ورزش بی هوازی – یک نوع تمرین با شدت بالاتر و قدرت بالاتر – با ورزش هوازی متفاوت است.اگرچه این اصطلاح ممکن است اصطلاحی نباشد که شما با آن آشنا باشید ، ورزش بی هوازی یک تمرین بسیار معمول و موثر است. در واقع ، شما احتمالاً دوره ای از زندگی خود را با تمرین بی هوازی پشت سر گذاشته اید!در این مقاله قصد داریم در مورد ورزش هوازی و بی هوازی اطلاعات کاملی به شما بدهیم با کاملیما همراه باشید.
انواع ورزش بی هوازی
تمرین بی هوازی هر فعالیتی است که بدن بدون استفاده از اکسیژن ، گلوکز را برای انرژی تجزیه می کند. به طور کلی ، این فعالیت ها کوتاه و با شدت زیاد هستند. ایده این است که در مدت زمان کمی انرژی زیادی آزاد می شود و اکسیژن مورد نیاز شما از اکسیژن رسانی بیشتر است.
ورزش ها و حرکاتی که به انفجار کوتاه انرژی شدید نیاز دارند ، نمونه هایی از تمرینات بی هوازی هستند.
این ورزش ها شامل:
وزنه برداری
طناب پریدن یا پریدن
دوومیدانی
آموزش با شدت زیاد (HIIT)
دوچرخه سواری
تفاوت ورزش های هوازی و بی هوازی
ورزش های هوازی با استفاده از اکسیژن رسانی مداوم و بدون نیاز به انرژی اضافی از منبع دیگر ، انرژی را تولید می کنند تا سطح فعلی فعالیت را حفظ کنند. اما ورزش های بی هوازی بدن شما را وادار می کند انرژی بیشتری از آنچه كه سیستم هوازی شما تولید می كند ، بخواهد.
برای تولید انرژی بیشتر ، بدن شما از سیستم بی هوازی خود استفاده می کند که متکی به منابع انرژی ذخیره شده در عضلات است.
ورزش هایی با سرعت کم مانند آهسته دویدن یا دوچرخه سواری استقامتی ، نمونه هایی از ورزش های هوازی هستند. تمرینات سریع مانند دو سرعت ، تمرین با شدت زیاد (HIIT) ، طناب پریدن و تمرین با فاصله ، رویکرد شدیدتر ورزش بی هوازی را در پیش می گیرند.
یک راه آسان برای به خاطر سپردن تفاوت بین این دو اصطلاح “هوازی” به معنی “همراه با اکسیژن” است ، در حالی که “بی هوازی” به معنی “بدون اکسیژن” است.
اکسیژن مورد نیاز بدن است تا می تواند از چربی برای سوخت استفاده کند. از آنجا که ورزش های هوازی از اکسیژن برای تولید انرژی استفاده می کنند ، می توانند از چربی و گلوکز برای سوخت استفاده کنند. از طرف دیگر ، ورزش های بی هوازی فقط می توانند از گلوکز برای سوخت استفاده کنند.
گلوکز برای انفجارهای سریع و کوتاه در عضلات موجود است و می تواند در صورت حداکثر کاهش مدت زمان سیستم هوازی مورد استفاده قرار گیرد.
وقتی شروع به ورزش شدید می کنید ، به طور موقت کمبود اکسیژن به عضلات در حال کارتحمیل می شود. این بدان معناست که ورزش بی هوازی باید با استفاده از گلوکز از طریق فرایندی به نام گلیکولیز تقویت شود.
گلیکولیز در سلولهای عضلانی هنگام تمرین با شدت زیاد و بدون اکسیژن رخ می دهد و به سرعت انرژی تولید می کند. این فرآیند همچنین باعث تولید اسید لاکتیک می شود ، این دلیل خستگی عضلات شما پس از یک ورزش سنگین است.
با انجام منظم ورزش های بی هوازی ، بدن شما قادر به تحمل و از بین بردن اسید لاکتیک به طور موثرتری خواهد بود. این بدان معناست که شما دیرتر خسته خواهید شد.
مزایای ورزش بی هوازی
ورزش های بی هوازی در ابتدا سخت به نظر می رسند اما با داشتن یک رژیم غذایی و تمرینات بی هوازی ،بدنی قدرتمند و سالم می سازید.در زیر به فواید این نوع ورزش اشاره شده است:
قدرت و تراکم استخوان را افزایش می دهد
فعالیت بی هوازی – مانند تمرینات مقاومتی – می تواند قدرت و تراکم استخوان های شما را افزایش دهد. این امر همچنین می تواند خطر پوکی استخوان را کاهش دهد.
باعث حفظ وزن می شود
ورزش های بی هوازی علاوه بر کمک به بدن در کنترل موثرتر اسید لاکتیک ، به شما در حفظ وزن سالم کمک می کنند.
یک مطالعه منبع معتبر با بررسی تأثیرات تمرینات با شدت بالا نشان داد که اگرچه تأثیر ورزش هوازی منظم بر چربی بدن کم است ، اما آموزش HIIT می تواند منجر به کاهش متوسط چربی بدن شود.
قدرت را افزایش می دهد
این ورزش ها می تواند قدرت شما را افزایش دهد. مطالعه ای که در سال ۲۰۰۸ روی بازیکنان بیس بال دسته 1A انجام شد ، نشان داد که بازیکنانی که سه روز در هفته ۸ مسابقه با سرعت ۲۰ تا ۳۰ ثانیه انجام می دهند ، به طور متوسط ۱۵ درصد در طول فصل قدرت خود را افزایش می دهند.
متابولیسم را تقویت می کند
ورزشهای بی هوازی به دلیل ایجاد و حفظ عضله به تقویت متابولیسم کمک می کند. هرچه عضله بیشتری داشته باشید ، در جلسه تمرین بعدی کالری بیشتری می سوزانید. همچنین تصور می شود که ورزش با شدت بالا میزان کالری سوزی شما را بعد از تمرین افزایش می دهد.
آستانه لاکتیک را افزایش می دهد
با آموزش منظم بالاتر از آستانه بی هوازی ، بدن می تواند توانایی خود را در کنترل اسید لاکتیک افزایش دهد ، که این باعث افزایش آستانه لاکتیک شما می شود. این بدان معناست که شما قادر خواهید بود برای مدت طولانی تری تمرینات سخت انجام دهید یا سخت تر کار کنید.
با افسردگی مبارزه می کند
مطالعات نشان می دهد که ورزش های بی هوازی ، مانند تمرینات قدرتی ، می توانند باعث تقویت خلق و خوی شما شوند و حتی با افسردگی مبارزه کنند.
خطر ابتلا به بیماری را کاهش می دهد
به دست آوردن قدرت و تراکم استخوان که با تمرینات بی هوازی با شدت بالا حاصل می شود ، مانند اسکات با وزنه و فشار ، می تواند خطر ابتلا به دیابت و بیماری های قلبی را کاهش دهد.
از مفاصل محافظت می کند
با ایجاد قدرت عضلانی و توده عضلانی ، از مفاصل محافظت بهتری می شود ، بدین معنی که در برابر آسیب محافظت بیشتری خواهید داشت.
انرژی را افزایش می دهد
تمرینات بی هوازی مداوم توانایی بدن شما را در ذخیره گلیکوژن (آنچه بدن شما به عنوان انرژی از آن استفاده می کند) افزایش می دهد و به شما انرژی بیشتری برای دوره بعدی فعالیت شدید بدنی می دهد. این می تواند توانایی ورزشی شما را بهبود بخشد.
سخن پایانی
تمرینات بی هوازی بدن و ریه ها را به اتکا به منابع انرژی ذخیره شده در عضلات سوق می دهد. معنی این اصطلاح به “بدون اکسیژن” ترجمه می شود.ممکن است افراد از آموزش بی هوازی اجتناب کنند زیرا این کار سخت است. با این حال با تمرینات ساده بی هوازی ، مانند تمرینات با فاصله زیاد ، دو سرعت و تمرین با وزنه سنگین ، می توانید از مزایای این کار قدرتمند بهره مند شوید.