رژیم غذایی برای پوست 

اغلب گفته می شود که ظاهر پوست می تواند سلامت کلی را پیش بینی کند. از نظر تاریخی، کمبود بسیاری از مواد مغذی ضروری با مشاهده بر هم خوردن یکپارچگی پوست یا با تغییر در ظاهر پوست مشاهده می شد؛ بنابراین ضروری است که شما یک رژیم غذایی برای پوست داشته باشید.

جمله جسورانه “پیری برای سن خود” ممکن است در واقع وضعیت سلامت کلی یک فرد را منعکس کند. تغذیه متعادل نه تنها برای پیشگیری از بیماری های قلبی یا دیابت، بلکه برای حفظ سلامت پوست ضروری است.

بسیاری از مواد مغذی عوامل کمکی مهمی هستند که در فرآیندهای بیوشیمیایی که در سلول‌ های پوست رخ می‌ دهند شرکت می‌ کنند و بنابراین کمبودها با تغییر در ظاهر پوست آشکار می‌ شوند.

در این مقاله می خواهیم به بررسی رژیم غذایی مناسب و ایده آل برای پوست بپردازیم و به شما بگوییم برای این که پوست سالمی داشته باشید باید چه مواد غذایی را مصرف کنید.

با کاملیما همراه باشید.

آنتی اکسیدان ها

اشعه ماوراء بنفش، عمدتا از خورشید، عامل اصلی پیری پوست است. هر دو پرتوهای UV-A و UV-B رادیکال های آزاد مضری را در پوست ایجاد می کنند که باعث آسیب عکس می شود و منجر به ایجاد خطوط و چین و چروک و در موارد شدید آفتاب سوختگی و سرطان می شود. هنگامی که هیچ محافظی در برابر آفتاب استفاده نمی شود، پوست برای مقابله با آن تنها به ملانین وابسته است.

آنتی اکسیدان ها می توانند به محافظت در برابر تشکیل رادیکال های آزاد ناشی از اشعه UV کمک کنند. مواد مغذی که برای به حداقل رساندن آسیب اشعه ماوراء بنفش به پوست مورد مطالعه قرار گرفته اند شامل کاروتنوئیدها، ویتامین E، فلاونوئیدها، ویتامین C و اسیدهای چرب n هستند. شما باید این مواد را در رژیم غذایی خود قرار دهید.

1. ویتامین C در رژیم غذایی برای پوست

ویتامین C یک فاکتور کمکی مهم برای سنتز کلاژن است و همچنین در بازسازی پوست و بهبود زخم ها نقش دارد. گزارش شده است که ظاهر چین و چروک و خشکی پوست را کاهش می دهد.

در یک مطالعه، مصرف مکمل های ویتامین C و E به مدت سه ماه به طور قابل توجهی واکنش آفتاب سوختگی به تابش UV-B و آسیب DNA پوست را کاهش داد.

بهترین منابع غذایی ویتامین C:

• پرتقال ها

• گوجه فرنگیها

• سیب زمینیها

• کلم بروکلی

• کلم

• کلم بروکسل

• توت فرنگی

2. ویتامین E (توکوفرول)

ویتامین E یک آنتی اکسیدان محلول در چربی است. از پوست در برابر آسیب رادیکال های آزاد محافظت می کند. مطالعات نشان داده است که مکمل ویتامین E سطح مالون دی آلدئید (MDA، نشانگر استرس اکسیداتیو) را در پوست پس از قرار گرفتن در معرض اشعه ماوراء بنفش کاهش می دهد.

ویتامین E نیز در بهبود پوست نقش دارد. مطالعه‌ ای که شامل 57 بیمار مبتلا به زخم فشاری بود، گزارش داد که تجویز 400 میلی‌ گرم ویتامین E خوراکی در روز باعث بهبود سریع‌ تر از دارونما شد.

بهترین منابع غذایی ویتامین E در رژیم غذایی برای پوست:

• روغن های غیر اشباع

• مارگارین غیر اشباع

• آجیل و خشکبار

• روغن زیتون

• ماهی چرب

نحوه صحیح تمیز کردن صورت و مراقبت از پوست!

3. رژیم غذایی برای پوست با بتا کاروتن

از بتاکاروتن می توان به عنوان منبع ویتامین A استفاده کرد که برای نگهداری و ترمیم پوست مهم است. چندین مطالعه از استفاده از کاروتن برای بهبود سلامت پوست حمایت می کنند.

بهترین منابع غذایی بتاکاروتن:

• هویج

• اسفناج

• كدو حلوايي

• زردآلو

• کلم بروکلی

• گوجه فرنگی

• خربزه 

4. لیکوپن و مناسب ترین رژیم غذایی برای پوست

لیکوپن با قرار گرفتن در معرض نور خورشید از پوست تخلیه می شود. یک مطالعه نشان داد که مصرف رب گوجه فرنگی که سرشار از لیکوپن است و به مدت 10 هفته از قرمزی پوست (اریتم) به دنبال اشعه ماوراء بنفش محافظت می کند. 

بهترین منابع غذایی لیکوپن:

• گوجه فرنگی و فرآورده های گوجه فرنگی

• گواوا

• هندوانه

• گریپ فروت صورتی

5. لوتئین/زآگزانتین (LZ)

مکمل LZ می تواند آسیب اشعه ماوراء بنفش به پوست را کاهش دهد و هیدراتاسیون و کشسانی پوست را افزایش دهد. 

بهترین منابع غذایی لوتئین/زآگزانتین در رژیم غذایی برای پوست:

• سبزیجات تیره، برگ دار، سبز و زرد

• زرده تخم مرغ

6. آستاگزانتین

آستاگزانتین خاصیت ارتجاعی، رطوبت را بهبود می بخشد و ظاهر چین و چروک را کاهش می دهد.
کاروتنوئید آستاگزانتین برای رژیم غذایی برای پوست در گیاهان و جلبک ها یافت می شود. به صدف ها و ماهی قزل آلا رنگ صورتی-نارنجی می دهد. مکمل آستاگزانتین باعث بهبود قابل توجهی در چین و چروک های پوستی از قبل موجود شد و همچنین خاصیت ارتجاعی پوست و از دست دادن آب از طریق پوست را بهبود بخشید.

در یک مطالعه، افرادی که آستاگزانتین و ویتامین E مصرف می کردند، کاهش قابل توجهی در چین و چروک های ظریف و جوش ها و افزایش سطح رطوبت پس از چهار هفته نشان دادند. 

بهترین منابع غذایی آستاگزانتین:

• میگو

• خرچنگ ها

• قزل آلای قرمز

• ماهی سالمون

فواید آب برنج برای پوست چیست؟

7. یک رژیم غذایی برای پوست با کوآنزیم Q10

این یک آنتی اکسیدان مهم برای متابولیسم انرژی است.

مکمل 60 میلی گرم CoQ10 به مدت سه ماه به طور قابل توجهی چین و چروک را در عمق و منطقه کاهش داد و خواص پوست را بهبود بخشید. 

بهترین منابع غذایی برای CoQ10:

• کبد

• گوشت گاو

• اسفناج

• کلم بروکلی

• گل كلم

8. آلفا لیپوئیک اسید

این ماده یک آنتی اکسیدان در رژیم غذایی برای پوست می باشد که نشان داده شده است که محصولات نهایی گلیکاسیون پیشرفته (AGEs) را کاهش می دهد. AGE ها پوست را مستعد پیری زودرس می کنند.

بهترین منابع غذایی آلفا لیپوئیک اسید:

• اسفناج

• کلم بروکلی

• سیب زمینی

• مخمر

• گوجه فرنگی

• گوشت

• کلم بروکسل

• هویج

• چغندر

• سبوس برنج

• چای سبز حاوی پلی فنول می باشد که اثرات مفیدی بر روی پوست نشان داده است.

روغن ماهی / اسیدهای چرب امگا 3

9. ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA)

مصرف روغن ماهی در درمان اختلالات التهابی پوست مهم است. برخی از مطالعات نشان داده اند که مصرف 3 گرم در روز EPA و DHA باعث کاهش اریتم یا قرمزی پوست می شود که در مواجهه با اشعه ماوراء بنفش ایجاد می شود.

پلی فنول ها و فلاونوئیدها در رژیم غذایی برای پوست

10. پلی فنول های چای سبز

پلی فنول ها از پوست در برابر رادیکال های آزاد از طریق آسیب UV محافظت می کنند. در یک مطالعه به 41 زن 300 میلی گرم عصاره چای سبز دو بار در روز به مدت دو سال داده شد. این زنان در مقایسه با سایر گروه های کنترل چین و چروک و تلانژکتازی کمتری را تجربه کردند و در مجموع آسیب کمتری از اشعه ماوراء بنفش دیدند.

لیمو چه فوایدی برای پوست دارد؟

11. فلاونوئیدها

مکمل‌ های کاکائو/ نوشیدنی‌ های کاکائودار حاوی دوز بالایی از فلاونول‌ ها (329 میلی‌ گرم) باعث افزایش میکروسیرکولاسیون، ضخامت پوست، تراکم پوست و هیدراتاسیون پوست می‌ شوند و همچنین باعث کاهش قابل توجه زبری و پوسته‌ شدن پوست می‌ شوند؛ بنابراین یک ماده مفید در رژیم غذایی برای پوست به شمار می روند.

ایزوفلاون های سویا همچنین به عنوان بهبود قابل توجهی در چین و چروک های ظریف و خاصیت ارتجاعی پوست شناخته شده اند.

12. عصاره هسته انگور و رسوراترول

اریتم را کاهش داده و رطوبت پوست را افزایش می دهد.

13. پیکنوژنول

این ماده یک عصاره ثبت شده از پوست درخت کاج دریایی است. پروسیانیدین و فلاونوئید دارد. اکثر محصولات ضد پیری حاوی پیکنوژنول هستند. رادیکال های آزاد را کاهش می دهد و رطوبت پوست و خاصیت ارتجاعی پوست را بهبود می بخشد. 

مواد معدنی ضروری موجود در رژیم غذایی برای پوست

14. روی

روی عامل مهمی برای بسیاری از آنزیم های بدن است. برخی از شناخته شده ترین آنزیم ها برای بهبود پوست مهم هستند. کمبود آن منجر به بهبود ضعیف زخم می شود.

بهترین منابع غذایی روی:

• صدف خوراکی

• گوشت

• ماهی

• مرغ

• تخم مرغ

• غلات سبوس دار

• بادام زمینی

چرا پوست صورت و بدن ما جوش می زند؟

15. مس

مس یک فاکتور مهم برای الاستین، ساختار حمایت کننده پوست است.

غذاهای غنی از مس:

• گوشت های اندام

• آجیل و خشکبار

• دانه های آفتابگردان

• شکلات

• صدف

• بادام ها

• زردآلو خشک

• مارچوبه

16. سلنیوم و رژیم غذایی برای پوست

سلنیوم جزء آنزیم آنتی اکسیدانی لوتاتیون پراکسیداز است. به این ترتیب سلنیوم از پوست در برابر آسیب اشعه ماوراء بنفش محافظت می کند. 

بهترین منابع غذایی سلنیوم:

• آجیل برزیلی

• ماهی تن زردپر

• ساردین

• تخم مرغ

• جگر گاو

• مرغ

• اسفناج

کمبود این مواد مغذی می تواند باعث اختلالات پوستی شود

1. ویتامین B2 (ریبوفلاوین)

کمبود ویتامین B2 در رژیم غذایی برای پوست باعث ایجاد ترک هایی در اطراف دهان می شود که از نظر پزشکی به آن التهاب گوشه ای گفته می شود. این یک بیماری شایع است که در بسیاری از کودکان دیده می شود.

2. ویتامین C

کمبود ویتامین C باعث ایجاد اسکوربوت می شود.

3. نیاسین و ویتامین A

کمبود نیاسین و ویتامین A باعث خشکی پوست و در موارد نادر درماتیت می شود.

نکته

مصرف بیشتر چربی ها، کربوهیدرات ها (رژیم های غذایی با مقادیر بالای قندهای تصفیه شده) و تیامین احتمال چروک شدن پوست و آتروفی پوست را افزایش می دهد.

آیا مصرف روغن کرچک برای پوست مفید است؟

سخن آخر

در این مقاله به طور کامل ایده آل ترین مواد غذایی برای پوست را به شما عزیزان ارائه دادیم. امیدواریم که بتوانید با این مواد مغذی پوست درخشانی را برای خود به ارمغان بیاورید.

ممنون که تا پایان این مقاله همراه کاملیما بودید.

شما از چه رژیم غذایی برای پوست خود استفاده می کنید؟ نظرات و تجربیات خود را با تیم ما و سایر کاربران به اشتراک بگذارید.