باور کنید اینکه یک روز خوب یا بد را شروع کنید کاملاً به صبحانه شما بستگی دارد. از نظر علمی ثابت شده است که مصرف منظم صبحانه می تواند عملکرد شناختی ، عملکرد تحصیلی ، حافظه و خلق و خو را بهبود ببخشد. اما مشکل عملی برنامه شلوغ ما و کمبود وقت و ایده های جدید صبحانه است. و نکته اینجاست که گیاهخواران هم گزینه های محدودتری دارند. اگر موافق این صحبت ها هستید پس این مقاله را بخوانید تا بدانید که چگونه صبحانه های گیاهی خوشمزه و سالم تهیه کنید با کاملیما همراه باشید.
۱. تورتیلا کره بادام زمینی و موز
زمان آماده سازی: ۷ دقیقه زمان پخت و پز: ۳ دقیقه زمان کل: ۱۰ دقیقه
مواد لازم :
۱ تورتیلا
۱۲ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی
۱۰ برش موز
۱ قاشق چایخوری عسل ارگانیک
پودر جوز هندی برای طعم و مزه ی بیشتر
نحوه آماده سازی
یک ماهی تابه را گرم کنید و یک دقیقه نان تورتیلا را از طرفین را برشته کنید.
آن را از ماهیتابه برداشته و روی بشقاب بگذارید.
کره بادام زمینی را به طور یکنواخت روی آن پخش کنید.
برش های موز ، عسل ، و پودر جوز هندی را اضافه کنید.
آن را رول کنید یا فقط مانند تاکو آن را تا کنید و از صبحانه لذیذ خود لذت ببرید!
۲. مافین هویج و سیب
زمان آماده سازی: ۱۵ دقیقه زمان پخت و پز: ۲۰ دقیقه زمان کل: ۴۵ دقیقه
مواد لازم:
۱و ۴/۱ فنجان آرد
۱و ۴/۳ فنجان جو دوسر پرک
۴/۳ فنجان شیر
۴/۳ فنجان سیب پوست کنده و خرد شده
۴/۳ فنجان هویج رنده شده
۳/۲ فنجان شکر قهوه ای
۲/۱فنجان روغن کانولا
۱ قاشق چای خوری جوش شیرین
۲/۱قاشق چای خوری نمک
۴/۱گردوی خرد شده
۱ قاشق چایخوری پودر دارچین
نحوه آماده سازی
غلات جو دوسر پرک ، آرد ، شکر ، جوش شیرین، دارچین و نمک را در یک کاسه مخلوط کنید.
روغن کانولا و شیر را در ظرف دیگری باهم مخلوط کرده و مواد مرطوب را به آرامی داخل کاسه حاوی مواد خشک بریزید.
حالا سیب ، هویج و گردو را اضافه کنید. خوب مخلوط کنید.
فر را با دمای ۲۰۰ درجه سانتیگراد گرم کنید.
داخل سینی مافین از کاغذ های کاپ کیک استفاده کنید و داخل هر فنجان مافین داخل سینی یک قاشق از خمیر را بریزید.
بگذارید تا ۲۰-۲۵ دقیقه بپذد. برای اطمینان از پختن مافین ها با فشار دادن یک خلال دندان در مرکز مافین این کار را بررسی کنید. اگر تمیز بیرون بیاید و هیچ خمیری به آن نچسبد ، مافین های شما آماده هستند.
۳. صبحانه کینوا و لوبیای سیاه برای کاهش وزن
زمان آماده سازی: ۱۵ دقیقه زمان پخت و پز: ۳۰ دقیقه زمان کل: ۴۵ دقیقه
مواد لازم :
۳/۲ فنجان کینوا
۱ قاشق غذاخوری روغن سبوس برنج )روغن کنجد – زیتون یا کانولا )
۴/۱ فنجان پیاز خرد شده
۱ فنجان ذرت یخ زده
۱ قوطی لوبیا سیاه
۱ قاشق چای خوری سیر خرد شده
۴/۱ قاشق چای خوری فلفل قرمز
۱ قاشق چایخوری پودر زیره
۱ پیمانه آب سبزیجات در صورت تمایل
۱ مشت گشنیز
نمک به اندازه ی لازم
نحوه آماده سازی
یک تابه را گرم کنید و روغن سبوس برنج را اضافه کنید. پیاز و سیر را اضافه کنید و بپزید تا پیازها شفاف و سبک شوند.
اکنون کینوا ، فلفل ، پودر زیره و آب سبزیجات را هم اضافه کنید.درب قابلمه را بگذارید تا مخلوط جوش بیاید.
نمک ، لوبیای سیاه و مغز ذرت را اضافه کنید و بپزید تا اب سبزیجات جمع و جذب شود.
لوبیای سیاه کینوا پخته شده را به یک بشقاب منتقل کرده و با گشنیز تزئین کنید.
۴. صبحانه گیاهی اسفناج وگان
زمان آماده سازی: ۲۰ دقیقه زمان پخت و پز: ۴۰ دقیقه زمان کل: ۶۰ دقیقه
مواد لازم :
۴ عدد قارچ خرد شده
۱۲ اونس توفو ( فشار دهید تا آب اضافی آن گرفته شود)
آرد ۸ اونس
کره وگان ۴ اونس
۲ قاشق غذاخوری آب سرد
۲ قاشق غذاخوری روغن سبوس برنج
۱ فنجان اسفناج خرد شده
۲/۱فنجان پیاز خرد شده
۲ قاشق غذاخوری جعفری خرد شده
۲ قاشق غذاخوری دانه کدو تنبل
۱ قاشق چایخوری فلفل سیاه
نمک به یزان لازم
نحوه آماده سازی
نمک و آرد را با هم الک کنید.
کره وگان را به آرد اضاوه کنید و ورز دهید.
به آرد آب اضافه کنید و یک خمیر درست کنید.
خمیر را با یک لایه سلفون بپیچید و بگذارید ۲۰ – ۳۰ دقیقه در یخچال بماند.
در این فاصله اسفناج را بخارپز کرده و فر را با دمای ۱۹۵ درجه سانتیگراد گرم کنید.
در یک تابه روغن را گرم کنید و پیازها را سرخ کنید.
قارچ را اضافه کرده و حدود ۲ دقیقه بپزید.
توفو را با استفاده از مخلوط کن ریز کرده و جعفری تازه به آن اضافه کنید.
این مخلوط را در ظرف بریزید و آن را از روی شعله بردارید.
حالا ، خمیر را حلقه حلقه کنید و از آن برای قرار دادن در ظرف مورد نظر آماده کنید.
مخلوط اسفناج و توفو را ریخته و روی آن را با دانه کدو تنبل بپوشانید.
آن را به مدت نیم ساعت بپزید و کیک اسفناج وگان شما آماده شود.
۵. ساندویچ توفو کبابی
زمان آماده سازی: ۷ دقیقه زمان پخت و پز: ۳ دقیقه زمان کل: ۱۰ دقیقه
مواد لازم :
توفو به شکل مکعب ۱۲ اونس (فشار داده شده تا آب اضافی آن گرفته شود)
۸ برش نان
۲ قاشق غذاخوری گوجه فرنگی ریز خرد شده
۱ برگ کلم سفید
۴/۱ پیاز ، نازک خرد شده
۸ برش خیار شور
۶/۱ فنجان کلم چینی خرد شده
۴/۱ فنجان برش هویج
۲ قاشق غذاخوری روغن سبوس برنج
۱ قاشق چایخوری سس مورد علاقه
نمک به میزان لازم
نحوه آماده سازی
روغن را در تابه داغ کرده و حدود یک دقیقه توفو را سرخ کنید.
۴ برش نان برداشته و کاهو ، گوجه فرنگی ، کلم چینی ، هویج و نمک به آن اضافه کنید.
مکعب های توفو ، سس تند ، و برش های خیار شور را اضافه کنید.
ساندویچ ها را ببندید و قبل از خوردن آن را در تابه رژیمی یا ساندویچ ساز کباب کنید.
۶. کرپ وگان صبحانه
زمان آماده سازی: ۷ دقیقه زمان پخت و پز: ۳ دقیقه زمان کل: ۱۰ دقیقه
مواد لازم :
۲/۱ فنجان شیر سویا
۲/۱ فنجان آرد همه منظوره
۲ قاشق غذاخوری شربت افرا (شیره انگور یا عسل )
۲/۱ فنجان آب
۴/۱ فنجان کره وگان
۴/۱ قاشق چای خوری نمک
نحوه آماده سازی
شیر سویا ، آرد ، شکر ، نمک ، کره وگان و شربت افرا را در یک کاسه مخلوط کنید.
مخلوط را به مدت یک ساعت در یخچال قرار دهید.
یک تابه را گرم کنید و کره وگان اضافه کنید.
۲-۳ قاشق غذاخوری از خمیر را اضافه کنید و آن را بچرخانید تا کل ماهیتابه را بپوشانید.
وقتی طرف دیگر آن قهوه ای طلایی شد ، کرپ را پشت و رو کنید و بعد از آماده شدن با میوه های دلخواه تزیین کرده و نوش جان کنید.
۷. صبحانه بدون گلوتن با وافل گندم سیاه
زمان آماده سازی: ۱۵ دقیقه زمان پخت و پز: ۲۰ دقیقه زمان کل: ۳۵ دقیقه
مواد لازم:
آرد گندم سیاه ۱ فنجان
۱ تخم مرغ
۴/۱ فنجان روغن نارگیل
۱ فنجان شیر بادام
۱ قاشق غذاخوری شکر نارگیل
۴/۱ قاشق چای خوری پودر دارچین
۱ قاشق چای خوری بیکینگ پودر
۱ قاشق چای خوری جوش شیرین
۱ فنجان شیر
۱ فنجان ماست
۴/۱ فنجان آب
۲/۱ قاشق چای خوری نمک
۴ برش موز
۲ قاشق غذاخوری شربت افرا
کره بادام زمینی ۲ قاشق غذاخوری
نحوه آماده سازی
وافل ساز خود را روشن کرده و روی حرارت متوسط قرار دهید.
آرد گندم سیاه ، جوش شیرین ، بیکینگ پودر ، نمک و دارچین را مخلوط کنید.
سفیده تخم مرغ را جدا کنید و با استفاده از یک هم زن آن را به خوبی بزنید.
در حالی که تخم مرغ را می زنید شکر را اضافه کنید. آن را بزنید تا کف نرم و یک دستی ایجاد شود.
در یک کاسه ، زرده تخم مرغ ، آب ، شیر و ماست را هم بزنید.
مخلوط مرطوب را در مخلوط خشک بریزید و سفیده های زده شده را درون مخلوط بریزید.
این خمیر را در دستگاه وافل ساز خود بریزید و بپزید تا زمانی که نشانگر وفل ساز نشان دهد که وافل پخته شده است.
با استفاده از چنگال وافل را به آرامی بیرون بیاورید و آن را با شربت افرا و کره بادام زمینی سرو کنید.
۸. کلوچه آرد بنگالی
زمان آماده سازی: ۱۵ دقیقه زمان پخت و پز: ۱۰ دقیقه زمان کل: ۲۵ دقیقه
مواد لازم:
۲/۱ فنجان آرد گرم بنگال
۴/۱ فنجان آب
۴/۱ فنجان پیاز خرد شده
۲ قاشق غذاخوری گشنیز خرد شده
۲/۱ قاشق چای خوری چیلی خرد شده
۳ قاشق غذاخوری روغن زیتون
نمک به مقدار لازم
نحوه آماده سازی
آرد گرم بنگال ، آب ، نمک ، چیلی ، پیاز ، و گشنیز را در ۱ کاسه مخلوط کنید.
در یک تابه روغن زیتون را گرم کنید.
۲ قاشق غذاخوری از خمیر آرد گرم بنگال را قرار داده و با استفاده از پشت قاشق ، خمیر را بصورت دورانی پخش کنید.
بگذارید ۲ دقیقه بپزد و سپس آن را پشت و رو کنید.آن را به مدت ۲-۳ دقیقه بپزید ، و صبحانه شما آماده است.
۹. املت نخودچی
زمان آماده سازی: ۱۵ دقیقه زمان پخت و پز: ۱۰ دقیقه زمان کل: ۲۵ دقیقه
مواد لازم :
آرد نخود ۱ فنجان
۲/۱ فنجان پیازچه خرد شده
۲/۱ فنجان قارچ تفت داده شده
۱ فنجان اسفناج خرد شده
۱ فنجان آب
۲/۱ قاشق چای خوری پودر سیر
۲/۱ قاشق چای خوری پودر پیاز
۴/۱ قاشق چای خوری فلفل سیاه
۲/۱ قاشق چای خوری جوش شیرین
۴ قاشق غذاخوری روغن زیتون
نمک به میزان لازم
نحوه آماده سازی
آرد نخود ، نمک ، فلفل ، پودر سیر ، جوش شیرین و آب را در یک کاسه مخلوط کنید.
یک تابه را گرم کنید و روغن زیتون اضافه کنید.۲ قاشق غذاخوری از خمیر را بریزید و آن را به طور مساوی پخش کنید.
قارچ ها ، اسفناج ، و پیاز را روی آن اضافه کنید و بگذارید به مدت ۲ دقیقه بپزد.
حالا آن را برگردانید و ۲ دقیقه دیگر بپزید و صبحانه شما آماده است!
۱۰. ورمیشل سبزیجات
زمان آماده سازی: ۱۰ دقیقه زمان پخت و پز: ۱۰ دقیقه زمان کل: ۲۰ دقیقه
مواد لازم :
۱ فنجان ورمیشل
۴/۱ فنجان هویج خرد شده
۴/۱ فنجان پیاز خرد شده
۲/۱ قاشق چای خوری زنجبیل رنده شده
۲/۱ قاشق چای خوری دانه خردل
۲ فنجان آب
مشتی برگ کاری
۲ قاشق غذاخوری بادام زمینی تست شده
۱ قاشق غذاخوری چیلی سبز خرد شده
۲ قاشق غذاخوری آب لیموی تازه
۳ قاشق غذاخوری روغن سبوس برنج
نمک به میزان لازم
نحوه آماده سازی
