افراد گیاه خوار
اخیرا تعداد افرادی که برای حفظ طبیعت و حمایت از حیوانات، دیگر غذا هایی که با گوشت حیوانات درست می شود را نمی خورند کم نیست؛ روز به روز به تعداد این افراد اضافه می شود. جدا از آن جدیدا بعضی پزشکان مدت زمانی را به بیماران رژیم گیاه خواری یا خام گیاه خواری تجویز می کنند. این دسته از افراد تمام غذا های خود را از گیاهان درست می کنند. به این افراد Vegetarian یا به اصطلاح دیگر Vegan می گویند. Vegetarian به معنای گیاه خوار – گیاه خواری است. همان طور که می توانید حدس بزنید، تنوع غذایی در رژیم گیاه خواری محدود می شود یا در ابتدای رژیم به اشتباه فکر می کنند که بعضی مواد شامل رژیم گیاه خواری می شود اما این طور نیست. در این مقاله می خواهیم لیست کاملی از مواد و غذا هایی که یک گیاه خوار می تواند مصرف کند را بدانیم و از آن استفاده کنیم.
با ما همراه باشید .
موارد کلی مورد استفاده یک گیاه خوار
-
پروتئین ها
-
چربی ها و روغن های سالم
-
میوه ها
-
سبزیجات
-
غلات کامل
-
گیاهان و ادویه جات ترشی جات
میوه ها
میوه ها دارای مواد معدنی، فیبر، آنتی اکسیدان و ویتامین ها هستند. یادتان باشد، میوه های متنوعی را برای به حداکثر رساندن میزان مصرف مواد مغذی در لیست رژیمی و غذایی خود قرار دهید. هنگام صرف صبحانه یا میان وعده از میوه ها استفاده کنید؛ می توانید آن ها را همراه با غلات یا کره بادام زمینی میل کنید. علاوه بر این، آن ها حاوی ویتامین C هستند که می تواند به بدن شما کمک کرده تا آهن موجود در گیاهان را جذب کند. در نتیجه، میوه برای یک گیاه خوار بسیار مفید و ضروری است.
در هر صورت، شما می توانید از میوه های زیر برای جذب مواد مغذی استفاده کنید:
-
توت فرنگی
-
پرتقال
-
گریپ فروت
-
لیمو
-
سیب
-
توت
-
موز
-
خربزه
-
گلابی ها
-
کیوی
سبزیجات یک گیاه خوار
مانند میوه ها، سبزیجات نیز ویتامین های ضروری، مواد معدنی، فیبر و آنتی اکسیدان ها را تأمین می کنند. به همین دلیل در برابر بسیاری از بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی، دیابت نوع 2 و بسیاری از سرطان ها نقش محافظتی دارند. یادتان باشد اگر گیاه خوار نیستید، باید سبزیجات را به مقدار کافی مصرف کنید و از آن غافل نشوید.
سبزیجات نیز در سیری نقش دارند و علت آن وجود فیبر در سبزیجات است.
جهت ایده گرفتن، شما می توانید از سبزیجات مقوی زیر استفاده کنید:
-
اسفناج ، کلم پیچ
-
گوجه فرنگی
-
سبزیجات چلیپایی (کلم بروکلی، گل کلم، جوانه بروسل)
-
نخود فرنگی
-
قارچ
-
خیارها
-
فلفل
-
کدو حلوایی (کدو سبز)
-
کدو تنبل
-
سبزیجات ریشه ای (سیب زمینی شیرین، چغندر، هویج، جعفری)
-
پیاز
پروتئین ها
پروتئین فقط برای دستاوردهای عضلانی بعد از تمرین لازم نیست. پروتئین ماده ای ضروری است و وجود آن برای تمام سلول های بدن نیاز است و به عملکرد ایمنی بدن کمک می کند. علاوه بر آن مواد مغذی و مفیدی دارد.
بهترین غذا های پروتئین گیاهی برای کاهش وزن و مقابله با بیماری
انسان ها برای زنده ماندن باید 9 اسید آمینه ضروری خاص (که عناصر سازنده پروتئین هستند) مصرف کنند. برای کمک به تأمین نیاز به پروتئین و دریافت اسید آمینه ضروری لیزین، که در سایر پروتئین های گیاهی کم است، گیاه خوار ها باید روزانه سه وعده حبوبات داشته باشند.
چند نمونه از حبوبات:
-
لوبیا
-
نخود
-
سویا
-
عدس
غلات کامل برای یک گیاه خوار
وقتی یک گیاه خوار تغذیه کافی نیاز دارد، غلات های سبوس دار یک پایه عالی برای وعده های غذایی یک گیاه خوار ایجاد می کنند. آن ها حاوی مقدار زیادی فیبر، به علاوه مواد مغذی مانند آهن، روی و ویتامین های گروه B می باشند که برای گیاه خواران بسیار مهم هستند.
البته همیشه بررسی برچسب های روی مواد غذایی مهم است تا اطمینان حاصل شود که “غلات کامل” یا “گندم کامل” به عنوان اولین ماده تشکیل شده است. در غیر این صورت، عمده مزایای مواد غذایی را از دست می دهید.
چند نمونه از غلات:
-
نان گندم کامل
-
ماکارونی گندم کامل
-
برنج قهوه ای
-
جو
-
ارزن
-
جو دوسر
-
ذرت خوشه ای
چربی ها و روغن های سالم
چربی های سالم نه تنها یک طعم عالی به هر وعده غذایی یا میان وعده اضافه می کنند، بلکه به شما کمک می کنند ویتامین های محلول در چربی A ، D ، E و K را نیز جذب کنید. علاوه بر این آن ها نقش بسیار مهمی در رشد سلول، تولید هورمون و عملکرد مغز دارند.
با خوردن مغزها و دانه ها، نیاز به چربی بدن خود را برطرف کرده و با روغن های مختلف پخت و پز غذاهایی با طعم جدید درست کنید.
چند مورد از موادی که دارای چربی سالم هستند:
-
بادام
-
بادام هندی
-
گردو
-
کره مغزها
-
دانه کتان
-
زیتون
-
روغن زیتون
-
روغن آووکادو
-
روغن گردو
-
روغن نارگیل
طرز تهیه 5 نوع غذای ژاپنی و تمام نکات لازم برای تهیه آنها
گیاهان و ادویه جات و ترشی جات
گیاهان تقریباً در هر وعده غذایی یک گیاه خوار یا کسی که گوشت نیز می خورد وجود دارند. گیاهان و ادویه ها برای عوض کردن طعم یک وعده غذایی تکراری و افزودن آنتی اکسیدان یا سایر فواید عالی هستند.
می توانید ادویه مورد نیاز خود را با موارد زیر تامین کنید:
-
پودر سیر
-
زردچوبه
-
زنجبیل خشک
-
جعفری
-
شوید
-
پونه کوهی
-
ریحان
-
آویشن
-
نعناع
-
حکیم
-
رزماری
-
دارچین
-
جوز هندی