همه چیز درباره حمام یخ
حمام یخ یا غوطه وری در آب سرد (CWI)، نوعی درمان با آب سرد است که شامل غوطه ور کردن بدن در آب یخ برای حدود 5 تا 15 دقیقه است.
این یک نوع سرما درمانی است که بدن شما را برای مدت کوتاهی در معرض دمای بسیار سرد قرار می دهد.
مردم قرن هاست که از حمام های یخ به دلیل فواید درمانی احتمالی آن برای سلامتی استفاده می کنند. حمام یخ ممکن است به کاهش درد عضلانی، کاهش درد و بهبود خلق و خو کمک کند. اما تحقیقات فعلی محدود است.
در اینجا مواردی است که باید قبل از یخ زدن بدانید.
همراه کاملیما باشید.
حمام یخ چگونه کار می کنند؟
هنگامی که حمام یخ می گیرید، آب سرد دمای بدن و پوست شما را کاهش می دهد. این تغییر دما رگهای خونی پوست را باریک میکند (انقباض عروق) و خون را به سمت هستهتان حرکت میدهد، زیرا بدن شما سعی میکند گرم بماند.
هنگامی که از حمام یخ خارج می شوید، رگ های خونی شما منبسط می شوند (اتساع عروق) و خون غنی از اکسیژن و مواد مغذی را به بافت های بدن، از جمله ماهیچه های شما، پمپ می کنند.
این فرآیند ممکن است به کاهش التهابی که میتواند باعث درد و درد عضلانی شود کمک کند – به عنوان مثال، درد عضلانی تاخیری (DOMS) پس از ورزش.
غوطه ور شدن در آب نیز به بدن فشار وارد می کند، فرآیندی که فشار هیدرواستاتیک نامیده می شود. فشار هیدرواستاتیک جریان خون را به سمت قلب، مغز و ریهها حرکت میدهد و اکسیژن و مواد مغذی بیشتری را برای این اندامهای اصلی فراهم میکند.
انواع آب سرد درمانی
حمام یخ یکی از انواع درمان با آب سرد است که زیرگروه سرما درمانی (سرد درمانی) است.
غوطه وری در آب سرد
حمام یخ و غوطه ور شدن آب سرد هر دو شکل غوطه وری در آب سرد هستند. این روش معمولاً شامل فرو بردن بدن از گردن به پایین در آب با دمای 50 تا 59 درجه به مدت 5 تا 15 دقیقه است.
مردم اغلب از غوطه ور شدن در آب سرد برای کمک به کاهش درد عضلانی و بهبود خلق و خو استفاده می کنند.
دوش آب سرد
دوش آب سرد شامل ایستادن در زیر سردترین دمای آب به مدت 5-15 دقیقه (با هدف دمای آب 50-59 درجه) است. گرفتن دوش آب سرد از نظر فنی شکل دیگری از غوطه وری در آب سرد است.
اگر تازه با آب سرد درمان می کنید، یک دوش آب سرد 30 ثانیه ای می تواند نقطه شروع خوبی باشد.
دوش آب سرد اغلب برای افزایش هوشیاری و کاهش التهاب استفاده می شود.
آب درمانی کنتراست (حمام کنتراست)
آب درمانی کنتراست شامل جایگزینی بین غوطه وری در آب سرد و آب گرم است. مطالعات بر روی آب درمانی کنتراست پروتکل های مختلفی دارند. برای مثال، افراد ممکن است با خیساندن در آب داغ به مدت 10 دقیقه شروع کنند.
سپس به مدت 30 دقیقه به طور متناوب خیساندن در آب سرد به مدت یک دقیقه و آب داغ به مدت چهار دقیقه. مطالعات دیگر توصیه می کنند که هر دقیقه آب سرد و گرم را به مدت 15 دقیقه به طور متناوب انجام دهید.
آب درمانی کنتراست معمولاً برای ورزش یا آسیب های دیگر مانند کشیدگی عضلانی استفاده می شود . اغلب شامل غوطه ور کردن ناحیه آسیب دیده می شود.
پروبیوتیک ها چه هستند؟ فواید پروبیوتیک ها برای سلامت مردان و زنان را بشناسید!
روش ویم هوف
روش ویم هوف (WMH) توسط یک ورزشکار هلندی به نام ویم هوف ساخته شد. شامل سه عنصر است:
تمرینات تنفسی: یک الگوی تنفسی خاص از هیپرونتیلاسیون و به دنبال آن حبس نفس
قرار گرفتن در معرض سرد: شامل دوش آب سرد، حمام یخ و غوطه وری در آب سرد است
مدیتیشن: تکنیک های ذهن و بدن مانند تجسم برای افزایش خودآگاهی و اراده
مزایای احتمالی شامل کاهش پاسخ استرس و بهبود عملکرد قلبی عروقی است، اما شواهد زیادی مبنی بر موثر بودن یا نبودن WMH وجود ندارد.
مزایای حمام یخ
درمان با آب سرد ممکن است با کاهش دمای بدن و افزایش گردش خون، چندین فواید سلامتی را ارائه دهد.
1. درد را تسکین می دهد
استفاده از یخ برای باریک کردن رگ های خونی شناخته شده است که به کاهش تورم ، درد و التهاب پس از آسیب کمک می کند.
تحقیقات همچنین نشان می دهد که وقتی آب سرد به گیرنده های سرما بر روی پوست شما برخورد می کند، تکانه های الکتریکی را به مغز می فرستد که اثر کاهش درد دارند.
مانند استفاده از یخ، حمام یخ نیز عروق خونی را باریک می کند. در نتیجه، آنها احتمالاً تأثیر مشابهی بر درد دارند. هنگامی که از حمام یخ خارج می شوید، افزایش گردش خون در بافت ها و ماهیچه ها ممکن است به کاهش درد و التهاب کمک کند.
2. درد عضلانی را کاهش می دهد
بررسی 32 کارآزمایی تصادفیسازیشده و کنترلشده نشان داد که غوطهوری در آب سرد یک ساعت پس از تمرین به کاهش درد عضلانی و بهبود ریکاوری عضلات تا 24 ساعت کمک میکند. با این حال، گرما درمانی نتایج مشابهی داشت.
بررسی دیگری نشان داد که درمان با آب سرد ممکن است به کاهش درد عضلانی بعد از تمرین کمک کند. با این حال، مطالعات شامل روشها، دما و زمانهای مختلف درمان با آب سرد بود.
برخی تحقیقات متناقض نیز نشان می دهد که غوطه وری در آب سرد بعد از ورزش می تواند توده و قدرت عضلانی را کاهش دهد.
3. خلق و خوی و هوشیاری را تقویت می کند
تحقیقات محدود نشان می دهد که غوطه وری در آب سرد ممکن است خلق و خوی شما را بهبود بخشد. یک مطالعه در سال 2022 نشان داد افرادی که 20 دقیقه در آب دریا با دمای 55 درجه غوطه ور شدند، به طور قابل توجهی عزت نفس را بهبود بخشیدند و تنش و عصبانیت را کاهش دادند. افرادی که 18 دقیقه خیسانده بودند نتایج مشابهی داشتند.
مطالعه دیگری نشان داد که پنج دقیقه غوطه وری در آب سرد در آب 68 درجه به بهبود هوشیاری، کاهش عصبی بودن و کاهش استرس کمک می کند .
با این حال، هر دو مطالعه کوچک بودند و شامل کمتر از 50 بزرگسال سالم بودند.
آیا با انواع آب آشنایی دارید؟ مهمترین مزایا و مضرات خوردن آب های مختلف
عوارض و خطرات
غوطه ور شدن بدن در حمام یخ با خطراتی همراه است. نحوه واکنش بدن شما به حمام یخ به عواملی مانند سلامتی، زمان سپری شده در آب و دما بستگی دارد. عوارض جانبی احتمالی حمام یخ عبارتند از:
پانیکولیت سرد ( بثورات ناشی از سرما ): اگر سرمای شدید به لایه بافت چربی پوست آسیب برساند، بثورات پوستی خارش دار و دردناک ایجاد می شود. پانیکولیت سرد می تواند مانند لکه های پوسته پوسته، برجستگی های سخت یا توده های عمیق باشد.
پاسخ به شوک سرد: غوطه ور شدن ناگهانی در آب زیر 60 درجه می تواند بدن شما را شوکه کند و منجر به علائمی مانند افزایش سریع تنفس، ضربان قلب و فشار خون شود . این می تواند خطر غرق شدن شما را در صورت قرار گرفتن در آب های عمیق افزایش دهد. این اثر همچنین می تواند قلب را تحت فشار قرار دهد.
دمای پایین بدن (هیپوترمی): حمام یخ می تواند شما را بیش از حد سرد کند و دمای بدن شما را به طور خطرناکی پایین بیاورد. این در نهایت می تواند منجر به نارسایی اندام شود.
یخ سوختگی: تماس مستقیم با یخ می تواند پوست شما را بسوزاند و باعث ایجاد تاول های دردناک و تغییر رنگ پوست قرمز، سفید یا خاکستری شود. همچنین ممکن است دچار سرمازدگی شوید – آسیب پوست و مرگ بافت ناشی از یخ زدگی پوست و بافت های زیرین.
آسیب عصبی: قرار گرفتن طولانی مدت در معرض سرما می تواند جریان خون را به اندازه ای کاهش دهد که بافت را بکشد و باعث نوروپاتی دائمی (آسیب عصبی) شود. آسیب عصبی می تواند منجر به درد، بی حسی و از دست دادن قدرت عضلانی شود.
قبل از گرفتن حمام یخ با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود صحبت کنید، به خصوص اگر وضعیت سلامتی دارید. حمام یخ می تواند خطر ابتلا به عوارض را در صورت داشتن شرایط زیر افزایش دهد:
رحم سرد ( کهیر ): این عارضه پوستی زمانی که پوست شما با چیزی سرد مانند آب یخ تماس میگیرد، خارش ایجاد میکند. رحم سرد همچنین می تواند باعث احساس ضعف شود و باعث تورم گلو یا لب های شما شود. حمام یخ می تواند واکنش های شدیدی ایجاد کند زیرا تمام بدن شما در زیر آب است.
بیماری های قلبی یا ریوی: غوطه وری در آب سرد رگ های خونی شما را باریک می کند که می تواند ضربان قلب و فشار خون شما را افزایش دهد. اگر بیماری قلبی یا فشار خون بالا دارید، این می تواند قلب را تحت فشار قرار دهد.
غوطه ور شدن در آب سرد همچنین می تواند باعث آریتمی (ضربان قلب نامنظم) در صورت داشتن هر گونه مشکل قلبی یا ادم ریوی شود – وضعیتی که به دلیل تجمع مایع در ریه ها ایجاد می شود.
سندرم رینود : در این شرایط، سرما و استرس رگهای خونی را به اندازهای تنگ میکند که باعث میشود جریان خون کم و یا اصلاً جریان نداشته باشد. این کمبود جریان خون می تواند باعث شود که برخی از قسمت های بدن مانند انگشتان دست و پا سفید یا آبی شوند. در موارد شدیدتر، آب سرد می تواند باعث زخم یا مرگ بافت شود.
چگونه یک حمام یخ بگیریم؟
می توانید حمام یخ در خانه یا در دریاچه سرد بگیرید. برخی از مراکز تناسب اندام و کلینیک های فیزیوتراپی نیز درمان غوطه وری در آب سرد را ارائه می دهند.
اگر می خواهید در خانه حمام یخ بگیرید، ساده ترین راه استفاده از وان حمام است. همچنین می توانید وان های آب درمانی قابل حمل و با تکنولوژی بالا را خریداری کنید. برای گرفتن حمام یخ:
برای دسترسی آسان، یک حوله بزرگ درست کنار وان قرار دهید.
لباس های ورزشی سبک مانند شورت، سوتین های ورزشی یا پیراهن بپوشید. این به محافظت از نواحی حساس پوست کمک می کند. همچنین می توانید لباس شنا، دستکش و جوراب بپوشید.
وان خود را با آب سرد پر کنید و یخ اضافه کنید تا به دمای دلخواه خود برسید.
برای آزمایش دمای آب از دماسنج استفاده کنید (بین 50-59 درجه را هدف بگیرید)
یک تایمر را برای 10-15 دقیقه تنظیم کنید.
به آرامی خود را داخل وان پایین بیاورید و کمر را به پایین فرو ببرید. اگر امکان پذیر به نظر می رسد، آن را پایین بیاورید تا آب به گردن شما برسد.
سعی کنید در حین خیس شدن، نفس عمیق بکشید. اگر مشکلی به نظر می رسد، می توانید زودتر از آن خارج شوید، به خصوص اگر تازه وارد حمام یخ شده اید.
وقتی تایمر شما خاموش شد، از وان خارج شوید و لباس های خیس خود را بردارید. با حوله خود را کاملا خشک کنید و بدن خود را گرم کنید.
اگر تازه وارد حمام یخ شده اید، یک دوست یا شریک در نزدیکی خود داشته باشید تا مطمئن شوید که همه چیز به خوبی پیش می رود – به خصوص اگر در فضای باز هستید.