هفدهم ماه مه در سطح جهانی به عنوان روز جهانی فشار خون بالا جشن گرفته می شود. روزی است که به درک بهتر این عامل مرگ خاموش اختصاص داده شده است. در اینجا لیستی از ۱۰ ماده غذایی فوق العاده و طبیعی وجود دارد که باید در رژیم غذایی افراد با فشار خون بالا گنجانده شوند.BP بالا یکی از بزرگترین خطرات بهداشتی است که امروز جمعیت جهانی با آن روبرو هستند.در این مقاله با کاملیما همراه باشید.
برخی پزشکان می گویند که این بیماری تقریبا همه گیر است. فشار خون بالا می تواند مشکلات بی شماری مانند دیابت ، سکته ، بیماری های قلبی ، نارسایی کلیه و حتی مرگ ایجاد کند!
فشار خون بالا یک بیماری غیرمعمول است که تقریباً هیچ علامتی ندارد. تنها راه اطلاع از این بیماری ، کنترل منظم فشار خون است. اعتقاد بر این است که فقط یک سوم از همه افراد می دانند که از فشار خون بالا رنج می برند.
فشار خون بر حسب “میلی متر جیوه” (میلی متر جیوه) اندازه گیری می شود و به صورت دو عدد جداگانه نوشته می شود. اولین عدد عدد سیستولیک یا فشار داخل عروق را هنگام انقباض عضلات قلب اندازه گیری می کند. عدد دوم فشار در رگ ها را هنگام استراحت عضله بین ضربان قلب اندازه گیری می کند.
حد طبیعی فشار خون شما چقدر است؟
طبق نظر انجمن قلب آمریکا ، ۱۲۰/۸۰ حد طبیعی در نظر گرفته شده است. محدوده بین ۱۲۰/۸۰ – ۱۴۰/۹۰ به عنوان محدوده ی “قبل از فشار خون” یا پیش فشار خون شناخته می شود و هر فشار خونی که بیش از ۱۴۰/۹۰ باشد باید رفع شود.
دلایل احتمالی فشار خون بالا
در حالی که علت دقیق فشار خون بالا ناشناخته مانده است ، اما چند واقعیت توسط متخصصان بهداشت شناسایی شده است:
مصرف بیش از حد نمک ، کمبود ورزش ، رژیم غذایی ناسالم و استعداد ژنتیکی. عوامل دیگری که این احتمال را افزایش می دهند عبارتند از: سیگار کشیدن ، نوشیدن الکل ، چاقی و استرس.
یک مطالعه اخیر اشاره کرده است که غذاها و نوشیدنی های فرآوری شده یا کنسرو شده نیز ممکن است در این افزایش نقش داشته باشند.
چگونه فشار خون بالا را کنترل کنیم
با گذشت زمان ، فشار خون بالا به راحتی می تواند عواقب فاجعه بار بر سلامتی شما داشته باشد. بنابراین در اینجا لیستی از کارهایی که می توانید برای کنترل آن انجام دهید وجود دارد:
۱.نمک کمتری بخورید
بارها و بارها به ما گفته شده است که نمک زیاد می تواند باعث افزایش فشار خون شود. در حالی که اکثر تحقیقات نشان می دهد با کاهش مصرف سدیم می توانید فشار خون را کاهش دهید ، این موضوع می تواند از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد.
۲. شرایط استرس زا
شرایط استرس زا فشار خون را بالا می برد بنابراین آرام باشید: استرس فشار خون شما را بالا می برد و برای کسانی که از فشار خون بالا رنج می برند ، استرس همچنین می تواند نوعی آسیب قلبی عروقی ایجاد کند.
۳. عدم تحرک و ورزش نکردن
برای حفظ تناسب اندام و حفظ سطح فشار خون در حد توصیه شده ، ورزش کنید. هندی ها به میان وعده ها عادت دارند ، به خصوص در غذاهای سرخ شده و بنابراین به آن ها انجام دادن نوعی ورزش توصیه می شود. (چربی شکم ممکن است فشار خون بالا را تحریک کند)
۴. خواب
اگر نمی خواهید به دلیل فشار خون بالا خواب خود را از دست بدهید ، پس هر شب حداقل ۶-۷ ساعت بخوابید. مطالعات نشان داده است که هرچه ساعت خواب کمتری داشته باشید ، فشار خون شما بالاتر می رود.
۵- مصرف الکل را ترک کنید
مصرف الکل با بالا رفتن فشار خون و چاقی شکم (در صورت عدم تحرک) در ارتباط کامل است.همچنین سیگار را ترک کنید زیرا گفته می شود نیکوتین فشار خون را افزایش می دهد.
۶. با کافئین خود خداحافظی کنید
طبق تحقیقات و گفته های کلینیک مایو ، کافئین می تواند باعث افزایش کوتاه مدت اما چشمگیر فشار خون شما شود.
رژیم غذایی فشار خون بالا
فشار خون بالا ارتباط زیادی با رژیم غذایی و سبک زندگی شما دارد. بنابراین علاوه بر کاهش مصرف سدیم ، مهم است که آنچه می خورید را نیز بررسی کنید. و این همان جایی است که ما می خواهیم به شما کمک کنیم. تغذیه سالم می تواند نقش اساسی در دفع فشار خون داشته باشد. اما بسیاری می ترسند که یک رژیم غذایی برای کاهش فشار خون شامل غذاهای بی رمق ، فصلی و بی مزه باشد. این خیلی دور از حقیقت است.
در اینجا لیستی از ۱۰ ماده غذایی وجود دارد که به راحتی تهیه می شوند که خوشمزه ، مغذی و سالم هستند و می توانند فشار خون شما و خطر بیماری های قلبی را کاهش دهند.
۱. موز
موز این میوه ی قابل حمل و خوشمزه فقط شیرین و کم سدیم نیست. آنها همچنین غنی از پتاسیم هستند که به کاهش فشار خون کمک می کند. برای اینکه موز بیشتری در رژیم غذایی خود بگنجانید – آن را به غلات ، کیک ، نان ، اسموتی ها و میلک شیک های خود اضافه کنید. یا نیمی از موز را کباب یا تفت دهید ، سپس روی آن را با یک قاشق ماست یخ زده تزیین کنید.
۲. اسفناج
این سبزی برگ سبز کم کالری ، سرشار از فیبر و دارای مواد مغذی مانند پتاسیم ، فولات ، منیزیم است – مواد اصلی برای کاهش و حفظ سطح فشار خون. آیا می دانید نصف فنجان اسفناج پخته شده حدود ۱۲ درصد از کلسیم توصیه شده روزانه یک بزرگسال را تأمین می کند؟ آیا به روشی آسان برای خوردن بیشتر این سبزی عالی احتیاج دارید؟ برگ های تازه اسفناج را به سالادها یا ساندویچ ها اضافه کنید.
۳. کرفس
پزشکان بسیاری از کرفس برای کاهش فشار خون بالا برای سنین مختلف استفاده کرده اند.تحقیقات نشان داده است که خوردن چهار ساقه کرفس در روز می تواند فشار خون بالا را کاهش دهد. این ماده حاوی مواد شیمیایی شیمیایی معروف به فتالیدها است که باعث شل شدن بافت عضلانی در دیواره رگ ها می شود و باعث افزایش جریان خون و در نتیجه کاهش فشار خون می شود.
۴. بلغور جو دوسر
خوردن یک رژیم غذایی سرشار از فیبر و غلات کامل به بدن کمک می کند تا فشار خون سالم داشته باشد و بلغور جو دوسر دقیقاً همین کار را می کند.این ماده به شما کمک می کند فشار سیستولیک و فشار دیاستولیک شما کاهش یابد. این ماده غذایی کم سدیم را می توان به صورت غلات داغ تهیه کرد و روی آن را میوه گذاشت و یا در پنکیک استفاده کرد. همچنین می توانید آن را به بسیاری از غذاها و وعده های پخته شده اضافه کنید.
۵. آووکادو
اسید اولئیک موجود در آووکادو می تواند فشار خون بالا و سطح کلسترول را کاهش دهد. آووکادو همچنین حاوی پتاسیم و فولات است که هر دو برای سلامت قلب ضروری هستند. سرشار از ویتامین های A ، K ، B و E است و از نظر فیبر سرشار است.
۶. هندوانه
هندوانه حاوی اسید آمینه ای به نام ال سیترولین است که ثابت شده فشار خون را پایین می آورد. هندوانه یک میوه ی سالم برای قلب است که مملو از فیبر ، لیکوپن ها ، ویتامین A و پتاسیم است. همه این مواد مغذی دارای اثرات کاهش فشار خون هستند. این میوه دلپذیر را به رژیم خود اضافه کنید و منتظر جادوی آن باشید!
۷. چغندر
این گیاه ریشه زرشکی سرشار از نیترات است که تصور می شود رگ های خونی را شل کرده و جریان خون را بهبود می بخشد. بر اساس یک مطالعه استرالیایی در سال ۲۰۱۲ ، نوشیدن یک لیوان آب چغندر می تواند باعث کاهش فشار خون در ۵ نقطه از بدن شود. اگر این نوشیدنی را هر روز بنوشند ، ممکن است در طولانی مدت این اثر حتی بیشتر شود. بله ، آب چغندر فقط در عرض چند ساعت فشار خون سیستولیک را کاهش می دهد
۸. دانه های آفتابگردان
دانه های آفتابگردان غنی از ویتامین E ، اسید فولیک ، پروتئین و فیبر هستند. فقط تعداد انگشت شماری از دانه های آفتابگردان به کاهش فشار خون و سلامت قلب شما کمک می کنند. آنها همچنین منبع خوبی از منیزیم هستند و یک میان وعده مغذی ایجاد می کنند – اما مطمئن شوید که آنها را بدون نمک بخرید تا میزان سدیم را به حداقل برسانید.
۹. پرتقال
این میوه فوق العاده غنی از ویتامین ها ، ماده غذایی دیگری است که باید برای کاهش فشار خون از آن استفاده کنید.در روز یک لیوان آب پرتقال بنوشید یا کل میوه را بخورید تا فیبر و ویتامین C خود را بالا ببرید.
۱۰. هویج
