رژیم غذایی کم چرب

رژیم غذایی کم چرب به طور فزاینده ای در بین بسیاری محبوب شده است، در درجه اول برای کاهش وزن به کار می رود. اما ارزشش را دارد؟ آن را بررسی کنید.

در این مقاله می خواهیم در مورد یک رژیم غذایی کم چرب به شما نکاتی را بگوییم و رژیم غذایی سالم با چربی پایین را بررسی کنیم.

با کاملیما همراه باشید.

رژیم کم چرب چیست؟

رژیم غذایی کم چرب رژیمی است که در آن غذا با در نظر گرفتن میزان کالری و چربی مورد نیاز بدن و موارد اضافی که می توان از آنها اجتناب کرد، داده می شود. این روشی عاقلانه برای نه گفتن به غذایی است که سیر کننده نیست اما باعث می شود چربی زیادی بپوشانید که باعث نفخ غیر ضروری می شود.

چقدر چربی مصرف کنم؟

چربی همچنین زمانی که به مقدار توصیه شده مصرف شود برای بدن سالم ضروری است. مصرف چربی ایده آل نباید بیش از 20 تا 30 درصد کالری دریافتی معمولی شما باشد. کالری دریافتی از فردی به فرد دیگر تغییر می کند. تخمین زده می شود که برای یک زن و مرد معمولی و متوسط، برای یک رژیم غذایی 2000 کالری مورد نیاز، سهم چربی باید حدود 400 تا 700 کالری باشد.

فواید رژیم غذایی کم چرب

• هنگامی که غذای کم چربی می خورید، بدن به طور خودکار از چربی های اضافی موجود در بدن استفاده می کند تا انرژی بدهد و شما را در طول روز شارژ نگه دارد.
• این در نهایت منجر به کاهش چربی های اضافی می شود و شما نیز تمایل به کاهش وزن دارید.

چگونه بدون تغییر رژیم غذایی می توانیم لاغر شویم؟

5 نکته مهم در رژیم کم چربی

• توجه به این نکته ضروری است که هیچ چیز یک شبه تغییر نمی کند، بنابراین با کاهش کالری دریافتی و تمرینات ورزشی و یوگا شروع کنید تا بدن به راحتی با رژیم غذایی جدید سازگار شود.
• نوشیدن آب زیاد نیز ضروری است تا احساس کم آبی نداشته باشید.
• از آنجایی که شما مواد غذایی سرشار از فیبر مصرف خواهید کرد، بدن بیش از حد معمول به آب نیاز خواهد داشت.
• همیشه یک دفتر غذایی داشته باشید تا کالری دریافتی خود را بدانید.
• آهسته غذا بخورید و آهسته بجوید. این می تواند مصرف غذای شما را کاهش دهد و کالری را کاهش دهد.

رژیم غذایی کم چرب چگونه بر بدن تاثیر می گذارد؟

وقتی غذای کم‌ چربی می‌ خورید، بدن به‌ طور خودکار از چربی‌ های اضافی موجود در بدن استفاده می‌ کند تا انرژی بدهد و شما را در طول روز شارژ نگه دارد. این در نهایت منجر به کاهش چربی های اضافی می شود و شما نیز تمایل به کاهش وزن دارید.

توجه به این نکته ضروری است که هیچ چیز یک شبه تغییر نمی کند، بنابراین با کاهش کالری دریافتی و تمرینات ورزشی و یوگا شروع کنید تا بدن به راحتی با رژیم غذایی جدید سازگار شود. همچنین نوشیدن آب زیاد ضروری است تا احساس کم آبی نکنید. از آنجایی که شما مواد غذایی سرشار از فیبر مصرف می کنید، بدن بیش از حد معمول به آب نیاز خواهد داشت.

یک نمونه برنامه کم چرب

در اینجا یک برنامه رژیم غذایی کم چرب یک روزه وجود دارد که می توانید آن را دنبال کنید. علاوه بر این، می توانید با جستجوی جایگزین های سالم، هفته ها بدون کلسترول ادامه دهید.

صبحانه

¾ فنجان بلغور جو دوسر، موز، آب پرتقال و/یا قهوه

این وعده سالم برای رژیم غذایی کم چرب در صبح سیر کننده است و سطح انرژی شما را تا زمان ناهار بالا نگه می دارد. همه غذاها فاقد کلسترول هستند و از آنجایی که فیبر بالایی دارند، حرکات روده را طبیعی نگه می دارند و از یبوست نیز جلوگیری می کنند.

بلغور جو دوسر را می‌توان به روش‌های مختلفی طبخ کرد تا غذاهای سالم را جالب جلوه دهد.

ناهار

1/2 ساندویچ تن (با سالاد حاوی گوجه فرنگی، کاهو و سس مایونز سبک)، یک فنجان سوپ کم سدیم با سبزیجات دلخواه، یک سیب، نوشابه رژیمی (اختیاری)

این ناهار کالری دریافتی شما را (حدود 500 کالری ) بازمی گرداند و حاوی کمی چربی (حدود 7.5 گرم) است. اگر می توانید، سس مایونز سبک را کنار بگذارید، زیرا منبعی از 2/3 چربی کل وعده غذایی است.
سوپ باید عاقلانه انتخاب شود، محتوای سدیم آن نباید از حد مجاز روزانه عبور کند.

میان وعده

هویج کوچک یا پاپ کورن کم چرب
وعده در طول روز مهم نیست، اما اگر عادت دارید، از روز اول رژیم شروع به اجتناب نکنید. شکم را در زمان میان وعده با ذرت بو داده ساده یا یک کاسه هویج بچه پر کنید. اینها سالم و همچنین سیر کننده هستند. اگر ذرت باعث یبوست می شود، به جای پاپ کورن به دنبال یک سالاد سالم باشید.

شام

سالسا آناناس و ماهی قزل آلا، سالاد گیلاس، ½ فنجان برنج قهوه ای
این طرح مطابق با خلاقیت شما قابل انعطاف است. حتما غذاهای خیلی تند و چرب در رژیم غذایی کم چرب هم نخورید.

آیا رژیم هندوانه باعث کاهش وزن می شود؟

دسر

اگر دوست دارید مطمئن شوید که یک دسر سالم و بدون کالری در رژیم غذایی کم چرب دارید. به سراغ اسموتی های خانگی یا دسرهای مبتنی بر ماست بروید.

با هر برنامه غذایی، کاهش وزن اولیه بیشتر از نیمه دوم قابل توجه است. بنابراین اگر در مقایسه با هفته اول یا دوم وزن کمتری از دست دادید، بعد از 3-4 هفته ناامید نشوید. با هفته های اضافی رژیم غذایی به خود فشار نیاورید. این ممکن است سیستم کلی را تضعیف کند. رژیم غذایی را تمرین کنید و سپس قبل از ادامه برنامه غذایی، یک یا دو هفته به بدن استراحت دهید. در هفته‌های استراحت نیز، غذاهایی که به کالری اضافه می‌کنند، نخورید، در غیر این صورت ممکن است به حالت اول برگردید.

5 دستور رژیم غذایی کم چرب

این دستور العمل های غذای رژیمی کم چرب و ساده را امتحان کنید تا یک غذای خانگی درست کنید که نه تنها سالم است، بلکه خوشمزه نیز هست!

1. برنج سرخ شده با گل کلم

شما نیاز خواهید داشت:

• 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون
• فلفل قرمز، هویج و لوبیا ریز خرد شده – 1 فنجان •
گل کلم ریز خرد شده – 2 فنجان
• سیر ریز خرد شده – 2 قاشق غذاخوری
• نمک دریا – یک پیمانه •
سس سویا – 1 قاشق غذاخوری
• پیاز – ½ فنجان

روش:

یک ماهیتابه بردارید و مقداری روغن زیتون گرم کنید. سیر و پیاز ریز خرد شده را اضافه کرده و تفت دهید. سبزیجات ریز خرد شده را اضافه کنید و خوب هم بزنید. حالا گل کلم ریز خرد شده را بریزید و سس سویا و نمک دریا را اضافه کنید. هم بزنید تا خوب بپزد. روی آن را با مقداری پیاز سبز تزیین کرده و داغ سرو کنید.

2. سبزیجات سرخ شده را هم بزنید

شما نیاز خواهید داشت:

• کلم بروکلی – 1 فنجان • ذرت
بچه – 1 فنجان
• کدو سبز – 1 فنجان
• فلفل دلمه ای – 1 فنجان • ذرت
– ½ فنجان
• سیر – 2 قاشق غذاخوری
• روغن زیتون – 2 قاشق غذاخوری
• سس داغ – 2 قاشق غذاخوری

روش:

برای تهیه این وعده در رژیم غذایی کم چرب، یک ماهیتابه بزرگ بردارید و مقداری روغن زیتون گرم کنید. حالا سبزی را به همراه سیر تفت دهید. مقداری سس تند به آن اضافه کنید و قبل از سرو داغ آن را خوب هم بزنید.

با رژیم جو در مدت زمان کوتاه به وزن دلخواه خود برسید!

3. سوپ سبزی

شما نیاز خواهید داشت:

• سبزیجات ریز خرد شده – 1 فنجان
• آب – 1 لیوان بزرگ
• نمک – ½
قاشق غذاخوری • سیر و زنجبیل – هر کدام 1 قاشق غذاخوری
• روغن زیتون – 1 قاشق غذاخوری

روش:

1. برای تهیه ای وعده در رژیم غذایی کم چرب، زودپز را بردارید و مقداری روغن زیتون گرم کنید. سیر، زنجبیل و سبزیجات ریز خرد شده را تفت دهید.

2. آب و نمک را اضافه کنید.

3. درب ظرف را ببندید و با فشار 2 سوت بپزید

4. درب را بردارید و داغ سرو کنید.

4. سالاد پاپایای خام

شما نیاز خواهید داشت:

• پاپایای خام ریز خرد شده – 1 فنجان
• بادام زمینی بوداده و درشت خرد شده – 1 قاشق غذاخوری
• آب لیمو – 1 قاشق غذاخوری
• شکر – ½ قاشق غذاخوری
• فلفل قرمز – 1 قاشق غذاخوری
• نمک – کمی

روش:

1. یک کاسه بردارید و مقداری آب لیمو و شکر به آن
اضافه کنید.

2. مقداری فلفل قرمز و نمک اضافه کنید.

3. پاپایای ریز خرد شده را اضافه کنید و مخلوط خوبی به آن بدهید

4. با بادام زمینی تفت داده شده تزئین کنید.

5. بلغور جو دوسر

شما نیاز خواهید داشت:

• بلغور جو دوسر – 1 فنجان
• شیر پررنگ – 1 فنجان
• شکر خرما – ½ فنجان
• آب – 1 لیوان
• میوه‌های خشک – 1 قاشق غذاخوری
• پودر هل – 1 پیمانه

روش:

1. بلغور جو دوسر را به شیر جوشیده اضافه کنید و خوب بجوشانید
2. مقداری آب و شکر خرما اضافه کنید
3. پودر هل را اضافه کنید و با میوه های خشک تزئین کنید.

رژیم فستینگ چیست؟

از چه غذایی باید اجتناب کرد؟

وقتی نوبت به هر رژیم غذایی کم چرب می رسد، خود انضباطی کلیدی است. مهم است که غذاهای زیر را به طور کامل کاهش دهید تا حداکثر فواید را داشته باشید:

• غذاهای ناسالم
• غذاهای قندی و نشاسته ای
• غذاهای پرچرب مانند روغن، کره، پنیر
• نان سفید، برنج سفید
• آب میوه های کنسرو شده
• الکل
• گوشت قرمز
• محصولات پخته شده

توجه: غذاهای ناسالم و بسته بندی شده، آب میوه های کنسرو شده، میوه ها و سبزیجات به طور مستقیم حاوی چربی نیستند، اما دارای سدیم بالایی هستند که برای بدن نیز مضر است.

عوارض رژیم غذایی کم چرب

قبل از شروع هر برنامه غذایی، لازم است با یک متخصص تغذیه یا پزشک مجرب مشورت کنید و در مورد نحوه انجام آن از او راهنمایی بگیرید. بسیاری از افراد عوارض جانبی زیر را تجربه کرده اند:

• سرگیجه
• حالت تهوع
• کمبود انرژی، بی حالی
• خشکی دهان
• یبوست به دلیل فیبر کم

سخن آخر

سخت ترین بخش هر برنامه غذایی، پایبندی به آن است. ممکن است وسوسه شوید که مقدار کمی کالری دریافت کنید، اما یک ذهن مصمم می تواند به راحتی از چنین وسوسه هایی عبور کند. رژیم کم چرب مزایا و معایب خاص خود را دارد. همیشه مهم است که قبل از امتحان از یک پزشک مشاوره بگیرید. تغییر ناگهانی از رژیم غذایی معمولی به رژیم غذایی کم چرب می تواند سیستم را گیج کند و ممکن است عوارض ناخواسته ای ایجاد کند.

ممنون که تا پایان این مقاله همراه کاملیما بودید.

شما چه از چه غذاهایی در رژیم غذایی کم چرب استفاده می کنید؟ نظرات و تجربیات خود را با تیم ما و سایر کاربران به اشتراک بگذارید.