رژیم کتوژنیک

رژیم کتوژنیک به دلیل داشتن یک رژیم کم کربوهیدرات به خوبی شناخته شده است، که در آن بدن کتون ها را در کبد تولید می کند تا به عنوان انرژی استفاده شود. به نام های مختلفی از آن یاد می شود – رژیم کتوژنیک ، رژیم کم کربوهیدرات، چربی کم کربوهیدرات ( LCHF ) و غیره.

هنگامی که شما چیزی پر کربوهیدرات می خورید، بدن شما گلوکز و انسولین تولید می کند.

گلوکز ساده‌ترین مولکول برای تبدیل و استفاده از آن به عنوان انرژی برای بدن شماست تا از هر منبع انرژی دیگری انتخاب شود.
انسولین برای پردازش گلوکز در جریان خون شما با انتقال آن به سراسر بدن تولید می شود.
از آنجایی که گلوکز به عنوان انرژی اولیه استفاده می شود، چربی های شما مورد نیاز نیستند و بنابراین ذخیره می شوند. به طور معمول در یک رژیم غذایی معمولی با کربوهیدرات بالا، بدن از گلوکز به عنوان شکل اصلی انرژی استفاده می کند. با کاهش مصرف کربوهیدرات، بدن به حالتی به نام کتوز تحریک می شود .

با کاملیما همراه باشید تا با رژیم کتوژنیک بیشتر آشنا شوید.

کتوز چیست؟

کتوز یک سازگاری متابولیکی است که به بدن اجازه می دهد در دوره قحطی زنده بماند. بدن شما اجسام کتون را تجزیه می کند، نوعی سوخت که کبد از چربی تولید می کند، به جای قند یا گلوکز از کربوهیدرات ها.

برای رسیدن به کتوز، رژیم غذایی مستلزم آن است که 75 درصد از کالری خود را از چربی مصرف کنید، در حالی که این میزان در حالت عادی 20 تا 35 درصد است. همچنین به 5 درصد کالری از کربوهیدرات ها، حدود 20 تا 50 گرم در روز و 15 درصد کالری از پروتئین نیاز دارد. کلاینمن گفت حدود 72 ساعت طول می کشد تا کتوز شروع شود. این واقعا یک رژیم غذایی همه یا هیچ است.

هدف رژیم کتوژنیک این است که بدن شما را وادار به حالت متابولیک کند و این کار از طریق کم کردن کالری غذایی انجام نمی گیرد بلکه از طریق کاهش کربوهیدرات انجام می شود.

افرادی که از رژیم کتو پیروی می کنند باید غذاهایی مانند ماهی چرب، تخم مرغ، لبنیات، گوشت، کره، روغن ها، آجیل ها، دانه ها و سبزیجات کم کربوهیدرات مصرف کنند. “بمب های چربی” مانند شکلات شیرین نشده یا روغن نارگیل می تواند به افراد کمک کند تا به اهداف روزانه خود برای دریافت چربی برسند. غذاهای سازگار با کتو مانند گوشت قرمز و آجیل ممکن است پرهزینه باشند. محصولات با مارک رژیم کتوژنیک مانند قهوه کتو و سایر محصولات مکمل نیز پرهزینه و غیر ضروری هستند.

بدن انسان هنگام تغییر وضعیت به طور اتوماتیک شروع به سازگاری با آن موقعیت می کند و بنابراین زمانی که بیش از حد چربی به آن اضافه کنید و از کربوهیدرات ها کم کنید اتفاقی که در بدن رخ می دهد این است که شروع به سوزاندن کتون‌ها به‌عنوان منبع انرژی اولیه می‌کند. سطوح بهینه کتون فواید زیادی برای سلامتی، کاهش وزن، عملکرد فیزیکی و ذهنی دارد.

روش های آسان کاهش چربی کمر با رژیم غذایی سالم و برنامه ورزشی

آیا رژیم کتوژنیک سالم است؟

مری کاندون، متخصص تغذیه سلامت، RN، LDN، می گوید که رژیم کتو ممکن است منجر به کاهش وزن و کاهش قند خون شود، اما این یک راه حل سریع است. «بیشتر اوقات، پایدار نیست. اغلب اوقات افزایش وزن ممکن است بازگردد و شما بیشتر از چیزی که از دست داده اید، به دست آورید.

همیشه قبل از شروع هر رژیم غذایی بهتر است با پزشک متخصص تغذیه مشورت کنید.

خطرات رژیم کتو چیست؟

کاندون می‌گوید: «اگر از داروهای دیابتی استفاده می‌کنید که باعث کاهش قند خون می‌شوند، ممکن است لازم باشد این داروها ظرف چند روز تنظیم شوند. منابع چربی سالم برای قلب وجود دارد، اما اگر به آن فرد در مورد منابع چربی سالم برای قلب آموزش داده نشود، ممکن است مقادیر بیش از حد چربی های اشباع شده مصرف کند که می تواند خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش دهد.

آیا رژیم کتوژنیک بی خطر است؟

از مشکلاتی که  رژیم کتوژنیک می تواند برای شما ایجاد کند میتوان به این موارد اشاره کرد:

1. کمبود مواد مغذی و افزایش خطر بیماری قلبی 

2. سنگ کلیه

3. یبوست

4. کاهش فشار خون

5. رژیم های سخت مانند رژیم کتوژنیک همچنین می تواند باعث انزوای اجتماعی یا اختلال در غذا خوردن شود. کتو برای کسانی که به هر گونه بیماری مربوط به پانکراس، کبد، تیروئید یا کیسه صفرا مبتلا هستند بی خطر نیست.

فردی که تازه به رژیم کتوژنیک می پردازد همچنین می تواند آنچه را که “آنفولانزای کتو” نامیده می شود با علائمی مانند ناراحتی معده، سرگیجه، کاهش انرژی و نوسانات خلقی ناشی از سازگاری بدن شما با کتوز تجربه کند.

رژیم غذایی بارداری در تابستان و بایدها و نبایدها

آیا رژیم کتو برای شما مضر است؟ 

کاندون و  کلاینمن می گویند که رژیم کتوژنیک را به بیماران خود توصیه نمی کنند زیرا در نهایت این رژیم واقعی یا پایدار نیست. رژیم غذایی میوه ها و سبزیجات تازه، غلات کامل و لبنیات کم چرب را محدود می کند که می تواند به کاهش وزن طولانی مدت و سلامت کلی کمک کند.

کلاینمن می گوید: «یک رژیم غذایی وجود ندارد که برای همه خوب باشد. “تحقیق خود را انجام دهید، با یک متخصص تغذیه مشورت کنید، با پزشک خود صحبت کنید و مطمئن شوید که ایمن هستید.”»

چه غذاهایی با رژیم کتوژنیک بخوریم؟

رژیم گرفتن ساده ترین چیز در دنیا نیست، به خصوص زمانی که نمی دانید چه چیزی باید بخورید. در زیر فهرستی سریع از آنچه که باید بخورید و از چه چیزهایی اجتناب کنید آمده است، اما اگر می‌خواهید رویکردی عمیق‌تر در مورد هر چیزی که باید و نباید بخورید، فهرست مواد غذایی رژیم کتوژنیک ما را بررسی کنید.

شما می خواهید کربوهیدرات های خود را محدود نگه دارید، که بیشتر از سبزیجات، آجیل و لبنیات تامین می شود. کربوهیدرات های تصفیه شده مانند گندم (نان، ماکارونی، غلات)، نشاسته (سیب زمینی، لوبیا، حبوبات) یا میوه را مصرف نکنید. استثناهای کوچک در این مورد آووکادو، میوه های ستاره ای و انواع توت ها هستند که می توانند در حد اعتدال مصرف شوند.

نخور

غلات – گندم، ذرت، برنج، غلات، نان و غیره.
شکر – عسل، آگاو، شربت افرا، شربت ذرت و غیره.
میوه های بزرگ – سیب، موز، پرتقال، گریپ فروت و غیره.
غده ها – سیب زمینی، سیب زمینی و غیره

بخور

گوشت – ماهی، گوشت گاو، بره، مرغ، تخم مرغ و غیره.
سبزیجات برگ دار – اسفناج، کاهو، برگ چغندر، کلم پیچ و غیره (تازه یا منجمد)
سبزیجات روی زمین – کلم، مارچوبه، کلم بروکلی، گل کلم، کدو سبز و غیره (تازه یا منجمد)
لبنیات پرچرب – پنیرهای سفت و نرم، خامه پرچرب، کره و غیره.
آجیل و دانه ها – ماکادمیا، گردو، گردو، گردو، بادام، تخمه آفتابگردان و غیره.
آووکادو و انواع توت ها – تمشک، توت سیاه، توت فرنگی و سایر انواع توت های دارای تاثیر گلیسمی پایین
شیرین کننده ها – استویا، اریتریتول، میوه راهب و سایر شیرین کننده های کم کربوهیدرات >
سایر چربی ها – روغن نارگیل، روغن زیتون، روغن MCT، سس سالاد پرچرب، چربی های اشباع شده و غیره.

طرز تهیه و انتخاب انواع سس رژیمی خانگی سالم، خوشمزه و کم کالری برای سالاد

سبزیجات در رژیم کتوژنیک

سبز تیره و برگ دار همیشه بهترین انتخاب برای سبزیجات  در رژیم کتوژنیک است. بیشتر وعده های غذایی شما باید یک پروتئین با سبزیجات و یک قسمت اضافی چربی باشد. ران مرغ با روغن زیتون، با کلم بروکلی و پنیر. پوشت قرمز با یک دسته کره و یک طرف اسفناج سرخ شده در روغن زیتون.

اگر هنوز در مورد چیستی کربوهیدرات خالص سردرگم هستید، نگران نباشید – ما بیشتر توضیح خواهیم داد. برای مثال فرض کنید می خواهید مقداری بروکلی (1 فنجان) بخورید – یکی از سبزیجات رژیم کتوژنیک مورد علاقه من .

در مجموع 6 گرم کربوهیدرات در 1 فنجان وجود دارد.
همچنین 2 گرم فیبر در 1 فنجان وجود دارد .
بنابراین، 6 گرم ( کل کربوهیدرات ) را می گیریم و 2 گرم ( فیبر رژیمی ) را کم می کنیم.
این به ما کربوهیدرات خالص 4 گرمی می دهد .
در اینجا لیستی از رایج ترین سبزیجات کم کربوهیدرات آورده شده است.سبزی میزان کربوهیدرات خالص
اسفناج (خام) 1/2 فنجان  دارای 0.1 کربوهیدرات خالص
بوک چوی (خام) 1/2 فنجان دارای 0.2 کربوهیدرات خالص 
کاهو (رومی) 1/2 فنجان دارای 0.2 کربوهیدرات خالص
گل کلم (بخار پز) 1/2 فنجان دارای 0.9 کربوهیدرات خالص
کلم (خام سبز) 1/2 فنجان  دارای 1.1 کربوهیدرات خالص
گل کلم (خام) 1/2 فنجان دارای 1.4 کربوهیدرات خالص
کلم بروکلی (گل) 1/2 فنجان دارای  2 کربوهیدرات خالص
کولارد گرینز 1/2 فنجان دارای 2 کربوهیدرات خالص
کلم پیچ (بخار پز) 1/2 فنجان  دارای2.1 کربوهیدرات خالص
لوبیا سبز (بخار پز) 1/2 فنجان دارای 2.9 کربوهیدرات خالص

توجه: آیا گیاهخوار هستید یا وگان و می خواهید رژیم کتوژنیک داشته باشید؟ هنوز هم ممکن است! فقط به خاطر داشته باشید که محدودیت های غذایی گاهی اوقات می تواند کمی شدید باشد. مطمئن شوید که از قبل برنامه ریزی کرده اید و برای کمک به موفقیت خود آماده شوید. 

نکاتی قبل از شروع برنامه غذایی

1. کالری خود را محاسبه کرده و برنامه را تنظیم کنید.

کالری هنوز چیزی است که باید در رژیم کتوژنیک در نظر بگیرید. در حالی که برخی از افراد می توانند از فلسفه “تا سیر شدن” کنار بیایند، این برای اکثر مردم کار نمی کند. هزاران مشکلات هورمونی، غدد درون ریز و کمبود وجود دارد که ما هنوز باید آنها را در نظر بگیریم.

از ماشین حساب کتو استفاده کنید تا بفهمید دقیقاً چقدر باید بخورید و برنامه را مطابق با نیازهای خود تنظیم کنید. این برنامه غذایی به طور متوسط ​​1538 کالری، 120 گرم چربی، 24 گرم کربوهیدرات خالص و 83 گرم پروتئین در طول 2 هفته دارد. اگر این با ماکروهای شما متفاوت است، برنامه را مطابق با نیازهای خود تنظیم کنید.

در رژیم کتوژنیک برای افزایش کالری. اگر نیاز به افزایش مصرف چربی در برنامه دارید، روغن، خامه، پنیر یا پنیر خامه ای اضافی را به دستور العمل های خود اضافه کنید. یا در اولین وعده غذایی خود قهوه را با خامه بنوشید. اگر نیاز به افزایش پروتئین دارید، فقط مقدار گوشت بدون چربی اضافه شده به دستور غذا را افزایش دهید.

برای کاهش کالری اگر نیاز به کاهش مصرف چربی دارید، روغن، خامه، پنیر یا پنیر خامه ای را از برنامه حذف کنید. به طور مشابه، اگر نیاز به کاهش مصرف پروتئین در برنامه دارید، مقداری گوشت بدون چربی را که به دستور العمل ها اضافه شده است حذف کنید.

2. زودتر از موعد آماده کنید و آماده شوید

آیا شما می خواهید در رژیم کتوژنیک تقلب های خود راهمیشه کنار بگذارید؟ پس آماده باشید، مطمئن شوید که آنچه را که نیاز دارید می خورید تا سیر شوید، و مطمئن شوید که از چیزی که می خورید راضی هستید. اگر مجبور شوید خود را مجبور کنید چیزی بخورید، در نهایت هیچ وقت درست نمی شود. این فقط یک دستورالعمل است در مورد اینکه چگونه می توانید در رژیم غذایی کتوژنیک غذا بخورید، بنابراین می توانید نوع غذاهایی که می خورید را تغییر دهید!

تاریخ شروع را تعیین کنید. با خود واقع بین باشید و تاریخی را که می خواهید شروع کنید تعیین کنید. مطمئن شوید که خرید را برای زمانی که شروع می کنید آماده کرده اید تا هیچ چیز از دست رفته یا غافلگیری نداشته باشید. خود را متعهد کنید که برنامه را به طور کامل دنبال کنید و به تاریخ شروعی که تعیین می کنید پایبند باشید.

یخچال و انبار غذای خود را دوباره سازماندهی کنید. با هر بار باز کردن کمد وسوسه می شوید، ممکن است سخت باشد که به رژیم غذایی جدید خود پایبند باشید. کتوز فرآیندی است که در بدن شما اتفاق می افتد. شما نمی توانید فقط “آن یکی” غذای را بخورید و تقلب کنید. اگر این کار را انجام دهید، می تواند تا یک هفته قبل از بازگشت مجدد بدن به کتوز و سوزاندن مجدد چربی، مانع پیشرفت شود.

در صورت امکان، میان وعده های پر کربوهیدرات و اقلام وسوسه انگیز را از آشپزخانه خود پاک کنید تا بتوانید در مسیر خود باقی بمانید. شما می توانید غذاهایی با بسته بندی کتوژنیک تهیه کرده و در کمد خود نگه داری کنید.

3. آنفولانزای کتو را درک کنید

آنفولانزای رژیم کتوژنیک ترکیبی از علائمی است که زمانی که برای اولین بار به یک روش غذایی کم کربوهیدرات روی می آورید، رخ می دهد. ممکن است چند روز پس از شروع برنامه غذایی کتو دچار سرگیجه، سردرد، خستگی، گرفتگی عضلات، حالت تهوع یا خستگی شوید. نگران نباشید، این طبیعی است و راه هایی برای مبارزه با آن وجود دارد.

کتو همچنین ادرارآور است و می تواند باعث کم آبی بدن شود. با ادرار اضافی، هم آب بدن و هم الکترولیت‌هایتان را سریع‌تر تخلیه می‌کنید. T3 (هورمون تیروئید) مقداری کاهش می یابد و سطح کورتیزول شما افزایش می یابد. اگرچه آنفولانزای کتو بر روی افراد مختلف تأثیر می گذارد، ممکن است برخی از این علائم را احساس کنید، اما می توانید کاری برای کاهش علائم یا متوقف کردن کامل آنها انجام دهید.

به سادگی مصرف آب خود را افزایش دهید (یا سایر نوشیدنی های دوستدار کتو بنوشید ) و الکترولیت های خود را افزایش دهید. می‌توانید از مکمل‌های الکترولیت ( این همان چیزی است که ما استفاده می‌کنیم ) استفاده کنید یا از یک مولتی ویتامین حاوی پتاسیم و منیزیم استفاده کنید. علاوه بر این، برای کمک به غذا (و/یا آب) نمک اضافه کنید.

طرز تهیه سالاد سزار ساده، خانگی، رژیمی و خوشمزه با رسپی های جدید همراه مرغ و میگو

4. خوردن بی فکر تنقلات را متوقف کنید

میان وعده نه تنها تعداد کالری دریافتی شما در روز را افزایش می دهد، بلکه هر بار که یک وعده غذایی کوچک می خورید باعث افزایش انسولین می شود. واقعاً بهترین کار این است که وقتی در حال استفاده از رژیم کتوژنیک هستید، تمام تنقلات را حذف کنید تا بهترین نتایج را ببینید. به حداقل رساندن تنقلات به بدن شما این امکان را می دهد که از ذخایر چربی به عنوان انرژی استفاده کند و به شما امکان می دهد موفقیت را مشاهده کنید.

اثرات نامطلوب رژیم کتوژنیک چیست؟

رژیم کتوژنیک معمولاً در کوتاه مدت منجر به کاهش وزن می شود. این ممکن است به این دلیل باشد که رژیم غذایی سرشار از چربی است که باعث می شود برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید.

برخی از اثرات منفی کوتاه مدت رژیم کتو وجود دارد، از جمله:

عوارض گوارشی
سردرد
حالت تهوع
بوی بد دهان
کم آبی بدن

سخن آخر

و در آخر بهتر است که شروع کنید و فقط  رژیم دلخواهتان را انجام دهید. خواندن، تحقیق و برنامه ریزی فوق العاده است، اما در پایان روز فقط باید وارد عمل شوید و مطمئن شوید که شروع کرده اید. موفق باشید!

ممنون که تا این قسمت از مقاله همراه کاملیما بودید.

شما تا به حال  از رژیم خاصی استفاده کرده اید؟ آیا از نتیجه ی آن راضی بودید؟ لطفا در قسمت نظرات ما را از تجربیات خودتان بهرمند کنید.