روش های تسکین برای کمردرد

یافتن تسکین برای کمردرد و دریافت درمان مناسب ممکن است به علت آن بستگی داشته باشد. کمردرد علل مختلفی دارد، از جمله صدمات، مشکلات ساختاری، وضعیت نامناسب، آرتریت و پوکی استخوان.  برخی از عوامل خطر، مانند سن، وزن اضافی، و سیگار کشیدن، می توانند خطر کمردرد را افزایش دهند. 

علائم کمردرد ممکن است شامل موارد زیر باشد: 

اسپاسم کمر 
افزایش درد با بلند کردن و خم شدن 
درد هنگام استراحت، نشستن و ایستادن 
کمردردی که بهبود می یابد و برمی گردد
سفتی، به ویژه پس از دوره های عدم تحرک
دردی که در باسن، باسن و پاها منتشر می شود
بی حسی یا ضعف در پاها

این مقاله تمام راه‌های تسکین کمردرد از جمله خودمراقبتی، درمان‌های جایگزین، درمان‌های پزشکی، جراحی و غیره را توضیح می‌دهد.

همراه کاملیما باشید.

8 نکته برای تسکین کمردرد

این نکات را برای مدیریت و تسکین کمردرد و سایر علائم کمر امتحان کنید.

با ستون فقرات خود در وضعیت خنثی بخوابید

بهترین حالت خواب حالت هایی است که ستون فقرات و سر را تا حد امکان خنثی نگه می دارد. در حالت خنثی، ستون فقرات در وضعیت مطلوب خود با چانه بالا، شانه ها پایین، پشت صاف، زانوها شل و باسن در راستای شانه ها قرار می گیرد. 

برای تسکین کمردرد و گردن، بنیاد خواب توصیه می‌کند به پهلو بخوابید و یک بالش یا پتو بین زانوها قرار دهید. شما می خواهید بالشی با ضخامتی انتخاب کنید که با فاصله بین گردن و شانه مطابقت داشته باشد، که به گردن اجازه می دهد با ستون فقرات با خوابیدن کنار هم تراز بماند. تنظیم مناسب به جلوگیری از درد و درد کمک می کند.

وضعیت خود را حفظ کنید

فعالیت‌های معمول روزمره مانند نشستن ساعت‌های طولانی پشت میز، غلتیدن روی لپ‌تاپ روی مبل، یا حرکت دادن تلفن همراه می‌تواند به ستون فقرات شما فشار وارد کند. تحقیقات نشان می دهد که وضعیت نشستن در حالت نشسته منبع مهمی برای کمردرد است . 

این ایده خوبی است که همیشه به وضعیت بدن خود توجه کنید. اگر شانه‌های شما شروع به خمیدگی به سمت گردن یا پشت شما کند یا اگر کمر شما شروع به شکل «C» کند، درد گردن یا کمر را تجربه خواهید کرد. 

در اینجا نحوه حفظ وضعیت بدنی آمده است:

در حالی که روی صندلی میز نشسته اید، سر و گردن خود را مستقیماً روی تنه خود قرار دهید، شانه ها را شل کنید و پاهای خود را صاف روی زمین نگه دارید.
در حالی که ایستاده اید، صاف و بلند بایستید و شکم خود را به سمت داخل کشیده و وزن خود را روی توپ های پا قرار دهید. 

کم خونی داسی شکل چه نوع کم خونی است؟ 10 علائم شایع کمخونی داسی شکل

علل کمردرد و گزینه های درمان و تسکین کمردرد

یخ و گرما

یخ و گرما راه های آسانی برای کنترل و تسکین کمردرد هستند. به گفته موسسه ملی آرتریت و بیماری‌های اسکلتی و عضلانی و پوست (NIAMS)، بسته‌های سرد می‌توانند به کاهش التهاب و تورم مربوط به کمردرد کمک کنند. از سوی دیگر، یک پد گرم کننده می تواند جریان خون را برای بهبود عضله و بافت افزایش دهد. هر دو روش برای مدیریت کمردرد بی خطر هستند. 

برای استفاده از یخ برای تسکین کمردرد، هر چند ساعت یکبار به مدت 20 دقیقه از کمپرس سرد استفاده کنید. از گذاشتن یخ به طور مستقیم روی پوست به خصوص در امتداد استخوان های ستون فقرات خودداری کنید. بسته سرد خود را با یک حوله خشک بپیچید. 

گرما می تواند به شل شدن عضلات سفت و سفت شدن مفاصل کمک کند. می توان آن را با یک پد گرمایش تجاری یا یک بطری آب گرم اعمال کرد.

گرما و سرما درمانی می توانند به بهبود فشارهای عضلانی در پشت سرعت ببخشند. به محض اینکه به خود آسیب زدید، برای کاهش درد و تورم کمر خود را یخ کنید. دو روز اول یخ بزنید. برای تسکین درد روز سوم گرما را به پشت بمالید. 

به آرامی دوباره شروع به حرکت کنید

ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی استراحت را برای کمر درد توصیه نمی کنند. تحقیقات نشان می دهد که محدودیت فعالیت، از جمله استراحت در بستر، تسکین دهنده نیست و حتی ممکن است بهبودی شما را طولانی کند و به فعالیت های عادی بازگردید. 

به جای استراحت، فعالیت هایی را که باعث درد شما می شوند را محدود کنید. می توانید به تدریج سطح فعالیت خود را بر اساس توانایی خود در مدیریت آن افزایش دهید.

اگر حرکت کردن چالش برانگیز است، استراحت های ایستادن و نشستن یا حتی کمی حرکت را در نظر بگیرید. تحقیقات نشان می دهد که هر مقدار حرکت می تواند کمردرد را تسکین دهد.

یک زنگ هشدار تنظیم کنید و هر نیم ساعت یک بار از خواب برخیزید تا بایستید، حرکات کششی انجام دهید یا برای پیاده روی کوتاه بروید. حرکات کششی از وضعیت نشستن یا تنظیم وضعیت نشستن نیز می تواند کمک کننده باشد. 

کشش های ملایم پشت

ورزش هایی که عضلات پشت، لگن و معده را کش می دهد می تواند به پیشگیری و تسکین کمردرد کمک کند. اینها شامل پیاده روی، دوچرخه سواری و ایروبیک کم ضربه است. 

تمرینات تمرینی عضلات پشت نیز ممکن است با کشش و تقویت عضلات مرکزی که از ستون فقرات حمایت می کنند، از جمله عضلات پشت، شکم، باسن و بالای ساق به محافظت از کمر شما کمک کند.

تمرینات تقویت کننده و کششی زیر که حداقل دو بار در هفته انجام می شود می تواند به کاهش کمردرد و تقویت عضلات کمر کمک کند: 

کشش زانو تا سینه 
کج شدن لگن
تمرینات پل هیپ
ورزش در حالت خوابیده به پشت
اکستنشن و خم شدن ستون فقرات

با یک فیزیوتراپ یا ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی مشورت کنید تا مطمئن شوید که ورزش هایی که قصد انجام آنها را دارید با توجه به منبع کمردرد و سایر شرایطی که ممکن است داشته باشید، برای شما بی خطر است.

نکات دیگر برای کاهش و تسکین کمردرد در طول زمان

برخی از تغییرات سبک زندگی می تواند به بهبود کمردرد در طول زمان کمک کند. 

تغییر در رژیم غذایی 

بسیاری از غذاها باعث کاهش یا افزایش التهاب می شوند. سیستم ایمنی بدن برای محافظت و التیام بدن از بیماری یا آسیب التهاب ایجاد می کند. با این حال، التهاب بیش از حد می تواند منجر به درد و سایر علائم شود و نیاز به مدیریت دارد.

غذاهایی که ممکن است به کاهش التهاب کمک کنند عبارتند از: 

ماهی های چرب مانند سالمون، تن و ساردین 

میوه هایی مانند توت فرنگی، زغال اخته و گیلاس 

سبزیجات سبز برگ (اسفناج، کلم پیچ و کلم پیچ)

آجیل از جمله بادام و گردو

روغن زیتون

غذاهای مولد التهاب که باید اجتناب کرد یا محدود کرد عبارتند از: 

کربوهیدرات های تصفیه شده، از جمله نان سفید و دسرهای پخته شده 

غذاهای سرخ شده

نوشابه ها و سایر نوشیدنی های شیرین 

گوشت قرمز (یعنی برگر و استیک) و گوشت های فرآوری شده (یعنی هات داگ و گوشت ناهار)

مارگارین، شورتنینگ و گوشت خوک 

کاهش وزن

اگر اضافه وزن دارید، این وزن اضافی ممکن است به ستون فقرات شما فشار وارد کند و احتمال کمردرد را افزایش دهد. همچنین ممکن است دیسک های بین مهره ها (استخوان های کوچک ستون فقرات) را تحت تاثیر قرار دهد. اگر وزن اضافی را در شکم حمل کنید، می تواند بر وضعیت بدن شما تأثیر بگذارد و وضعیت نامناسب می تواند منجر به کمردرد شود. 

اضافه وزن می تواند هر ناحیه ای از پشت را تحت تاثیر قرار دهد، از جمله ستون فقرات گردنی (گردن)، ستون فقرات قفسه سینه (بالا و وسط پشت)، ستون فقرات کمری (پایین کمر) و ساکروم و دنبالچه (دیواره لگن خلفی و دنبالچه). اما افرادی که اضافه وزن دارند، به خصوص در ناحیه میانی، بیشتر احتمال دارد کمردرد را تجربه کنند.

کاهش وزن می تواند التهاب را کاهش دهد و فشار بر روی ستون فقرات را کاهش دهد که می تواند به معنای درد کمتر باشد. اگر در کاهش وزن مشکل دارید، با یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی در مورد اهداف کاهش وزن خود و درمان هایی که ممکن است کمک کننده باشد صحبت کنید. 

سندرم خروجی قفسه سینه چیست؟ این 10 علائم نشان دهنده ابتلا به ای سندرم است!

به کفش های خود فکر کنید

کفش هایی که می پوشید برای حفظ تراز ستون فقرات شما بسیار مهم است. وقتی کفش جدید می‌گیرید، باید احساس راحتی داشته باشید و هیچ قسمتی از پا را نیشگون نگیرید. 

کفش بپوشید و با آنها قدم بزنید تا احساس کنید که آنها چه احساسی دارند. هرگز کفش‌هایی را که خیلی تنگ یا گشاد، حمایت‌کننده یا ناراحت‌کننده هستند، نخرید. 

تغییرات ایستگاه کاری را امتحان کنید

یک ایستگاه کاری مناسب ممکن است به کاهش فشار و کمر کمک کند. تجهیزات ارگونومیک اداری مناسب می تواند به معنای فشار کمتری بر ستون فقرات شما و کاهش درد کمر، گردن، شانه، باسن، لگن و ساق پا باشد.

نمونه هایی از تجهیزات اداری ارگونومیک عبارتند از: 

صندلی های ارگونومیک 
میزهای ایستاده
پایه های پا 
پشتیبانی از مچ دست و صفحه کلید 
تشک های ضد خستگی
دارندگان سند 
پایه مانیتور 

استرس را مدیریت یا کاهش دهید

سطوح متوسط ​​تا زیاد استرس با کمردرد مرتبط است. خوشبختانه، شما گزینه های زیادی برای کاهش استرس دارید.

راه های مدیریت استرس عبارتند از:

مراقبه ذهنی 
نفس عمیق
آرامش پیشرونده عضلانی 
ورزش منظم 
داشتن یک رژیم غذایی سالم و متعادل
ارتباط با دیگران (دوستان، خانواده، یا یک گروه پشتیبانی)
خواب کافی

سیگار را ترک کنید 

تحقیقات ارتباط معنی داری بین سیگار کشیدن و کمردرد را نشان می دهد. نیکوتین موجود در سیگار می‌تواند استخوان‌های ستون فقرات را ضعیف کند و مواد مغذی حیاتی را از دیسک‌هایی که ناحیه بین مهره‌ها و ستون فقرات را محافظت می‌کنند، بگیرد. 

اگر برای ترک سیگار به کمک نیاز دارید ، به یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی اطلاع دهید. آنها می توانند گزینه های درمانی و منابعی را در اختیار شما قرار دهند تا به شما در ترک سیگار کمک کنند تا قدمی سازنده برای تسکین کمردرد خود بردارید.

تا به حال چیزی درباره تنگی کانال نخاعی شنیده اید؟ پس کلیک کنید تا اطلاعات کسب کنید!

سخن آخر

کمردرد یک مشکل رایج سلامتی است که گاهی اوقات می تواند منجر به محدودیت حرکتی و دشواری در انجام فعالیت های روزمره شود. درمان‌های خانگی خودمراقبتی می‌تواند به شما در مدیریت درد، تورم و سفتی کمک کند. چنین درمان هایی شامل تغییر سبک زندگی، درمان با یخ و گرما، کاهش استرس، مدیریت وضعیت بدن و ترک سیگار است. حرکت برای کمردرد ضروری است. می توانید ورزش را در برنامه روزانه خود بگنجانید یا از ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود بخواهید که به فیزیوتراپی ارجاع دهد.

اگر درمان‌های خانگی کمکی به مدیریت کمردرد نکردند یا اگر شدید شد، با یک ارائه‌دهنده مراقبت‌های بهداشتی تماس بگیرید. ارائه دهنده شما می تواند درمان های اضافی از جمله داروها را تجویز کند. درمان های اضافی برای کمردرد ممکن است شامل طب سوزنی و گفتار درمانی باشد. جراحی ستون فقرات زمانی در نظر گرفته می شود که سایر روش های درمانی شکست خورده باشند. ممکن است مشکلات مربوط به مهره ها و ریشه های عصبی را اصلاح کند.

ممنون که همراه کاملیما بودید.

شما چه نکات دیگری درباره درمان و تسکین کمر درد می دانید؟ لطفا نظرات خود را با ما به اشتراک بگذارید.