۷ نوشیدنی برای تقویت سلامت استخوان
استخوان های قوی تر، بهتر و سالم‌تر فقط از جایی ظاهر نمی‌شوند. تصمیمات روزمره در سبک زندگی به ایجاد آن ها کمک می کند. ورزش‌هایی که شامل وزنه‌برداری، ترک سیگار، مصرف مکمل‌های ویتامین‌ها و مواد معدنی خاص و مصرف غذاها و مایعات مناسب – به ویژه شیر – همگی به ساخت استخوان های قوی و نشکن کمک می‌کنند.
با این حال، رابطه بین استخوان ها و نوشیدنی ها فراتر از لبنیات است (البته این یک گزینه عالی است).
با تامین مقدار زیادی کلسیم ، ویتامین D، فسفر، ویتامین C و سایر مواد مغذی استخوان ساز، انواع نوشیدنی های دیگر می توانند به جلوگیری از تحلیل استخوان کمک کنند.
در این وبلاگ همه چیز را در مورد نوشیدنی هایی برای تقویت سلامت استخوان ها یاد خواهیم گرفت.
همراه کاملیما باشید.
اهمیت سلامت استخوان
حتی اگر بدن شما سلول های استخوانی را سریعتر از تخریب استخوان موجود در جوانی می سازد، توده استخوانی شما افزایش می یابد. در حدود 30 سالگی، اکثر افراد به اوج توده استخوانی خود می رسند. پس از آن، احتمالاً کمی بیشتر از آنچه در نتیجه بازسازی استخوان به دست می آورید، به کاهش تراکم استخوان ادامه می دهید.
میزان توده استخوانی شما تا 30 سالگی و اینکه چقدر سریع آن را از دست می دهید تعیین می کند که چقدر مستعد ابتلا به پوکی استخوان هستید، وضعیتی که استخوان ها را ضعیف و شکننده می کند. از این رو، هرچه استخوان بیشتری در بانک داشته باشید و اوج توده استخوانی شما بیشتر باشد، با افزایش سن احتمال ابتلا به پوکی استخوان کمتر می شود.
حفظ سلامت استخوان ها
برای حفظ سلامت استخوان‌ها باید چند قدم را به خاطر بسپارید.
نوشیدنی هایی که باعث تقویت سلامت استخوان ها می شود
مقدار زیادی کلسیم را در رژیم غذایی خود بگنجانید: مقدار مجاز رژیم غذایی توصیه شده برای بزرگسالان 1000 میلی گرم کلسیم در روز برای زنان و مردان 19 تا 50 ساله و 51 تا 70 ساله است. دوز به 1200 میلی گرم در روز برای افراد 71 سال و بالاتر افزایش یافته است.
ویتامین D را در رژیم غذایی خود بگنجانید: برای جذب کلسیم، به ویتامین D نیاز دارید. مقدار توصیه شده روزانه (RDA) برای بزرگسالان 600 (IU) ویتامین D است. برای بزرگسالان 71 سال و بالاتر، میزان مصرف پیشنهادی روزانه افزایش می یابد. تا 800 IU
نور خورشید به بدن در ساخت ویتامین D کمک می کند . اگر مطمئن نیستید که ویتامین D کافی دریافت می کنید، از پزشک خود در مورد مکمل ها بپرسید.
زمانی را برای ورزش در برنامه روزانه خود اختصاص دهید: می توانید با انجام تمرینات تحمل وزن مانند پیاده روی، دویدن یا دوچرخه سواری و بالا رفتن از پله ها، استخوان های خود را تقویت کرده و روند کاهش استخوان را کاهش دهید.
از سوء مصرف مواد دوری کنید: از سیگار کشیدن خودداری کنید. اگر زن هستید از مصرف بیش از یک نوشیدنی الکلی در روز خودداری کنید. مردان در حالت ایده آل باید مصرف الکل روزانه خود را به بیش از دو نوشیدنی محدود کنند.
5 دلیل که چرا آب استخوان یک انتخاب سالم و مقوی است! فواید آب استخوان
غذای خوب برای تقویت سلامت استخوان ها
متراکم ترین منابع کلسیم در محصولات لبنی یافت می شود. توفو، اسفناج، کلم پیچ، بادام بروکلی، آب پرتقال غنی شده و کنسرو ماهی با استخوان های نرم منابع اضافی کلسیم (مانند ساردین و ماهی سالمون) و غذای خوبی برای پوکی استخوان هستند.
علاوه بر این، ویتامین K از استخوان های قوی پشتیبانی می کند. سبزی های برگ دار و سبزیجات چلیپایی حاوی این ویتامین هستند. اسفناج تازه و خام در یک فنجان بیش از اندازه کافی را فراهم می کند. یک وعده بزرگ بروکلی آب پز یا کلم بروکسل نیز موثر خواهد بود.
نوشیدنی های خوشمزه برای استخوان های قوی تر
1. شیر غنی شده با ویتامین D برای تقویت سلامت استخوان
غلات و محصولات لبنی تنها دو نمونه از غذاها و مکمل هایی هستند که ویتامین D به آنها اضافه شده است.
گیاهان ویتامین D2 تولید می کنند که از غذاهای غنی شده و همچنین برخی مکمل ها به دست می آید. این شیر باید بخشی از رژیم غذایی برای آرتروز باشد زیرا از سلامت استخوان ها حمایت می کند.
2. نوشیدنی های گیاهی
اگر به جای لبنیات از شیر سویا، بادام یا نارگیل استفاده کنید، فکر می‌کنید تمام ویتامین D و کلسیم خود را از دست خواهید داد. با این حال، اکثر انواعی که در فروشگاه پیدا می کنید، این مواد مغذی به مقدار بیشتری اضافه شده اند.
نوشیدنی‌های گیاهی مانند شیر بادام و شیر سویا به تقویت سلامت استخوان های ما کمک می‌کنند. سطح بالای پروتئین در شیر سویا برابر با شیر گاو است.
3. میلک شیک موز
از آنجایی که آنها حاوی موادی هستند که می توانند به بی کربنات تبدیل شوند، که به خنثی کردن اسیدها در بدن کمک می کند و می تواند از استخوان محافظت کند، غذاهای غنی از پتاسیم ممکن است اثر بافری و “قلیایی” داشته باشند.
مطالعات مشاهده ای ارتباطی بین دریافت بیشتر پتاسیم از میوه ها و سبزیجات و افزایش تراکم استخوان پیدا کرده اند.
از آنجایی که موز به عنوان منبع غنی پتاسیم شناخته شده است، ترکیب آن با شیر، که اتفاقا منبع غنی از کلسیم است، می تواند برای استخوان ها بسیار مفید باشد.
4. آب انجیر برای تقویت سلامت استخوان
اگر به دنبال میوه هایی هستید که می توانند استخوان های شما را تقویت کنند، انجیر باید در بالای لیست مواد غذایی شما قرار گیرد. حدود 90 میلی گرم کلسیم و سایر مواد مغذی حفظ اسکلت مانند منیزیم و پتاسیم را می توان در 5 انجیر متوسط یافت.
انجیر را به صورت تازه به عنوان میان وعده مصرف کنید یا از وسط نصف کنید و برای طعم و مزه بیشتر در یک ساندویچ یا سالاد بریزید. اما روش‌های دلپذیر زیادی نیز برای پخت با انجیر به عنوان شیرین‌کننده وجود دارد.
پختن انجیر خرد شده روی شعله متوسط تا زمانی که نرم و مرطوب شود، میله های انجیر به دست می آید. سپس می توان آنها را با سایر مواد ترکیب کرد و در یک تابه فشرده کرد.
تهیه آب انجیر یک انتخاب اضافی است. مصرف آن ساده تر و راهی فوق العاده برای شروع روز است.
آب بنوشید تا سلامت استخوان ها را تضمین کنید! بیش از 8 فایده آب برای سلامت استخوان
5. آب کلم
تولید چندین پروتئین لازم برای لخته شدن خون و رشد استخوان توسط ویتامین K کمک می کند.
استئوکلسین پروتئینی است که برای ایجاد بافت استخوانی قوی به ویتامین K وابسته است. مصرف روزانه توصیه شده ویتامین K برای افراد 19 ساله و بالاتر 90 میکروگرم (mcg) برای زنان و 120 میکروگرم برای مردان و همچنین برای افراد باردار یا شیرده است.
کلم پیچ سرشار از ویتامین K کافی در آن است. یک فنجان کلم پیچ خام 176 میکروگرم ویتامین K را فراهم می کند. بنابراین آب کلم پیچ در روز به پیشگیری از پوکی استخوان کمک می کند.
6. سوپ ناتو
این سویای تخمیر شده که در ژاپن بسیار مورد علاقه است، یکی از بهترین منابع ویتامین K موجود است. Natto حاوی 708 درصد از مقدار توصیه شده روزانه تنها در 3 اونس است. ناتو حاوی مناکینون است که به عنوان ویتامین K2 نیز شناخته می شود، زیر مجموعه ای از ویتامین K. به گفته محققان، این قوی ترین شکل این ویتامین است.
ویتامین K که از تقویت سلامت استخوان های ما حمایت می کند، در سوپ ناتو به وفور یافت می شود. می توان آن را در لیست مواد غذایی برای آرتروز قرار داد.
