یوگا و تمرینات تنفسی در بارداری برای بارداری بهتر
ما اغلب می شنویم که پزشکان در مورد اهمیت تمرینات تنفسی در بارداری صحبت می کنند. اما آیا واقعا ورزش در دوران بارداری ضروری است؟ کارشناسان پیشنهاد کرده اند که بهره مندی از فواید ورزش در دوران بارداری ضروری است. این نیازی به تمرینات سنگین مانند وزنه برداری، دویدن یا دوچرخه سواری ندارد. می توانید یک برنامه تمرینی سبک مانند پیاده روی، انجام یوگا، انجام تای چی، کوی گونگ و غیره را در نظر بگیرید.
تمرینات تنفسی در بارداری یک راه عالی برای آرامش است. در کنار تمرین خوب بودن، آرامش و تعادل را برای ذهن و بدن به ارمغان می آورند.
در اینجا چیزی است که علم در مورد تمرینات تنفسی در بارداری به شما آموزش می دهد.
همراه کاملیما باشید.
این چیزی است که علم می گوید!
پرانایام یا تمرینات تنفسی در بارداری آمادگی جسمانی، ذهنی و عاطفی چند بعدی برای رویارویی با چالش های پیش روی یک زن باردار است. چالش های دوران بارداری را می توان با مهارت های یوگا و تمرینات تنفسی مدیریت کرد. این یک مهارت برای آرام کردن ذهن و آماده کردن بدن برای بارداری است.
بارداری در یک زن زمانی است که در آن زن از درون و بیرون تغییر می کند. این تغییرات موانع یا موانعی را در زندگی عادی یک زن باردار ایجاد می‌کند و یوگا پرانایام در دوران بارداری می‌تواند به زن کمک کند تا از طریق این تغییرات و چالش‌ها به طور موثر عبور کند.
انجام تمرینات یوگا و تنفس در دوران بارداری طیف وسیعی از فعالیت ها و فواید را به طرق مختلف برای جنین و مادر فراهم می کند. پرانایام می تواند ذهن را آرام کند، به شما کمک کند انرژی خود را دوباره متمرکز کنید، و حتی به شما کمک می کند تا از نظر فیزیولوژیکی و روانی برای زایمان آماده شوید.
تکنیک‌های مختلف تنفسی برای ایجاد کنترل عصبی و عضلانی عالی شناخته شده‌اند که می‌تواند به آرامش و انقباض هماهنگ رحم کمک کند. انواع مختلف آساناها یا وضعیت ها در متون آیورودا و متون دارشان یوگا شرح داده شده است. این متون نشان می دهد که زنان باردار کدام آساناها و تمرینات را می توانند انجام دهند زیرا انرژی کمتری مصرف می کنند و فواید بیشتری دارند.
چندین مقاله و مطالعه منتشر شده با منابع برای حمایت از تأثیر یوگا و تمرینات تنفسی در بارداری در نظر گرفته شده است. تمرین یوگا شامل حالات بدنی و تکنیک‌های تنفسی است که می‌تواند عوارض بارداری را به حداقل برساند، مانند فشار خون بالا ناشی از بارداری، تاخیر در رشد داخل رحمی، زایمان زودرس و غیره.
تمرینات غربی مانند تمرینات بدنسازی چیزی را به وجود می آورند که به عنوان انقباض فاز ماهیچه ها شناخته می شود، در حالی که تمرینات یوگا یک انقباض ایستا ایجاد می کند که حتی تحت تنش بدون ایجاد حرکات مکرر، عضله را حفظ می کند. یوگا همراه با تمرینات تنفسی در بارداری می تواند وزن هنگام تولد را بهبود بخشد. کاهش زایمان زودرس و کاهش IUGR با حداقل یا بدون عوارض.
این 10 علائم اولیه بارداری است پس کلیک کنید! شایع ترین علائم اولیه حاملگی
فواید یوگا و تمرینات تنفسی در بارداری
فواید تمرینات تنفسی در بارداری و یوگا اغلب صحبت می شود. برای آشنایی با فواید بی شماری که یک خانم باردار می تواند با این تمرینات به دست آورد، ادامه مطلب را بخوانید.
تمرینات تنفسی در بارداری و یوگا طیف وسیعی از فعالیت ها را برای جنین در داخل رحم مادر فراهم می کند. همچنین یک راه عالی برای ورزش و آرامش برای مادر است. این تمرینات قدرت تسکین ذهن، تمرکز مجدد انرژی و حتی آمادگی روانی زن را برای زایمان دارد. آساناهای مختلف فضای بیشتری در لگن ایجاد می کنند که خروج جنین را آسان می کند.
چندین حرکت یوگا می تواند با کاهش تنش در اطراف دهانه رحم و کانال زایمان به روند زایمان کمک کند یا سرعت بخشد. همچنین می تواند به بهبودی پس از زایمان بعد از زایمان نیز کمک کند. تکنیک‌های مختلف تنفس می‌تواند به آرامش عضلات بدن، آرامش ذهن و افزایش سلامت تنفسی کمک کند.
آمادگی مناسب قبل از تولد با یوگا و دیانا، یعنی مدیتیشن می تواند به اکثریت زنان کمک کند تا به راحتی و بدون هیچ عارضه ای زایمان کنند. گنجاندن یوگا، تمرینات تنفسی در بارداری و مدیتیشن در روال حاملگی که از طریق اطلاعات بهداشتی معتبر اتخاذ شده است ، راهی عالی برای سالم ماندن و داشتن بارداری ایمن است.
فواید تمرینات تنفسی در بارداری
باعث تقویت گردش خون در بدن می شود. این هم برای مادر و هم برای نوزادش عالی است.
سطح اکسیژن خون را بهبود می بخشد. این به جنین کمک می کند خون اکسیژن بیشتری دریافت کند.
باعث بهبود عملکرد اندام های داخلی می شود.
به بدن شما کمک می کند تا به طور موثر از شر مواد زائد خلاص شود.
به ذهن و بدن شما کمک می کند تا آرام شود و استرس را کاهش دهد.
به رفع اضطراب کمک می کند
کیفیت خواب را بهبود می بخشد.
شواهدی وجود دارد مبنی بر اینکه تکنیک‌های تنفس و تمدد اعصاب ممکن است با آرام کردن شما و منحرف کردن حواس شما از درد، به شما کمک کند تا در طول زایمان بهتر کنار بیایید.
یادگیری نحوه تنفس عمیق به آمادگی شما برای زایمان کمک می کند. می تواند در تسلط بر آرامش در مواقعی که بیشتر به آن نیاز دارید کمک کند.
بدن شما در هنگام ترس مقادیر فزاینده ای آدرنالین تولید می کند که می تواند از تولید اکسی توسین، هورمونی که به زایمان کمک می کند، جلوگیری کند. تنفس عمیق در هنگام زایمان می تواند به شما کمک کند در هنگام احساس درد ناشی از انقباضات، با میل به وحشت زدگی مبارزه کنید. آرام نگه داشتن بدن به این معنی است که می توانید انرژی خود را برای زمانی که لازم است ذخیره کنید.
سونوگرافی داپلر چیست؟آیا سونوگرافی داپلر در بارداری برای جنین ایمن است؟
در اینجا 10 تمرین تنفسی وجود دارد که می تواند کمک کند!
تنها زمانی می توانید از مزایای یوگا و تمرینات تنفسی در بارداری بهره مند شوید که آنها را به طور دقیق روزانه انجام دهید. در اینجا چند تکنیک مفید تنفس بارداری با دستورالعمل‌های ساده برای شما آورده شده است.
1. Anulom vilom pranayama (تنفس متناوب از سوراخ بینی)
در حالت نیلوفر آبی با پاهای روی هم بنشینید و پشت خود را صاف نگه دارید.
سوراخ راست بینی خود را با انگشت شست راست خود ببندید و از سوراخ چپ بینی عمیق نفس بکشید.
هنگامی که ریه های شما پر از هوا شد، سوراخ چپ بینی خود را با انگشت مرکزی دست راست خود ببندید و از سوراخ راست بینی خود بازدم کنید.
این روند را برای 5-10 دقیقه تکرار کنید.
این تنفس از سوراخ بینی متناوب است و می تواند به شما و کودکتان کمک کند تا هوای غنی از اکسیژن دریافت کنید. در کاهش دردهای عضلانی و مفاصلی که خانم باردار تجربه می کند موثر است.
2. Sama vritti (نفس مساوی)
در حالی که از طریق بینی دم و بازدم می دهید، راحت بنشینید.
در طول هر دم و بازدم بشمارید و مطمئن شوید که تعداد آنها برابر است.
همچنین می توانید از یک عبارت یا کلمه برای تکرار در هر دم و بازدم استفاده کنید.
سعی کنید تا حد امکان طبیعی نفس بکشید و در صورت نیاز مکث کنید.
5 دقیقه تمرین کنید.
تنفس Sama vritti به شما کمک می کند تا نفس خود را برابر کنید به طوری که ذهن و بدن شما را به تعادلی برساند که در روزهای پر اضطراب بارداری لازم است.
3. شیتکاری پرانایاما (نفس خش خش)
در حالتی آرام و مراقبه بنشینید و دستان خود را روی ران خود قرار دهید.
زبان خود را بلند کنید، زبان خود را به سقف دهان خود لمس کنید.
حالا فک بالا و پایین را طوری به هم وصل کنید که دندان هایتان به هم باشند اما لب ها از هم جدا باشند.
در این حالت از طریق دهان نفس بکشید و هوای خنک را ببلعید و از طریق بینی بازدم کنید. 15-20 بار تکرار کنید.
هیس زدن پرانایام می تواند اضطراب دوران بارداری را کاهش دهد و با تنظیم گرما بدن را خنک کند.
4. تنفس دیافراگمی
به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید و سرتان را روی بالش بگذارید
یک دست را روی سینه و دست دیگر را روی دیافراگم (زیر قفسه سینه) قرار دهید.
حرکت ریتمیک نفس خود را با بالا و پایین رفتن بدن خود احساس کنید.
از طریق بینی نفس بکشید و احساس کنید شکمتان فرو رفته است و با لب های جمع شده از طریق دهان بازدم کنید.
دستان خود را محکم روی بدن خود نگه دارید و حرکت را احساس کنید.
5-10 دقیقه تمرین کنید
این تکنیک می تواند به شما کمک کند از دیافراگم خود به درستی استفاده کنید، تمرین با این تکنیک ممکن است در حین زایمان مفید باشد.
5. Sheetali pranayama (نفس خنک کننده)
با پاهای جمع شده یا در حالت Vajrayana به راحتی بنشینید.
دست های خود را روی ران های خود قرار دهید و زبان خود را به شکل دریچه تا کنید.
از طریق این دریچه نفس عمیق بکشید.
هنگامی که دم با زبان تا شده خود را تمام کردید، زبان خود را به سقف دهان خود لمس کنید تا در هنگام بلعیدن هوا خنکی را احساس کنید.
15-20 بار تکرار کنید.
شیتالی پرانایاما برای خنک کردن بدن و ذهن و تنظیم گرمای بدن در دوران بارداری شناخته شده است.
6. تنفس رزونانس یا منسجم
در یک موقعیت راحت بنشینید
برای شمارش 5 نفس بکشید
برای شمارش 5 بازدم کنید
این الگوی تنفسی را برای 5-10 دقیقه ادامه دهید.
این تکنیک تنفس به شما کمک می کند تا هوای بیشتری را از ریه ها خارج کنید و آن را با هوای غنی از اکسیژن پر کنید که می تواند به گردش خون بهتر برای مادر و کودک کمک کند.
به برقراری تعادل و آرامش در بدن کمک می کند.
