غذاهای غنی از منبع ویتامین D دی
ویتامین D (ویتامین دی) که توسط بدن تولید می شود، نتیجه آسیب پذیر بودن پوست شما در برابر نور خورشید است. در چند دهه اخیر کاهش مصرف غذاهای سالم غنی از ویتامین و ظهور سریع در صنعت فست فود نشان داده شده است که مردم را قادر می سازد با یک رژیم غذایی ناسالم زندگی کنند. کمبود ویتامین D می تواند منجر به اختلالات شناختی، به ویژه در افراد مسن شود. در چنین مواردی، احتمال ابتلا به بیماری های قلبی عروقی همراه با آسم شدید بیشتر می شود ، و در نتیجه سرطان را متوقف نمی کند .
میزان توصیه شده رژیم غذایی (RDA) برای افراد در محدوده سنی 1 تا 70 سال 600 واحد بین المللی (IU) و 800 واحد بین المللی برای افراد بالای 70 سال است زیرا آسیب پذیرتر هستند. با این حال، محدودیت 600 واحد بین المللی (IU) برای زنان باردار و شیرده قابل اجرا است.
اگر نگران این هستید که از قرار گرفتن در معرض نور مستقیم خورشید از حد تعیین شده ویتامین D استفاده نکنید، در اینجا برخی از غذاهای سالم سرشار از منبع ویتامین D وجود دارد که می توانید به رژیم غذایی روزانه خود اضافه کنید. سالم بودن به معنای خوردن غذاهای غمگین یا بی مزه نیست، بلکه باعث می‌شود شما نسبت به آنچه می‌خورید آگاه‌تر شوید.
دستور العمل های خوشمزه ای وجود دارد که می توانید در تمام مدت پیروی از یک رژیم غذایی سالم درست کنید. در این مقاله، فهرستی از غذاهای سرشار از منبع ویتامین D مانند قارچ ، ماهی چرب، گوشت، شیر غنی شده و سایر محصولات رژیمی را گردآوری کرده‌ایم که مطمئناً کار شما را آسان‌تر می‌کنند.
همراه کاملیما باشید.
10 غذای سالم سرشار از منبع ویتامین D
والدین معمولاً برای وادار کردن فرزندانشان به مصرف غذاهای سالم تلاش می کنند. این بیماری همه گیر باعث شده است که کودکان شما چندین ساعت بازی زیر نور خورشید را از دست بدهند، که می تواند عامل اصلی این باشد که چرا آنها ممکن است مقدار ویتامین D کمتری در مقایسه با سایر ویتامین ها داشته باشند. در تمام آن هرج و مرج، ممکن است ویتامین ها و مواد معدنی ضروری را که ممکن است فرزندانتان به آن نیاز داشته باشند، از دست بدهید.
ویتامین D به دلیل تشکیل آن در اثر قرار گرفتن در معرض نور خورشید به ویتامین آفتاب نیز معروف است. باعث غوطه ور شدن محتوای کلسیم در استخوان ها و دندان ها می شود و تراکم آن را تقویت می کند. منبع ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است که از ویتامین های D-1، D-2 و D-3 تشکیل شده است.
حتی اگر بیشتر مواد غذایی حاوی منبع ویتامین D به طور طبیعی غیر از تخم مرغ تهیه نشده باشند، باز هم می توانید آن را از ماهی های چرب، روغنی و محصولات شیر غنی شده دریافت کنید. علاوه بر این، هنگامی که بدن شما در تماس مستقیم با نور خورشید است، این ماده شیمیایی را به یک ویتامین فعال تبدیل می کند که مواد مغذی را جذب می کند و بنابراین، تمام ویتامین های مورد نیاز را به شما می دهد.
در حالی که مصرف مکمل ها به طور موثر کمبودهای تغذیه ای شما را جبران می کند، یک رژیم غذایی متعادل نیز می تواند معجزه کند. اگر شما یا فرزندانتان کمبود ویتامین D دارید، در اینجا چند غذای سالم آورده شده است که می توانید آنها را به طور منظم بخشی از رژیم غذایی خود قرار دهید:
1. قارچ
قارچ ها منبع عالی ویتامین D هستند. مواد معدنی، آنتی اکسیدان ها و ویتامین های موجود در قارچ می توانند به عملکرد بدن شما کمک کنند. تثبیت ویتامین D قارچ ها زمانی اتفاق می افتد که در معرض نور UV قرار بگیرند. با این حال، بهتر است به خاطر داشته باشید که فقط قارچ‌های وحشی و آن‌هایی که در معرض اشعه ماوراء بنفش هستند، ژن‌های ویتامین D هستند.
قارچ ها همچنین برای سلامت قلب ، دیابت و بارداری مفید هستند و تنها منبع غذایی غیر غنی شده و وگان ویتامین D هستند. اگر کمبود ویتامین D دارید، سعی کنید این سبزیجات را جزئی از رژیم غذایی اصلی خود قرار دهید. این می تواند به سادگی اضافه کردن آنها به املت، درست کردن سوپ قارچ، یا غلتاندن آنها در پوشش قارچ باشد. همچنین می توانید دستور العمل های قارچ را به صورت آنلاین بررسی کنید که بسیار آسان و سریع درست می شوند.
چگونه یک رژیم غذایی میتواند به التهاب بدن کمک کند؟ فواید رژیم ضد التهابی
2. عدد تخم مرغ
تخم مرغ هایی که در مرغداری پرورش می یابند، جایی که غذای آن ها حاوی سطوح بالای ویتامین D است، برای کسانی که این کمبود را دارند، محتوای غذایی خوبی خواهد بود. زرده تخم مرغ (41 واحد بین‌المللی) حاوی بیشتر ویتامین‌ها و مواد معدنی است، در حالی که سفیده آن فقط پروتئین دارد. ویتامین D موجود در تخم مرغ برای تقویت سیستم ایمنی بدن و سلامت اسکلتی و ماهیچه ها ضروری است.
مطالعات نشان داده اند که مصرف متوسط تخم مرغ 2×60 گرم تخم مرغ است و بخش توصیه شده ویتامین D در روز را پوشش می دهد. تخم مرغ در طول قرن ها تنها منبع طبیعی ویتامین D بوده است. عادت کنید حداقل دو عدد تخم مرغ در روز به کودکان خود بدهید زیرا می تواند تراکم استخوان آنها را تقویت کند و به رشد و بهبود سلامت ذاتی آنها کمک کند، به خصوص اگر اهل ورزش هستند.
3. ماهی قزل آلا
اکنون بسیاری از رستوران ها بخشی از منوی خود را به غذاهای غنی از ویتامین D اختصاص می دهند. به عنوان مثال، ماهی قزل آلا، یک غذای غنی از ویتامین D، در انواع مختلفی در غذاهای مختلف ارائه می شود. ماهی سالمون Sockeye دارای محتوای غنی پروتئین و اسید چرب امگا 3 است و از 447 واحد بین المللی ویتامین D تشکیل شده است. در مقابل، ماهی آزاد پرورشی اقیانوس اطلس دارای 526 واحد بین المللی ویتامین D است. باید این واقعیت را در نظر بگیرید که ماهی آزاد وحشی و ماهی آزاد پرورشی می تواند خواص متمایز داشته باشد. به خاطر داشته باشید که ماهی آزاد وحشی در مقایسه با ماهی آزاد پرورشی واحدهای بین المللی ویتامین D بیشتری دارد.
4. ساردین و شاه ماهی
ساردین دارای ارزش غذایی استثنایی است که به تقویت استخوان ها و افزایش عملکرد عصبی کمک می کند. هر دو ساردین و شاه ماهی دارای فواید رژیمی مشابهی هستند که اگر دانش تخصصی در مورد آنها نداشته باشید می تواند کمی گیج کننده باشد. شاه ماهی تازه اقیانوس اطلس حدود 1628 واحد بین المللی را برای یک سهم خوب فراهم می کند، در حالی که ساردین حدود 272 واحد بین المللی را برای همان سهم در خود جای می دهد. بهتر است در نظر بگیرید که شاه‌ماهی و ساردین‌هایی که به صورت کنسرو، ترشی یا هر نوع دیگری عرضه می‌شوند، دارای ارزش IU متفاوتی هستند.
5. آب پرتقال
منبع ویتامین D آب پرتقال به یک مکمل محبوب برای سلامتی در سال های اخیر تبدیل شده اند. آب پرتقال غنی شده جایگزین شیر برای اکثر آمریکایی ها شده است، به خصوص برای افرادی که به لاکتوز حساسیت ندارند. با این حال، این برای کسانی، به ویژه کودکانی که فاقد ویتامین D هستند، مثمر ثمر بوده است. یک لیوان آب پرتقال حاوی حدود 100 واحد بین المللی همراه با صبحانه از هر گونه مشکل مرتبط با سلامتی جلوگیری می کند.
6. شیر غنی شده
کلسیم، فسفر و ریبوفلاوین مواد مغذی موجود در شیر گاو هستند، در حالی که ویتامین D غنی شده است. شیر گاو از حدود 115 تا 130 واحد بین المللی در هر فنجان تشکیل شده است، در حالی که شیر سویای غنی شده دارای حدود 107 تا 117 واحد بین المللی ویتامین D است. از دیگر محصولات ویتامین D ماست همچنین یک منبع کم ارزش ویتامین D است.
خواص کیمچی ترشی مخصوص کره ای ها برای سلامت بدن!کلیک کن تا اطلاعات کسب کنی
7. گوشت قرمز منبع ویتامین D
گوشت، عمدتاً با منشاء حیوانی، به عنوان گوشت‌هایی که دارای ویتامین D قابل توجهی هستند توصیه می‌شود. به عنوان مثال، یک استیک 25 گرمی حدود 15 واحد بین المللی دارد. در مقابل، دنده‌های گوشت گاو پخته تقریباً 27 واحد بین‌المللی ویتامین D دارند. گوشت قرمز با وجود داشتن ویتامین D، معمولاً در برنامه‌های غذایی توصیه نمی‌شود، زیرا در هضم اختلال ایجاد می‌کند.
8. تکه های گوشت خوک(در کشورهای اروپایی)
چربی پشتی و دنده های اضافی گوشت خوک به طور کلی حاوی سطح بالاتری از ویتامین D هستند. در حالی که چربی پشتی حاوی 138 واحد بین المللی در هر 4 اونس است، دنده های اضافی حدود 103 واحد بین المللی در هر 4 اونس دارند. از ناحیه پایینی خوک در اطراف شکم و استخوان سینه برش دهید و دنده های یدکی مکمل ویتامین D غنی را ارائه می دهند.
9. جگر گاو
اگرچه گوشت اندام به طور قابل توجهی محبوب نیست، اما ثابت شده است که در سال های اخیر اصلی ترین منبع ویتامین D است. کلیه و جگر گوشت گاو به ترتیب 38 و 42 واحد بین المللی ویتامین D تامین می کنند. اگرچه به اندازه ویتامین D که ما ترجیح می‌دهیم را ارائه نمی‌کند، درصد ارزش روزانه هنوز حدود 9٪ RDI برای یک وعده 4 اونسی است. با این حال، مانند گوشت قرمز، هنگام مصرف جگر گاو باید احتیاط کنید، زیرا می تواند سطح کلسترول شما را به شدت افزایش دهد و این را به روشی نامطلوب برای افزایش مصرف ویتامین D تبدیل می کند.
