آیا در مورد رژیم کتو چیزی شنیده اید؟ طبق تحقیقات اخیر ، این بهترین رژیم برای کاهش وزن است و حتی می تواند مقاومت به انسولین را معکوس کرده و عوامل خطر قلبی عروقی را کاهش دهد. جای تعجب نیست که بیشتر مردم شروع به رژیم “کتو” می کنند.در این مقاله قصد داریم تا کمی شما را با رژیم کتو آشنا کنیم و همچنین طرز تهیه ی یک اسموتی جذاب و خوش طعم را آموزش دهیم با کاملیما همراه باشید.
رژیم کتو چیست ؟
رژیم کتوژنیک (یا کتو) یک رژیم غذایی بسیار پرچرب و بسیار کم کربوهیدرات است که اخیراً به دلیل مزایای کاهش وزن مورد توجه بسیاری قرار گرفته است. هدف از رژیم کتو ورود و سپس ماندن در یک حالت متابولیکی به نام کتوز است که در آن شما بیش از کربوهیدرات (گلوکز) برای انرژی ، چربی می سوزانید.
در رژیم غذایی معمول ،انرژی بدن (مغز و عضلات) ما توسط گلوکز (نوعی قند) تأمین می شود که از خوردن غذاهای کربوهیدرات دار دریافت می کنیم. اما اگر این کربوهیدرات ها متوقف شوند و سطح گلوکز کاهش یابد ، ما می توانیم از چربی خود برای سوخت استفاده کنیم.
در حقیقت ، پس از اتمام تمام گلوکز / گلیکوژن ذخیره شده ما پس از چند روز رژیم کم کبوهیدرات ، بدن ما از چربی ذخیره شده خود و همچنین از چربی موجود در بدن ، ترکیباتی به نام کتو (یا کتون) ایجاد می کند. علاوه بر این ، محققان کشف کرده اند که کتونها حاوی مزایای اصلی مانند از دست دادن چربی ، سرکوب اشتها ، تقویت وضوح ذهنی و کاهش خطر ابتلا به تعدادی از بیماری های مزمن هستند.
مجذوب این رژیم شدید؟ در این صورت ، قبل از شروع یک رژیم کتوژنیک ، شناختن یک لیست غذایی مناسب رژیم کتو و همچنین درک میزان مصرف هر نوع گروه غذایی بسیار مهم است.
این کار با محدود کردن مصرف کربوهیدرات فقط به ۲۰-۳۰ گرم خالص در روز شروع می شود. “کربوهیدرات خالص” در واقع میزان کربوهیدرات باقی مانده را پس از در نظر گرفتن فیبر غذایی توصیف می کند. از آنجا که فیبر پس از مصرف هضم نمی شود ، به راحتی گرمهای فیبر را برای تقسیم کربوهیدرات روزانه آنها در نظر نگیرید. بنابراین این به این معنی است که گرم فیبر را از کل بازیهای کربوهیدرات کم کنید ، و کل عدد کربوهیدرات شما به دست می آید.
لیست مواد غذایی رژیم کتو
اگر تازه وارد هستید یا هنوز المان های موجود در لیست مواد غذایی رژیم کتو را می آموزید ، بزرگترین سوالات شما احتمالاً درمورد این است که بفهمید چه غذاهای کم چربی را می توانید در چنین رژیم های کم کربوهیدرات و کتوژنیک مصرف کنید.
به طور کلی ، به یاد داشته باشید که بیشتر کالری موجود در رژیم کتو از غذاهایی است که دارای چربی های طبیعی همراه با مقدار متوسطی از غذاها با پروتئین هستند.
غذاهایی که به شدت محدود می شوند ، همه غذاهایی هستند که کربوهیدرات زیادی را تأمین می کنند ، حتی انواع مختلفی که به عنوان مثال “سالم” هستند ، مثلاً غلات کامل.
بزرگترین تغییر در عادتهای روزانه شما نحوه خرید و نحوه آشپزی شما خواهد بود.حتی اگر به رژیم غذایی نسبتاً کم کربوهیدرات عادت کرده باشید ، باز هم دستورهای کتو کربوهیدرات کمتری را دارند. چه مقدار می توانید با رژیم کتو بخورید؟ برای ورود به کتوز و داشتن انرژی کافی بدون خوردن کربوهیدرات ، به مقدار زیادی چربی سالم نیاز خواهید داشت. نیازی به شمارش کالری نیست ، بلکه باید بر روی پر کردن انواع مناسب غذاها تمرکز کنید.
بهترین غذاهای کتو
در زیر یک منوی کامل رژیم غذایی کتو برای مبتدیان ، براساس نوع غذا پیدا خواهید کرد.
چربی های سالم
بیشتر چربی های سالم حاوی کربوهیدرات خالص صفر هستند ، به ویژه انواع ذکر شده در زیر ، که مزایای سلامتی دیگری نیز دارند. چربی ها باید با هر وعده غذایی در طول روز به مقدار زیاد وارد شوند.
چربی های کتو سالم شامل چربی های اشباع ، چربی های اشباع نشده و انواع خاصی از چربی های اشباع نشده چندگانه (PUFA) ، به ویژه اسیدهای چرب امگا ۳ هستند. بهتر است همه انواع چربی را در رژیم روزانه خود وارد کنید ( با تاکید بر چربی های اشباع ، به ویژه در مقایسه با PUFA ها)
روغن MCT ، نارگیل فشرده شده سرد ، میوه نخل ، روغن زیتون ، بذر کتان ، ماکادمیا و روغن آووکادو – ۰ کربوهیدرات خالص در هر قاشق غذاخوری
کره – ۰ کربوهیدرات خالص در هر قاشق غذاخوری
چربی مرغ یا چربی اردک – ۰ کربوهیدرات خالص در هر قاشق غذاخوری
کره کاکائو ارگانیک – ۰ کربوهیدرات خالص در هر قاشق غذاخوری
رفتن به کتو یعنی چه؟
“رفتن کتو” به معنای قرار دادن بدن در حالت کتوز است ، این یک حالت متابولیکی است که هنگامی اتفاق می افتد که بیشتر انرژی بدن به جای گلوکز (یا قند) از کتون بدن در خون تأمین می شود.
در رژیم کتو ، شما بدن خود را فریب می دهید که با حذف گلوکز موجود در غذاهای کربوهیدراته ، فکر می کند روزه است. بدن شما شروع به سوزاندن چربی نه کربوهیدرات برای به دست آوردن انرژی می کند ، بنابراین پس از مصرف کتو ، بیشتر افراد به سرعت چربی های اضافی بدن خود را از دست می دهند ، حتی در صورت مصرف مقدار زیادی چربی و کالری کافی از طریق رژیم غذایی.
رژیم کتوژنیک مانند سایر رژیم های کم کربوهیدرات از طریق از بین بردن گلوکز عمل می کند. بدن ما به طور معمول از طریق گلوکز برای تأمین انرژی کار می کند ، اما وقتی گلوکز دیگر از منابع غذایی در دسترس نباشد ، ما در عوض شروع به سوزاندن چربی ذخیره شده برای دریافت انرژی می کنیم. این فرآیند نه تنها به شما در از بین بردن این پوندهای اضافی کمک می کند ، بلکه به کنترل ترشح هورمون هایی مانند انسولین نیز کمک می کند ، که در پیشرفت دیابت و سایر مشکلات سلامتی نقش دارد.
ارزش غذایی اسموتی کتو
یک وعده از این دستورالعمل های اسموتی کتو با استفاده از پودر کاکائو و بدون مواد حاوی مواد حاوی موارد زیر است ، فقط شامل ۶٫۱ کربوهیدرات خالص (کل کربوهیدرات کربن منهای گرم فیبر):
۳۹۴٫۵ کالری
۴۰٫۱ گرم چربی
۱۱٫۶۴ گرم کربوهیدرات
۵٫۵ گرم فیبر
۳٫۶۸ گرم پروتئین
۲٫۵۲ گرم شکر
۲۲ میلی گرم سدیم
۱۸۹٫۵ میلی گرم منیزیم (۴۵٫۱ درصد DV)
۶٫۸۵ میلی گرم آهن (۳۸٫۱ درصد DV)
۳۲۸٫۵ میلی گرم فسفر (۲۶٫۳ درصد DV)
۲٫۴۵ میلی گرم ویتامین E (۱۶٫۳ درصد DV)
۲٫۴۹ میلی گرم نیاسین (۱۵٫۵ درصد DV)
۰٫۱۷ میلی گرم تیامین (۱۴٫۲ درصد DV)
۰٫۱۶ میلی گرم ریبوفلاوین (۱۲٫۳ درصد DV)
۳۶ میکروگرم فولات (۹ درصد DV)
۹۶ میلی گرم کلسیم (۷٫۴ درصد DV)
۰٫۷۳ میلی گرم روی (۶٫۶ درصد DV)
۲۲۹ میلی گرم پتاسیم (۴٫۹ درصد DV)
۰٫۰۷۳ میلی گرم ویتامین B۶ (۴٫۳ درصد DV)
۲٫۵ میلی گرم ویتامین C (۲٫۸ درصد DV)
چگونه یک اسموتی کتو درست کنیم؟
اسموتی کتو از چربی ها و پروتئین های سالم تشکیل شده است ، همه غذاهایی که به طور طبیعی کربوهیدرات کمی دارند.
با استفاده از مخلوط کن پرقدرت ، این غذاهای مناسب قلب را به رژیم های غذایی کتو خود اضافه کنید.
دستور تهیه اسموتی کتو با ۱ تا ۱ و ۴/۱ فنجان شیر نارگیل پرچرب به عنوان پایه شروع می شود. شیر نارگیل حاوی چربی مفیدی به نام اسید لوریک است ، یک اسید چرب با زنجیره متوسط که به راحتی توسط بدن جذب و از آن استفاده می شود. این به عنوان یک غذای عالی رژیم کتو مفید است.
بعد ۱ قاشق غذاخوری دانه چیا اضافه کنید (که به مدت ۱۰ دقیقه در ۳ قاشق غذاخوری آب خیسانده شود) ، که حاوی اسیدهای چرب ضروری و ویتامین های A ، B ، E و D و مواد معدنی از جمله آهن ، منیزیم ، نیاسین و تیامین است.سپس ۱ قاشق غذاخوری کره مغز مورد علاقه خود را به مخلوط اضافه کنید ، خواه کره بادام باشد یا حتی کره دانه آفتابگردان. (توصیه می کنم از کره بادام زمینی پرهیز کنید.)
برای ماده بعدی این اسموتی کتو ، باید ۲ قاشق چای خوری کاکائو ، پودر کاکائو یا ۱ پیمانه پودر پروتئین شکلات انتخاب کنید. پودر پروتئین تهیه شده از آبگوشت استخوان دارای پروتئین ، کم کربوهیدرات و قند کم است. با افزودن آبگوشت استخوان به اسموتی کتو می توانید به راحتی از مزایای آن استفاده کنید. پودر کاکائو نیز مفید و مملو از مواد مغذی سوخت رسانی به بدن است.
