روش هایی برای کاهش وزن سریع اما با خیال راحت وجود دارد. کاهش موثر وزن ۵۰۰ گرم تا ۱ کیلوگرم در هفته برای موثرترین مدیریت وزن در طولانی مدت توصیه می شود.همانطور که می دانید در بسیاری از رژیم های غذایی احساس شدید گرسنگی یا عدم رضایت غذایی برای افراد وجود دارد و همین باعث می شود که فرد از برنامه ی غذایی و رژیم خود دور شود. در اینجا قصد داریم ۳ مرحله ی ساده و علمی برای کاهش وزن درست را به شما بگوییم ، با کاملیما همراه باشید.
به طور کلی اگر ۳ مورد زیر را رعایت کنید می توانید به هدف وزن مورد نظرتان برسید:
۱. اشتهای خود را کاهش دهید
۲. باعث کاهش سریع وزن می شود
۳. سلامت متابولیک خود را همزمان بهبود ببخشید
چگونه در ۳ مرحله ساده سریع وزن کم کنیم ؟
۱. مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده را کاهش دهید
یکی از راه های کاهش وزن سریع کاهش قندها و نشاسته ها یا کربوهیدرات ها است. این کار می تواند با یک برنامه غذایی کم کربوهیدرات یا با کاهش کربوهیدرات تصفیه شده و جایگزینی آنها با غلات کامل باشد.
وقتی این کار را انجام می دهید ، سطح گرسنگی شما پایین می آید و به طور کلی کالری کمتری مصرف می کنید.
با یک برنامه غذایی کم کربوهیدرات ، از سوزاندن چربی ذخیره شده برای انرژی به جای کربوهیدرات استفاده خواهید کرد.
اگر می خواهید از کربوهیدرات های پیچیده تر استفاده کنید، پیشنهاد ما این است که از غلات کامل کم کالری استفاده کنید. زیرا این مواد فیبر بالایی دارند و زمان زیادی شما را سیر نگه می دارند.
یک مطالعه در سال ۲۰۲۰ تأیید کرد که رژیم کم کربوهیدرات برای کاهش وزن در افراد مسن بسیار مفید است.
تحقیقات همچنین نشان می دهد که یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات می تواند اشتها را کاهش دهد ، که می تواند منجر به خوردن کالری کمتر بدون احساس گرسنگی یا وسوسه خوردن شود.
توجه داشته باشید که اثرات طولانی مدت رژیم کم کربوهیدرات هنوز در حال تحقیق است. همچنین رعایت رژیم کم کربوهیدرات ممکن است دشوار باشد، اما سعی کنید تا رسیدن به وزن ایده آلتان به این رژیم پایبند باشید.
همچنین رژیم های غذایی با کاهش کالری نیز می توانند منجر به کاهش وزن شوند و نگهداری آنها برای مدت زمان طولانی راحت تر باشد.
جالب است بدانید که طی تحقیقاتی در سال ۲۰۱۹ مشخص شد که رژیم غذایی با غلات کامل با شاخص توده بدن پایین تر ( BMI) ارتباط مستقیمی دارد. این بدان معناست که با مصرف غلات کامل کم کالری می توانید شاخص توده ی بدنی خود را کاهش دهید.
۲. پروتئین ، چربی و سبزیجات بخورید
هر یک از وعده های غذایی شما باید شامل موارد زیر باشد:
یک منبع پروتئین
منبع چربی
سبزیجات
بخش کوچکی از کربوهیدرات های پیچیده ، مانند غلات کامل
پروتئین
خوردن مقدار توصیه شده پروتئین برای کمک به حفظ سلامتی و توده عضلانی در هنگام کاهش وزن ضروری است .شواهد نشان می دهد که خوردن پروتئین کافی ممکن است عوامل خطر قلبی ، اشتها و وزن بدن را بهبود بخشد.
در اینجا میزان مورد نیاز پروتئین برای هر فرد را آورده ایم. این میزان یک حد معمولی و متوسط برای دریافت پروتئین روزانه است.البته بسیاری از عوامل نیازهای خاص شما را تعیین می کند ، اما به طور کلی پروتئین مورد نیاز برای ، یک فرد با جثه ی متوسط :
۵۶-۹۱ گرم در روز برای یک مرد متوسط
۴۶-۷۵ گرم در روز برای یک زن متوسط
رژیم های غذایی با پروتئین کافی همچنین می توانند در موارد زیر به شما کمک کند:
-
هوس و افکار وسواسی در مورد غذا را ۶۰٪ کاهش دهید
-
میل به میان وعده در اواخر شب را به نصف کاهش دهید
-
احساس سیری می کنید
در یک مطالعه نشان داد ، افرادی که رژیم پروتئینی بالاتری داشتند ، روزانه ۴۴۱ کالری کمتر مصرف می کردند منابع پروتئین سالم شامل:
گوشت: گوشت گاو ، مرغ ، گوشت بوقلمون و گوشت بره
ماهی و غذاهای دریایی: ماهی قزل آلا ، سالمون و میگو
تخم مرغ: تخم مرغ کامل با زرده
پروتئین های گیاهی: لوبیا ، حبوبات ، کینوا ، تمپه و توفو
کربوهیدرات کم و سبزیجات برگ دار
سعی کنید بدون ترس بشقاب خود را با حجم بالایی از سبزیجات پر کنید. سبزیجات پر از مواد مغذی هستند و شما می توانید مقادیر بسیار زیادی از آن ها را بخورید بدون اینکه کالری و کربوهیدرات زیادی را افزایش دهید.
این سبزیجات که برای برنامه های غذایی کم کربوهیدرات یا کم کالری در نظر بگیرید:
کلم بروکلی
گل کلم
اسفناج
گوجه فرنگی
کلم پیچ
جوانه بروکسل
کلم
خرده چوب سوئیس
کاهو
خیار
چربی های سالم
از خوردن چربی نترسید.بدن شما بدون توجه به برنامه غذایی که انتخاب می کنید ، همچنان به چربی های سالم نیاز دارد. روغن زیتون و روغن آووکادو گزینه های عالی برای گنجاندن در برنامه غذایی شما هستند.
چربی های دیگر مانند کره و روغن نارگیل به دلیل محتوای چربی اشباع بالاتر باید فقط در حد متوسط استفاده شوند .
۳. بدن خود را حرکت دهید
ورزش اگرچه برای کاهش وزن لازم نیست اما می تواند به شما کمک کند تا سریعتر وزن کم کنید. مخصوصاً وزنه برداری بسیار موثر است.با بالا بردن وزنه ، کالری زیادی می سوزانید و از کند شدن متابولیسم خود جلوگیری می کنید ، که این یک عارضه جانبی رایج در کاهش وزن است .
سعی کنید هفته ای ۳ تا ۴ بار به باشگاه بروید و بدنسازی انجام دهید. اگر در سالن بدنسازی هستید ، از یک مربی راهنمایی بخواهید. اطمینان حاصل کنید که پزشک از برنامه های جدید ورزشی نیز آگاهی دارد.
اگر بلند کردن وزنه برای شما گزینه ی مناسبی نیست ، انجام برخی از تمرینات هوازی مانند پیاده روی ، دویدن ، دوچرخه سواری یا شنا برای کاهش وزن و سلامت عمومی بسیار مفید است.هم ورزش های هوازی هم وزنه زدن برای کاهش وزن شما بسیار مفید است.
چطور کالری و خورد و خوراک خود را تنظیم کنیم؟
اگر شما یک برنامه غذایی کم کربوهیدرات را انتخاب می کنید ، لازم نیست کالری را حساب کنید به شرطی که میزان کربوهیدرات را بسیار کم نگه دارید و به پروتئین ، چربی و سبزیجات کم کربوهیدرات پایبند باشید.
اگر متوجه شدید که لاغر نمی شوید ، بهتر است میزان کالری دریافتی خود را پیگیری کنید و ببینید آیا کالری مصرفیتان به اندازه هست یا خیر.
اگر برای کاهش وزن به کمبود کالری پایبند هستید ، می توانید از یک ماشین حساب آنلاین رایگان یا اپلیکیشن های شمارش کالری استفاده کنید.
در این اپلیکیشن ها جنس ، وزن ، قد و میزان فعالیت خود را وارد کنید. اپ به شما خواهد گفت که برای حفظ وزن ، لاغر شدن یا کاهش سریع وزن ، روزانه چه مقدار کالری مصرف کنید.این بهترین راه برای شمارش درست و روزانه ی کالری شماست.
توجه داشته باشید که مصرف کم کالری می تواند برای کاهش وزن خطرناک بوده و از تأثیر کمتری برخوردار باشد. بر اساس توصیه پزشک ، کالری خود را با مقداری پایدار و سالم کاهش دهید.
۹ نکته کاهش وزن
در اینجا ۹ نکته دیگر برای کاهش سریع وزن وجود دارد:
-
یک صبحانه با پروتئین بالا بخورید. خوردن صبحانه با پروتئین بالا می تواند باعث کاهش ولع مصرف کالری در طول
روز شود از نوشیدنی های شیرین و آب میوه خودداری کنید. کالری خالی از قند برای بدن شما مفید نیست و می تواند مانع از کاهش وزن شود.
-
قبل از غذا آب بنوشید. یک مطالعه نشان داد که نوشیدن آب قبل از غذا میزان کالری دریافتی را کاهش می دهد و ممکن است در مدیریت وزن مثر باشد .
-
غذاهای مناسب کاهش وزن را انتخاب کنید. بعضی از غذاها برای کاهش وزن بهتر از بقیه هستند. در اینجا لیستی از غذاهای سالم مناسب برای لاغری آورده شده است.
-
فیبر محلول بخورید. مطالعات نشان می دهد که فیبرهای محلول ممکن است باعث کاهش وزن شوند. مکمل های فیبر مانند گلوکومانان نیز می توانند کمک کنند.
-
قهوه یا چای بنوشید. مصرف کافئین می تواند سوخت و ساز بدن شما را تقویت کرده و بالا ببرد.
-
رژیم خود را بر اساس غذاهای کامل قرار دهید. آنها سالم تر و سیر کننده تر هستند و احتمال اینکه باعث پرخوری شوند بسیار کمتر از غذاهای فرآوری شده است.
-
آرام غذا بخورید. سریع غذا خوردن می تواند منجر به افزایش وزن در طول زمان شود ، در حالی که آرام غذا خوردن احساس سیری بیشتری ایجاد می کند و هورمون های کاهش وزن را تقویت می کند.
-
خوب و با کیفیت بخوابید. خواب به دلایل زیادی مهم است و کمبود خواب یکی از بزرگترین عوامل خطر برای افزایش وزن است .