درواقع انجام ورزش کگل می تواند زندگی جنسی هر فردی را بهبود بخشد و برای مشکلات کف لگن، من جمله بی اختیاری ادرار و مدفوع کمک کند. نکته کلیدی این است که عادت کنید هر روز آنها را انجام دهید تا شروع به دیدن نتایج کنید.
مرحله 1 با متوقف کردن جریان ادرار در اواسط جریان، عضلات لگن خود را پیدا کنید.
با متوقف کردن جریان ادرار در اواسط جریان، عضلات لگن خود را پیدا کنید. قبل از انجام ورزش کگل، مهم است که عضلات لگن خود را پیدا کنید. اینها عضلاتی هستند که کف لگن شما را تشکیل می دهند. رایج ترین راه برای یافتن آنها این است که سعی کنید جریان ادرار را در میانه جریان خود متوقف کنید. این سفت شدن حرکت اساسی یک کگل است.آن ماهیچه ها را رها کنید و جریان ادرار را از سر بگیرید و درک بهتری از اینکه آن کگل کجا هستند خواهید داشت.فقط به یاد داشته باشید که قبل از شروع ورزش کگل، اگر مشکلات پزشکی دارید که ممکن است مانع از انجام ایمن کگل شود، به پزشک مراجعه کنید.
توجه: به عنوان روال معمول ورزش کگل، ادرار کردن را متوقف نکنید. انجام کگل در حالی که بیش از دو بار در ماه ادرار می کنید، در واقع می تواند اثر معکوس داشته باشد و عضله را ضعیف کند. همچنین ممکن است باعث آسیب به مثانه و کلیه شود.
مرحله 2 اگر نمی توانید عضلات مناسب را پیدا کنید، انگشت خود را در واژن یا راست روده خود قرار دهید.
اگر نمی توانید عضلات مناسب را پیدا کنید، انگشت خود را در واژن یا راست روده خود فرو کنید. دست های خود را کاملا بشویید. برای زنان، انگشت خود را در واژن خود فرو کنید. برای مردان، انگشت خود را در رکتوم قرار دهید. ماهیچه های خود را به گونه ای سفت کنید که گویی ادرار را نگه می دارید. باید احساس کنید که عضلات سفت می شوند و کف لگن شما به سمت بالا حرکت می کند. آرام باشید و احساس خواهید کرد که کف لگن دوباره به عقب برمی گردد. انگشت خود را بردارید و دستان خود را بشویید.
مرحله 3 از یک آینه دستی برای پیدا کردن کگل خود استفاده کنید.
3. از یک آینه دستی برای پیدا کردن کگل خود استفاده کنید. اگر هنوز در تعیین مکان یا جداسازی کگل خود مشکل دارید، یک آینه دستی را در زیر پرینه خود قرار دهید، که ناحیه پوشیده از پوست بین واژن و مقعد شما است. فشردن و شل کردن آن چیزی که فکر می کنید عضلات کگل شما هستند را تمرین کنید. اگر این کار را به درستی انجام دهید، باید با هر فشردن پرینه انقباض یا بلند شدن پرینه خود را ببینید.
4. قبل از شروع کگل مطمئن شوید که مثانه خالی دارید.
این مهم است. شما نمی خواهید کگل خود را با مثانه پر یا نیمه پر انجام دهید، یا ممکن است در حین انجام کگل دچار درد و همچنین مقداری نشت شوید. قبل از شروع تمرینات روتین خود، مثانه را بررسی کنید تا بتوانید آن تمرینات را تا حد امکان کارآمد انجام دهید.
5. فقط روی سفت کردن عضلات کف لگن خود تمرکز کنید.
ورزش کگل شما باید فقط بر روی این عضلات متمرکز شود، بنابراین برای بهترین نتیجه از خم کردن سایر عضلات مانند باسن، ران یا شکم خودداری کنید. برای کمک به تمرکز و کارایی حرکات، مطمئن شوید که در حین انجام هر ست کگل به جای حبس نفس، نفس خود را به داخل و خارج میدهید. این به شما کمک می کند تا آرامش داشته باشید و از تمرینات کف لگن بیشترین بهره را ببرید.
یکی از راه های آرام نگه داشتن ماهیچه ها این است که یک دست خود را روی شکم خود قرار دهید تا مطمئن شوید که شکم شما شل شده است.
اگر بعد از انجام یک سری ورزش کگل ، کمر یا شکم شما کمی درد می کند، نشان دهنده این است که آنها را به درستی انجام نمی دهید.
شما می توانید این تمرینات را به صورت نشسته روی صندلی یا دراز کشیدن روی زمین انجام دهید. مطمئن شوید که عضلات باسن و شکم شما شل هستند. اگر دراز کشیده اید، به پشت دراز بکشید و بازوها را به پهلو و زانوها را بالا و کنار هم قرار دهید. سر خود را نیز پایین نگه دارید تا به گردن خود فشار نیاورید.
انجام ورزش کگل
1. عضلات کف لگن خود را به مدت زمان پنج ثانیه منقبض و سپس شل کنید. وقتی تازه شروع می کنید، این مدت زمان زیادی برای تمرین است. شما نمی خواهید با فشردن طولانی مدت آن عضلات را بیش از حد تحت فشار قرار دهید. اگر پنج تا برای شما خیلی طولانی است، می توانید با فشردن آن ماهیچه ها فقط برای ۲ تا ۳ ثانیه شروع کنید.
2. ماهیچه های خود را به مدت ده ثانیه رها کنید. در حالت ایده آل، همیشه قبل از تکرار تمرین، به عضلات کف لگن ده ثانیه استراحت دهید. این به آنها زمان کافی برای استراحت و اجتناب از فشار می دهد. قبل از شروع تکرار بعدی تا ده بشمارید.
3.تمرین را ده بار تکرار کنید. این را می توان یکی از مجموعه های کگل در نظر گرفت. اگر با فشار دادن آن عضلات به مدت پنج ثانیه شروع کردید، سپس آنها را به مدت پنج ثانیه منقبض کنید، ده ثانیه آنها را شل کنید و این تمرین را ده بار تکرار کنید. این باید برای یک بار کگل کافی باشد و باید همان ست ده تایی را 3-4 بار در روز انجام دهید، اما نه بیشتر.
4. به سمت فشردن عضلات کف لگن خود به مدت ده ثانیه در یک زمان حرکت کنید. شما می توانید مدت زمانی را که آن ماهیچه ها را در هفته منقبض می کنید افزایش دهید. دیگر نیازی به انجام آنها یا انجام بیش از یک مجموعه از آنها در هر زمان نیست. هنگامی که به عدد جادویی ده ثانیه رسیدید، به آن پایبند باشید و به انجام یک ست 10 فشاری 10 ثانیه ای 3 تا 4 بار در روز ادامه دهید.
5. pull-in Kegels را امتحان کنید. این یکی دیگر از انواع کگل است. برای انجام یک کگل کشیدن، عضلات کف لگن خود را به عنوان خلاء در نظر بگیرید. تصور کنید سعی می کنید آب را مکیده و کل کف لگن خود را بکشید. این وضعیت را به مدت 5 ثانیه نگه دارید و سپس آن را رها کنید و در تمام مدت به طور عادی نفس بکشید. 5 ثانیه صبر کنید سپس تمرین را تکرار کنید.
6. ورزش کگل را حداقل 3 تا 4 دفعه در روز انجام دهید. سعی کنید ورزش کگل را به بخشی از برنامه روزانه خود تبدیل کنید . سه تا چهار بار در روز قابل انجام است، زیرا هر جلسه کگل خیلی طول نمی کشد، و شما می توانید راه هایی برای قرار دادن کگل در برنامه روزانه خود بیابید. می توانید آنها را صبح، بعد از ظهر و عصر انجام دهید، بنابراین به جای نگرانی در مورد برنامه ریزی زمانی برای انجام تمرینات کگل، آنها را مانند ساعت انجام دهید.
سخن آخر
در این مقاله سعی بر این داشتیم تا تمام نکاتی که برای انجام ورزش کگل باید انجام دهید را به طور مفصل شرح دهیم. امیدواریم از این مطالب نهایت استفاده را برده باشید.