علل، علائم و درمان استرس مزمن
استرس مزمن احساس فشار و غلبه در یک دوره طولانی است. در حالی که استرس گاه به گاه می تواند انرژی و تمرکز مورد نیاز برای دستیابی به اهداف بیشتر را در اختیار شما قرار دهد، استرس مداوم می تواند برای سلامتی شما مضر باشد. این به این دلیل است که استرس باعث ترشح هورمون هایی به نام کورتیزول و آدرنالین (اپی نفرین) می شود که عملکرد مغز و بدن شما را تغییر می دهد.
از جمله، استرس مزمن اثرات مخربی بر رگهای خونی شما دارد، خطر ابتلا به فشار خون بالا و بیماریهای قلبی را افزایش میدهد، همچنین میتواند بر خلقوخو و عملکرد جنسی تأثیر بگذارد و خطر زخم معده و عفونتهای دستگاه تنفسی فوقانی را افزایش دهد.
این مقاله علائم، علل و عوارض استرس مزمن را شرح می دهد. همچنین به چگونگی تشخیص و درمان استرس مزمن و اقداماتی که می توان برای پیشگیری از آن انجام داد، توجه می کند.
همراه کاملیما باشید.
زیست شناسی استرس
استرس پاسخ طبیعی بدن به چالش ها یا تهدیدات فیزیکی و روانی است. این بخشی از یک مکانیسم بقا است که به عنوان پاسخ “جنگ یا گریز” شناخته می شود که در آن هورمون ها برای تأمین انرژی و منابع مورد نیاز بدن برای مقابله با تهدید یا فرار از آن آزاد می شوند.
ترشح این «هورمونهای استرس» که کورتیزول نامیده میشودو آدرنالین- تغییرات فیزیولوژیکی را برای مقابله با تهدید واقعی یا درک شده ایجاد می کند.
هنگامی که پاسخ پرواز یا مبارزه فعال می شود:
قلب تندتر میزند تا جریان خون افزایش یابد.
تنفس سریع و عمیق می شود تا سطح اکسیژن خون افزایش یابد.
رگهای خونی منقبض میشوند (باریک) تا جریان خون به ماهیچهها تغییر مسیر دهد.
گلوکز (قند خون) از کبد برای سوخت رسانی به عضلات آزاد می شود.
مردمک ها گشاد می شوند (گشاد می شوند) تا بتوانید در تاریکی بهتر ببینید.
هضم برای هدایت مجدد منابع انرژی به عضلات کند می شود.
بدن شما برای جلوگیری از گرم شدن بیش از حد، عرق می کند.
وقتی تهدید تمام شد، بدن به حالت متعادل طبیعی خود باز می گردد. استرس تحت این شرایط به عنوان استرس حاد شناخته می شود .
استرس مزمن چیست؟
در حالی که استرس به طور کلی حاد است، در پاسخ به عوامل استرس زا افزایش و کاهش می یابد، مواقعی وجود دارد که بدن به گونه ای واکنش نشان می دهد که گویی تهدید همیشه وجود دارد. این استرس مزمن است.
با استرس مزمن، افزایش مداوم هورمون های استرس، بدن را از حالت متعادل طبیعی خود خارج می کند. با گذشت زمان، این می تواند بدن را به روش های نامطلوبی تحت تاثیر قرار دهد:
انقباض مداوم رگ های خونی می تواند باعث تنگ شدن و سفت شدن آنها شود. افزایش فشار خون می تواند بر کلیه ها و کبد نیز تأثیر بگذارد.
سطوح بالای گلوکز به طور مداوم باعث کاهش حساسیت بدن به انسولین می شود(هورمونی که گلوکز را تنظیم می کند)، کنترل قند خون را سخت تر می کند.
از آنجایی که با استرس انرژی بیشتری می سوزانید، اشتهای شما برای غذا (از جمله غذاهای شیرین، چرب و نمکی) افزایش می یابد و منجر به افزایش وزن می شود.
تغییرات در سیستم گوارشی می تواند منجر به مشکلات گوارشی و آسیب شود.
اثرات التهابی هورمون های استرس می تواند بر مغز، خلق و خو و تفکر تأثیر بگذارد.
فعال شدن مداوم پاسخ ایمنی می تواند باعث ضعیف شدن آن در طول زمان شود و منجر به “خستگی” ایمنی شود. این توانایی بدن برای مبارزه با عفونت، به ویژه عفونت های ویروسی را کاهش می دهد.
استرس مزمن چقدر شایع است؟
بر اساس گزارش موسسه استرس آمریکا، 55 درصد از مردم در ایالات متحده استرس روزانه را تجربه می کنند. استرس مزمن به ویژه در محل کار رایج است، به طوری که 94٪ از کارکنان استرس ناشی از کار را گزارش می کنند. از این تعداد، 63 درصد گزارش می دهند که می خواهند شغل خود را به دلیل استرس ترک کنند.
انواع استرس مزمن
طبق تعریف، استرس زمانی مزمن است که هفته ها یا ماه ها ادامه داشته باشد. استرس ممکن است روانی (مربوط به ذهن)، فیزیولوژیکی (مربوط به بدن) یا هر دو باشد. اغلب اوقات، استرس فیزیولوژیکی (مانند مدیریت یک بیماری شدید) می تواند منجر به استرس روانی شود.
نمونه هایی از استرس های روانی و فیزیولوژیکی مرتبط با استرس مزمن عبارتند از:
احساس پشیمانی در زندگی رهایتان نمی کند؟! راه های موثر مقابله با پشیمانی اینجاست!
1. استرس روانی
بیش از حد کار کردن
مشکلات مالی
زندگی در یک محیط پر سر و صدا یا پر هرج و مرج
مشکلات رابطه
مرگ یکی از عزیزان
تغییرات عمده در زندگی (از جمله شغل جدید، خانه یا نوزاد)
تنهایی
ازدواج یا طلاق
عدم تعادل کار و زندگی
اضطراب یا اختلالات اضطرابی
2. استرس فیزیولوژیکی
یک بیماری بزرگ، مانند سرطان
یک بیماری مزمن، از جمله درد مزمن
بارداری
چاقی
سوء تغذیه
وضعیت سلامت عمومی ضعیف
استفاده از مواد، از جمله سوء مصرف الکل
کار یدی سنگین
کار در آلودگی، از جمله آلاینده های صنعتی
سفرهای مکرر هوایی از راه دور
علل استرس
استرس مزمن بر همه افراد یکسان تأثیر نمی گذارد. برخی عوامل اجتماعی و روانی می توانند شما را مستعد استرس مزمن کنند، از جمله:
فقر
مشکلات مالی
نژادپرستی و تبعیض
زندگی با یک بیماری مزمن
عدم دسترسی به مراقبت های بهداشتی
سوء استفاده یا ضربه در دوران کودکی
مراقب بودن
زندگی با افسردگی
زندگی در یک محیط پر استرس یا ناامن
انزوای اجتماعی
مصرف الکل یا مواد
اختلال استرس پس از سانحه یا اختلال PTSD چیست؟ راه های درمانی موثر
علائم استرس
در کوتاه مدت، استرس مزمن می تواند بسیاری از علائم مشابه استرس حاد را القا کند، البته برای دوره های طولانی تر. این موارد عبارتند از: 2
افزایش ضربان قلب
تنش عضلانی
آشفتگی یا عصبانیت
ناراحتی یا بی حالی معده
اسهال
اما چیزی که استرس مزمن را متمایز می کند این است که علائم آن نتیجه قرار گرفتن طولانی مدت در معرض کورتیزول و آدرنالین است. با گذشت زمان، این می تواند به طور مستقیم و غیرمستقیم به سیستم های اندام آسیب برساند و منجر به مجموعه ای از علائم احتمالی شود، مانند:
-
سردردهای تنشی
-
میگرن
-
خستگی
-
سرگیجه
-
درد قفسه سینه
-
تپش قلب
-
صدای زنگ در گوش
-
اسپاسم عضلانی
-
گرفتگی شکم
-
درد کمر یا شانه
-
حالت تهوع یا استفراغ
-
یبوست
-
تنگی نفس
-
انگشتان دست و پا خاردار
-
استرس خوردن و افزایش وزن
-
مشکلات خواب
-
فراموشی
-
از دست دادن تمرکز
-
از دست دادن میل جنسی
عوارض استرس مزمن
اگر استرس مزمن کنترل نشود، میتواند بر سیستمهای اندام متعددی از جمله مغز، سیستم قلبی عروقی، دستگاه تناسلی و دستگاه گوارش تأثیر بگذارد.
عوارض احتمالی استرس مزمن عبارتند از:
-
افسردگی
-
اضطراب
-
پریودهای نامنظم
-
اختلال در نعوظ
-
فشار خون بالا (فشار خون بالا)
-
آترواسکلروز (سخت شدن عروق)
-
بیماری عروق کرونر
-
افزایش خطر حمله قلبی یا سکته مغزی
-
افزایش خطر عفونت دستگاه تنفسی فوقانی
-
دیابت نوع 2
-
سندرم متابولیک
-
چاقی
-
زخم معده
تشخیص استرس
استرس مزمن مانند فشار خون بالا یا اضطراب تشخیص داده نمی شود. این مشخصه ای است که برای توصیف یک عامل اولیه یا کمک کننده یک بیماری مرتبط با استرس، مانند فشار خون بالا استفاده می شود.
به این ترتیب، اگر ارزیابی توسط یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی علائم فیزیکی مانند فشار خون بالا، درد عضلانی، تپش قلب، و سردرد تنشی همراه با موارد زیر را نشان دهد، ممکن است استرس مزمن توصیف شود.
کمبود انرژی ذهنی و جسمی
اختلال در تمرکز و حافظه
تغییرات سریع و اغراق آمیز در خلق و خو
مشکلات خواب
ارائهدهنده مراقبتهای بهداشتی ممکن است آزمایشهایی را برای رد سایر علل احتمالی علائم شما مانند سندرم کوشینگ ، یک اختلال نادر ناشی از افزایش مزمن کورتیزول، تجویز کند.
استرس مزمن چگونه درمان می شود؟
رویکرد مدیریت استرس اغلب چند وجهی است، از جمله تغییر سبک زندگی، تلاشهای حمایت اجتماعی، توجه و جستجوی کمک حرفهای.
سبک زندگی
برخی از تغییرات سبک زندگی که می توانید برای کمک به مبارزه با استرس ایجاد کنید عبارتند از:
-
خوردن انواع غذاهای مغذی به طور منظم
-
فعال بودن بدنی
-
خواب کافی و با کیفیت خوب
-
حمایت اجتماعی
-
تلاشهای حمایت اجتماعی که میتوانند به مبارزه با استرس کمک کنند عبارتند از:
-
گذراندن وقت با دوستان و خانواده
-
درگیر شدن در محبت فیزیکی با عزیزان یا حیوانات خانگی
-
به یک گروه آنلاین یا حضوری برای حمایت بپیوندید
-
درگیر شدن در جامعه از طریق شرکت در کلاس ها، داوطلب شدن یا پیوستن به باشگاه ها