روش های کاهش چربی کمر
کاهش چربی کمر به معنای تغییر رژیم غذایی و تقویت بدن است. با این که شما نمی توانید فقط در یک قسمت خاصی از بدن خود وزن کم کنید، اما کاهش وزن به طور کلی به کاهش چربی کمر شما کمک می کند. سعی کنید مقدار زیادی سبزیجات برگ دار و پروتئین بدون چربی بخورید و وعده های غذایی خود را کوچک نگه دارید. یک تمرین روتین متشکل از تمرینات هوازی و قدرتی ایجاد کنید تا بهترین نتیجه را بگیرید. با رعایت برنامه تمرینی و انتخاب غذاهای سالم، به احتمال زیاد پیشرفت هایی را مشاهده خواهید کرد.
در این مقاله قصد داریم بهترین روش های کاهش چربی کمر را بررسی کنیم.
با کاملیما همراه باشید.
انتخاب رژیم غذایی مناسب برای کاهش چربی کمر
1- پروتئین های بدون چربی
بر پروتئین های بدون چربی تمرکز کنید تا به شما در از بین بردن چربی پشت کمک کند. این پروتئین ها شامل گوشت هایی مانند ماهی و مرغ و هم چنین استیک بدون چربی است. اگر می خواهید موارد غیر گوشتی انتخاب کنید، بهتر است تخم مرغ، لوبیا، عدس و توفو بخورید.
-
میگو و ماهی آزاد از جمله ماهی های محبوب پروتئینی هستند.
-
آجیل و دانه ها، پروتئین کاملی برای میان وعده دارند.
-
میزان مصرف پروتئین در روز بستگی به وزن بدن شما دارد. توصیه می شود 0.8 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن خود بخورید.
2- کاهش چربی کمر با میوه و سبزیجات
برای تأمین مواد مغذی مورد نیاز بدن خود، میوه ها و سبزیجات را انتخاب کنید. هنگام کاهش وزن، مصرف سبزیجات برگ دار بسیار مفید هستند و هر چقدر رنگ آن ها به سبز تیره نزدیک تر باشد، بهتر است. تقریباً در همه وعده های غذایی شما باید سبزیجات وجود داشته باشد و شما می توانید مقداری میوه سالم مانند زغال اخته، توت فرنگی یا موز نیز به آن اضافه کنید.
-
شما می توانید سبزیجات برگ تیره مانند اسفناج و کلم پیچ یا سبزیجات دیگر مانند بروکلی، مارچوبه، هویج یا سیب زمینی شیرین را انتخاب کنید.
-
بهتر است 4 وعده میوه و 5 وعده سبزیجات در طول روز بخورید.
طرز تهیه و انتخاب انواع سس رژیمی خانگی سالم، خوشمزه و کم کالری برای سالاد
3- مصرف آب
سعی کنید با نوشیدن مقدار زیادی آب در روز، بدن خود را هیدراته نگه دارید. نوشیدن آب کافی به اندازه خوردن غذاهای سالم اهمیت دارد. بهتر است بعد از بیدار شدن از خواب، بلافاصله یک لیوان آب بنوشید و در طول روز به ویژه قبل و بعد از تمرینات ورزشی، بدن خود را هیدراته کنید.
-
یک بطری آب را پر کرده و در طول روز آن را با خود به همراه داشته باشید تا به خودتان یادآوری کنید که حتما آب بنوشید.
4- تعادل وعده غذایی برای کاهش چربی کمر
وعده های غذایی خود را متعادل کنید تا نسبتاً وعده های سالمی داشته باشید. این کار به شما کمک می کند تا میزان کالری دریافتی خود را کاهش دهید و پرخوری نکنید. هنگام آماده سازی غذا، سعی کنید نیمی از بشقاب خود را به سبزیجات اختصاص دهید. می توانید یک چهارم بشقاب را با غلات کامل مانند نان گندم کامل یا برنج قهوه ای و بقیه را با پروتئین ها پر کنید.
-
به عنوان مثال، ممکن است یک وعده غذایی حاوی نیمی از اسفناج، یک چهارم ماکارونی و یک چهارم مرغ داشته باشید.
5-کاهش مصرف غذاهای ناسالم
از خوردن غذاهای ناسالم و شیرینی ها خودداری کنید. شکر و غذاهای چرب ناسالم چربی کمر را افزایش می دهد. سعی کنید غذاهایی مانند چیپس، غذاهای سرخ شده، نوشیدنی های قندی و دسرهای شیرین مانند کیک و کلوچه را از برنامه غذایی خود حذف کنید.
-
از غذاهایی که مقدار زیادی شربت ذرت حاوی فروکتوز زیاد دارند خودداری کرده و در عوض از مواد طبیعی بیشتری استفاده کنید.
کاهش چربی کمر با برنامه درست ورزشی
1- انتخاب تمرینات
هنگام انتخاب تمرینات برای کاهش چربی کمر، قسمت مرکزی بدن خود را مورد هدف قرار دهید. از آن جا که چربی کمر شما در این بخش قرار دارد، تمریناتی که انجام می دهید باید بر این ناحیه تمرکز کنند. هر زمان که در حال انجام یک تمرین هستید، ببینید آیا می توانید ناحیه ای از بدن خود را که مورد هدف تمرینات قرار گرفته است، احساس کنید یا خیر.
-
در این تمرینات باید مطمئن شوید که قسمت پایین کمر یا قسمت مرکزی بدن شما درگیر شده است.
۱۸ درمان خانگی و موثر در رفع استرچ مارک یا ترک پوستی
2- زمان ورزش
حداقل 3-4 بار در هفته ورزش کنید. توصیه می شود هر روز حداقل 30 دقیقه تمرینات خود را انجام دهید. اما اگر بسیار پرمشغله هستید، برنامه ریزی کنید که حداقل 3 بار در هفته یک تمرین کامل انجام دهید. اگر سعی می کنید چربی کمر را از بین ببرید، باید حداقل 30 دقیقه یا بیشتر از روز خود را به انجام تمرینات قلبی و قدرتی اختصاص دهید.
-
برای دسترسی به تجهیزات بیشتر در یک باشگاه ورزشی ثبت نام کرده یا از یک مربی کمک بگیرید تا انگیزه شما برای تمرین هر روز بیشتر شود.
3- تاثیر تمرینات کاردیو بر چربی کمر
برای شروع کالری سوزی تمرینات کاردیو انجام دهید. کاردیو یک راه عالی برای تحریک بدن و پمپاژ قلب است و می توانید با انجام دادن آن، چربی کمر خود را هدف قرار دهید. شما باید تقریباً 20 تا 30 دقیقه تمرینات هوازی را انجام دهید تا اثرات کامل آن را احساس کنید. هم چنین می توانید فعالیت هایی مانند دویدن یا بالا رفتن از پله را انتخاب کنید.
-
سایر گزینه های هوازی شامل شنا، دوچرخه سواری و طناب زدن است.
-
اگر به تازگی شروع کرده اید، حداقل 15 دقیقه تمرینات هوازی انجام دهید.
-
تمرینات تناوبی شدید هیت (HIIT) را امتحان کنید تا کالری بدن خود را سریع تر بسوزانید و چربی از دست بدهید.
4- تمرینات قدرتی
تمرینات قدرتی هدفمند را به برنامه معمول خود اضافه کنید. در حالی که کاردیو برای سوزاندن کالری و تحرک شما عالی است اما شما باید عضلات خود را با انجام تمرینات مخصوص ناحیه کمر تقویت کنید. پلانک یکی از تمرینات متداول برای کاهش چربی کمر است، اما گزینه های زیادی از وجود دارد که بر روی نواحی خاصی از بدن که شما می خواهید تمرکز می کنند.
-
شما می توانید یک روال معمول برای انجام 5 تمرین قدرتی مختلف و سه تکرار از هر یک از آن ها انجام دهید.
-
شما می توانید با سرچ “تمرینات کاهش چربی کمر” ورزش هایی متناسب با بدن خود را پیدا کنید.
همه چیز درباره ورزش بی هوازی و تمرینات هوازی
5- ادامه تمرینات کاهش چربی کمر
به روال عادی خود پایبند بوده و برای مشاهده نتایج صبور باشید. اگر فقط تمرین می کنید و غذاهای سالم را به صورت پراکنده می خورید، از بین بردن چربی کمر بسیار سخت خواهد بود. برنامه ای ایجاد کنید و تا آن جا که ممکن است به آن پایبند باشید تا بتوانید متوجه تغییرات شوید.
-
به عنوان مثال، برنامه شما ممکن است به این صورت باشد که از دوشنبه تا پنجشنبه، قبل از رفتن به سرکار یا مدرسه تمرینات خود را انجام دهید.
انجام تمرینات چربی کمر
1- پلانک
شما می توانید حرکت پلانک را برای تقویت قلب و عضله های پشت خود انجام دهید. برای این تمرین باید کف دست ها را طوری روی زمین بگذارید که مستقیماً زیر چانه شما قرار بگیرند. پاهای خود را طوری قرار دهید که انگشتان پای شما به زمین برسد و پشت خود را صاف کنید به طوری که وقتی خود را بالا نگه می دارید یک خط مستقیم ایجاد شود. سعی کنید این حالت را قبل از استراحت به مدت 30 ثانیه حفظ کنید.
-
هم چنین می توانید به جای مچ دست، ساعد خود را روی زمین قرار دهید و بدن خود را بالا نگه دارید.
محاسبه ی نسبت قد و وزن متناسب و ایده آل با سن شما
2- تاثیر تمرین پوش آپ (push-up) بر کاهش چربی کمر
شما می توانید تمرین پوش آپ (push-up) را برای تقویت عضلات پشت خود انجام دهید. برای این تمرین باید کف دست ها را رو به پایین و درست زیر چانه خود روی زمین قرار دهید. در حالی که خود را با استفاده از بازوها و انگشتان پا بالا نگه داشته اید، پاها را به سمت بیرون بکشید. بازوهای خود را طوری دراز کنید که صاف باشند و سپس به آرامی خود را به زمین نزدیک کنید تا بدن شما موازی با زمین شود. بردن بدن خود را به سمت بالا و سپس به آرامی رو به پایین ادامه دهید و این کار را تکرار کنید.
-
هنگامی که شروع به کار کرده اید، سعی کنید هر روز 10 بار این حرکت انجام دهید و تا زمانی که بتوانید این تمرین را به خوبی انجام دهید، به تدریج تعداد بیشتری به آن اضافه کنید.
-
با قوی تر شدن بدن، ممکن است بتوانید هر روز 25-50 بار این حرکت پرتاب انجام دهید.
3- حرکات کششی پهلو
بهتر است برای کاهش چربی کمر، تمرینات کششی پهلو را انجام دهید. برای این تمرین ابتدا به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید. هر دو زانوی خم شده خود را به یک طرف پایین بیاورید و دست های خود را پشت سر قرار دهید. با نگه داشتن زانوها در یک طرف بدن، شروع به ایجاد فشارهای کوچک کنید.
-
سعی کنید 3 ست 10 کرانچ پهلو انجام دهید.
-
فراموش نکنید که قبل از تکرار همان تعداد حرکت کششی، پاها را به طرف دیگر بچرخانید.
4- کاهش چربی کمر با حرکت سوپرمن
با انجام حرکت سوپرمن عضلات کمر خود را تقویت کنید. برای این تمرین، روی شکم دراز بکشید و دست ها و پاها را مستقیم به سمت بیرون بکشید. تمام بازوها و پاهای خود را از زمین بلند کنید به طوری که شکم شما تنها نقطه ای باشد که با زمین تماس دارد. سعی کنید 30 ثانیه در این حالت بمانید. دز این حرکت فشار بر روی بخش مرکزی بدن است و شما باید بدن خود را ثابت و مستقیم نگه دارید.
-
سعی کنید قبل از انجام این حرکت روی دست و پای دیگر، یکی از بازوهای خود را به همراه پای مقابل بازو از زمین بلند کنید.
5- تمرین پل
برای تقویت نیمه تحتانی بدن خود، حرکت پل را انجام دهید. برای انجام این حرکت، به پشت دراز بکشید و پاها را صاف روی زمین بگذارید و زانوها را خم کنید. سپس دستان خود را روی باسن قرار دهید و به آرامی قسمت پایینی بدن را از زمین بلند کنید. هنگام بلند کردن، سعی کنید بدن خود را به صورت یک خط مستقیم در آورید.
-
حالت پل را حدود 30 ثانیه نگه دارید و سپس بدن را پایین بیاورید و به خود استراحت دهید.
نکات مهم برای کاهش چربی کمر
-
استرس می تواند چربی کمر را افزایش دهد، بنابراین سعی کنید استرس را از زندگی خود حذف کنید تا احساس خوشبختی و سلامت بیشتری داشته باشید.
-
در طول شبانهروز، حداقل 8 ساعت بخوابید تا انرژی لازم برای بدن خود را حفظ کنید.
