دارند. 

با خوردن مغزها و دانه ها، نیاز به چربی بدن خود را برطرف کرده و با روغن های مختلف پخت و پز غذاهایی با طعم جدید درست کنید.

چند مورد از موادی که دارای چربی سالم هستند:

• بادام

• بادام هندی

• گردو

• کره مغزها

• دانه کتان

• زیتون

• روغن زیتون

• روغن آووکادو

• روغن گردو

• روغن نارگیل

طرز تهیه 5 نوع غذای ژاپنی و تمام نکات لازم برای تهیه آن‌ها

گیاهان و ادویه جات و ترشی جات

گیاهان تقریباً در هر وعده غذایی یک گیاه خوار یا کسی که گوشت نیز می خورد وجود دارند. گیاهان و ادویه ها برای عوض کردن طعم یک وعده غذایی تکراری و افزودن آنتی اکسیدان یا سایر فواید عالی هستند. 

می توانید ادویه مورد نیاز خود را با موارد زیر تامین کنید:

• پودر سیر

• زردچوبه

• زنجبیل خشک

• جعفری

• شوید

• پونه کوهی

• ریحان

• آویشن

• نعناع

• حکیم

• رزماری

• دارچین

• جوز هندی

لبنیات برای افراد گیاه خوار

بیشتر گیاه خوار ها بر این باور هستند که یکی از جالب ترین قسمت های روز های اول رژیم گیاهی، آزمایش انواع گزینه های لبنی است.

وقتی صحبت از شیرها می شود، گزینه های بی شماری از جمله برنج، سویا، بادام، نارگیل، ماکادمیا، فندق، نخود فرنگی، کتان و بادام هندی پیدا می شوند و هر یک از آن ها تفاوت هایی از عطر و طعم را ارائه می دهد.

باید بدانید که شیر سویا و جو دو سر از بهترین گزینه ها برای تأمین پروتئین مورد نیاز بدن هستند.

در مثال دیگر، ماست های پایه نارگیل می توانند پر از چربی اشباع شده و قند باشند، اما پروتئین کمی دارند.

اگر تصمیم دارید گزینه های مختلف لبنیات را در رژیم وگان خود بگنجانید، یادتان باشد چربی و قند اشباع شده را تا حد ممکن کم نگه دارید.

غذای گیاهی 

اولین چیزی که وقتی می خواهید یک گیاه خوار شوید به آن فکر می کنید، لیست غذای شماست! حتی کسی که مدت زیادی گیاه خوار شده است، غذاهای گیاهی محدودی در برنامه غذایی خود دارد. اما نگران نباشید، چه گیاه خوار باشید و چه گیاه خوار نباشید، می توانید از منو زیر استفاده کنید و به راحتی آن ها را درست کرده و لذت ببرید.

ساندویچ ها

همبرگرها، مرغ ها، سوسیس و کالباس ها تنها موادی نیستند که می توانیم با آن ها ساندویچ درست کنیم . شما می توانید با کمی خلاقیت، ساندویچ هایی با طعم و مزه جدید درست کنید. اگر پنیر و تخم مرغ هم در لیست غذا گیاهی شما نیستند، باز هم جای نگرانی نیست، هنوز می توانید ساندویچ خوشمزه درست کرده و میل کنید. مثلا می توانید همبرگر مخصوص خود را درست کنید. یعنی به جای گوشت از سویا استفاده کنید تا پروتئین بدن شما نیز تامین شود.

ساندویچ پنیر: همه ما حداقل یکبار این ساندویچ را امتحان کرده ایم؛ کافیست به نزدیک ترین مغازه در محل خود بروید، یک بسته نان با آرد کامل تهیه کرده و پنیر، خیار و گوجه یا گردو و کره بادام زمینی را امتحان کنید. به همین خوشمزگی!

ساندویچ سبزیجات: سبزیجاتی را که دوست دارید و می توانید حدس بزنید که ترکیب آن ها باهم خوشمزه می شود را با ادویه کمی مزه دار کنید. سپس اجازه بدهید مقداری در آب بپزد یا در روغن زیتون تفت داده شود. می توانید آن را با نان یا بدون آن میل کنید.

سمبوسه: شما می توانید به راحتی و فقط با نان و سیب زمینی و سبزی معطر، سمبوسه خوشمزه درست کنید. کافیست تمام آن ها را در نان بپیچید و در روغن مخصوص خود سرخ کنید.

5 دستور غذای آسان و خوشمزه فرانسوی

خورش ها

خوراک سبزیجات: شما می توانید چند مدل حبوبات و سبزی را به انتخاب خود و با ادویه دلخواه آن را طمع دار کنید و در آن مقدار کمی آب ریخته و اجازه دهید پخته شود.

برنج ها 

اگر یک گیاه خوار هستید، می توانید ترکیبات زیادی از حبوبات و سبزیجات را در غذای گیاهی خود جای دهید. برای مثال عدس پلو، لوبیا پلو و هویج پلو را می توانید به راحتی درست کرده و نوش جان کنید. 

همان طور که می توانید حدس بزنید، بیشتر آش های ایرانی از سبزیجات و حبوبات هستند. شما می توانید در رژیم غذای گیاهی خود آش هایی مانند آش رشته را هم قرار دهید.

بخش عمده سالاد ها مانند سالاد میوه بدون گوشت و مرغ هستند، دست شما در این بخش از غذای گیاهی باز است. لازم به ذکر است که علاوه بر این که سالاد میوه جزء غذای گیاهی است، شما می توانید با میوه های رنگی و برش های خاص، سالادی زیبا داشته باشید که اگر مهمان گیاه خوار هم داشتید، به زیبایی از او پذیرایی کنید.

14 دستور العمل سالاد گیاهی بسیار خوشمزه

سوپ ها 

شما می توانید با مواد غذایی کامل و گیاهی، سوپ تان را هم به یک وعده غذایی کامل تبدیل کنید که هم مغذی و گیاهی باشد و هم با خوردن آن سیز شوید( مانند سوپ جو) . 

اگر تخم مرغ را در رژیم خود کنار نگذاشته اید، دست شما برای تهیه غذای گیاهی بسیار باز است ؛ اما اگر در رژیم شما تخت مرغ حذف شده، می توانید سبک جدیدی در غذای گیاهی خود بسازید. برای مثال می توانید کوکو های خود را با آرد سفت کنید و سپس آن را سرخ نمایید.

علاوه بر آن شما می توانید از غذای محبوب جنوبی فلافل هم استفاده کنید. 

 گزینه های لبنی تنها محصولات مورد علاقه گیاه خوار ها نیستند که قبل از افزودن به غذای گیاهی باید آن ها را چک کنید.

مراقب غذای گیاهی جایگزین در رژیم گیاهی خود باشید مانند (ناگت سبزیجات و پیتزاهای وگان). غالبا، استفاده زیاد آن ها به معنای مصرف زیاد سدیم است و در نتیجه این موضوع منجر به آماده کردن غذایی می شود که فاقد مواد مغذی مورد نیاز یک گیاهخوار است.

هم چنین بسیاری از آن ها حاوی شکر، فیبر یا پکتین هستند تا طعم و بافت مخلوط تخم مرغ و کره آن ها حفظ شود.

شما می توانید از غذاهایی که مواد مغذی و مورد نیاز بدن شما را ندارند استفاده کنید اما سعی كنید تا آن جا كه ممكن است به دنبال غذاهای كامل باشید. 

ممنونم که تا پایان مقاله با کاملیما همراه بودید. 

شما چه غذای گیاهی در لیست خودتان دارید؟ لطفا نظرات خود را با تیم ما و سایر کاربران به اشتراک بگذارید.