ویتامین ب کمپلکس معمولاً از هشت ویتامین B مختلف تشکیل می شوند: B1 (تیامین) ، B2 (ریبوفلاوین) ، B3 (نیاسین) ، B5 (اسید پانتوتنیک) ، B6 (پیریدوکسین) ، B7 (بیوتین) ، B9 (فولات) و B12 ( کبالامین) ویتامین های B کمپلکس که به طور طبیعی در گوشت ، سبزیجات برگ دار ، لبنیات ، لوبیا ، نخود فرنگی و غلات کامل یا غنی شده یافت می شوند ، محلول در آب هستند و در برخی عملکردهای بدن از جمله کمک به بدن برای تولید انرژی و تشکیل سلولهای خونی قرمز ، نقش اساسی دارند.در این مقاله با کاملیما همراه باشید.
فواید سلامتی ویتامین ب
هر یک از هشت ویتامین موجود در مکمل های ویتامین ب با مجموعه منحصر به فرد خود از فواید سلامتی همراه است. به عنوان مثال ، ویتامین B1 برای رشد ، تکامل و عملکرد سلولهای بدن بسیار مهم است. ویتامین های دیگر مانند B2 به طور مشترک در بدن با سایر ویتامین های B کار می کنند تا غذا را به انرژی تبدیل کنند.
ویتامین ب 5 باعث تجزیه چربی ها و کربوهیدرات ها برای تأمین انرژی می شود و به بدن در استفاده از ویتامین های دیگر مانند ریبوفلاوین (موجود در B2) کمک می کند. B6 در عملکرد سیستم ایمنی بدن نقش دارد و بدن برای استفاده و ذخیره پروتئین و کربوهیدرات های موجود در غذا به شکل گلیکوژن به این ویتامین نیاز دارد.
B7 همچنین به بدن کمک می کند تا چربی ها ، کربوهیدرات ها و پروتئین های موجود در غذایی را که می خورید به انرژی تبدیل کند.این ویتامین برای ساخت اسیدهای چرب و همچنین حفظ سلامت استخوان و مو لازم است. ویتامین B9 برای کمک به سلولها در تولید و حفظ DNA (ماده ژنتیکی موجود در تمام سلولهای بدن) لازم است ، در حالی که B12 برای متابولیسم پروتئین مهم است.
همه به مکمل ویتامین ب احتیاج ندارند. بسته به نیازهای فردی و توصیه های پزشکتان ، ممکن است به شما توصیه شود که یک مکمل ویتامین ب خاص را به تنهایی استفاده کنید یا از یک مکمل B کمپلکس استفاده کنید.
عملکرد های ویتامین های گروه ب
غذا را به انرژی تبدیل می کند
بیشتر ویتامین های گروه B در روند تبدیل غذا به انرژی نقش دارند. برخی از آنها به متابولیسم کربوهیدرات ها کمک می کنند ، در حالی که برخی دیگر چربی و یا پروتئین را تجزیه می کنند.
در حالی که این ها فرایندهای اساسی در بدن هستند، اما لزوماً اینگونه نیست که مصرف یک مکمل B کمپلکس باعث شود احساس انرژی بیشتری داشته باشید. اگرچه بدن شما برای ایجاد انرژی از غذاهایی که می خورید به ویتامین های گروه ب احتیاج دارد ، اما وقتی این ویتامین ها به جای غذا به شکل مکمل های غذایی مصرف شوند ، تأثیر آن متفاوت است.
از سلامت مغز پشتیبانی می کند
تحقیقات نشان می دهد ویتامین های گروه B تقریباً از هر جنبه ای از سلامت مغز پشتیبانی می کنند. در حالی که همه ویتامین های گروه B باعث عملکرد سالم مغز می شوند ، یک بررسی 2016 که در Nutrients منتشر شده نشان می دهد که ویتامین های B6 ، B9 و B12 نقش خاصی در متابولیسم هموسیستئین دارند که به کاهش خطر اختلالات شناختی و زوال عقل کمک می کند. همچنین این ویتامین ها در ساختارهای DNA ، که در طول رشد جنین و پیشگیری از بیماری های مزمن و سرطان نیز مهم هستند.ویتامین B6 از رشد و عملکرد مغز پشتیبانی می کند ،در حالی که ویتامین B9 خطر نقص مادرزادی در مغز و ستون فقرات را کاهش می دهد ، مانند spina bifida. 3
سلول های قرمز خون را تولید می کنند
برخی از ویتامین های گروه ب ، به ویژه ویتامین B12 ، در تشکیل گلبول های قرمز خون نقش اساسی دارند. گلبول های قرمز خون سالم برای انتقال اکسیژن به هر قسمت از بدن لازم هستند. در صورت کمبود ویتامین B12 ، بدن نمی تواند به اندازه کافی گلبول قرمز تولید کند و کم خونی رخ دهد
ویتامین B2 نیز مانند ویتامین B9 برای تولید و رشد گلبول های قرمز مورد نیاز است. در حالی که ویتامین B5 در تولید گلبول های قرمز خون نقش دارد ، اما به کاهش میزان کلسترول تولید شده در بدن نیز کمک می کند. و ویتامین B6 ، که برای بیش از 100 واکنش مختلف آنزیمی در بدن مورد نیاز است ، به تشکیل هموگلوبین کمک می کند و همچنین به سلول های قرمز خون امکان انتقال اکسیژن از طریق خون را می دهد.
سلامت سیستم عصبی را ارتقا می دهد
ویتامین B2 باعث سلامت چشم ، سیستم عصبی و پوست می شود. این ماده به تبدیل غذا به انرژی کمک می کند و به عملکرد آنزیم های بدن کمک می کند. این ماده همچنین دی ان ای را می سازد و آن را ترمیم می کند ، به عملکرد بهینه سیستم های گوارشی و عصبی کمک می کند و باعث سلامت پوست می شود. علاوه بر این ، ویتامین B12 نیز در حفظ سلامت سیستم عصبی نقش دارد.
پشتیبانی از تولید هورمون
ویتامین های B3 و B5 برای تولید هورمون در غدد فوق کلیوی مانند هورمون های جنسی و هورمون های استرس مورد نیاز است.ویتامین B6 باعث تحریک انتقال دهنده های عصبی و هورمون هایی می شود که بر خلق و خو تأثیر می گذارند و ساعت بیولوژیکی بدن را تنظیم می کنند.
می تواند استرس را کاهش دهد
تحقیقات نشان می دهد برخی ویتامین های گروه ب می توانند به کاهش استرس کمک کنند. به عنوان مثال ، یک مطالعه در سال 2019 که در Nutrients منتشر شد ، مشخص کرد که مکمل ویتامین B می تواند باعث ایجاد خلق و خوی خوب شود ، اگرچه برای ارائه یک توصیه مبتنی بر شواهد ، هنوز تحقیقات بیشتری در مورد الگوهای رژیم غذایی و وضعیت ریز مغذی ها روی جمعیت های بیشتری لازم است.
می تواند از میگرن جلوگیری کند
مکمل های ویتامین B نیز ممکن است در برخی افراد از میگرن پیشگیری کند. گزارش سال 2015 اثرات مکمل ویتامین ب را بر روی افراد مبتلا به میگرن بررسی کرد. پزشکان تشخیص دادند که کاهش سطح هموسیستئین با اسید فولیک (شکل مصنوعی فولات) و ویتامین های B6 و B12 ممکن است به کاهش علائم مرتبط با میگرن کمک کند (میگرنی که سردرد مکرر با اختلالات حسی است).
با این حال ، گزارش یادآور می شود که هنوز تحقیقات دقیق تری برای تعیین ایمنی و کارایی مکمل ویتامین B به عنوان یک اقدام پیشگیرانه برای افراد مبتلا به سردردهای میگرنی مزمن مورد نیاز است.
علائم کمبود ویتامین های گروه ب
حفظ RDI برای ویتامین های گروه B می تواند از کمبود آن جلوگیری کند. بسته به کمبود ویتامین B شما ، علائم ممکن است شامل هر یک از موارد زیر باشد:
کم خونی
مو و ناخن شکننده
علائم قلبی عروقی
افسردگی
مشکل در تمرکز
خستگی
ریزش مو
تحریک پذیری
عصبی بودن
از دست دادن حافظه کوتاه مدت
اختلالات پوستی
معده ناراحت
ضعف
کاهش وزن
مقدار مصرف
در حالی که اکثر افرادی که از رژیم های متنوعی استفاده می کنند به اندازه کافی ویتامین B از غذا دریافت می کنند ، برخی از افراد در معرض خطر کمبود هستند ، به ویژه کسانی که بیش از 50 سال دارند ، داروهای ضد اسید مصرف می کنند یا به بیماری سلیاک ، بیماری کرون ، ورم معده یا گاستریت و سایر اختلالات گوارشی مبتلا هستند.
اگر جراحی معده یا کاهش وزن داشته اید ، مرتباً الکل می نوشید یا رژیم گیاهخواری را دنبال می کنید ، ممکن است مستعد کمبود این ویتامین ها باشید. افراد باردار یا شیرده ممکن است به ویتامین های B6 ، B12 و فولات بیشتری نیاز داشته باشند
موسسه ملی بهداشت (NIH) مصرف روزانه توصیه شده زیر (RDI) را برای هر یک از هشت ویتامین B توصیه کرده است.
به عنوان مثال ، RDA برای تیامین (ویتامین B1) 1.2 میلی گرم است. برای این مورد حد مجاز بالایی قابل تحمل نیست زیرا هیچ عارضه ای در مصرف بالای 50 میلی گرم ثبت نشده است اما این بدان معنی نیست که وجود ندارد .حد بالایی قابل تحمل برای نیاسین (ویتامین B3) 35 میلی گرم است ،برای ویتامین B6 100میلی گرم و ویتامین B9 (فولات) 1000 میلی گرم است.
قبل از شروع هرگونه مکمل ، باید با پزشک خود مشورت کنید.
عوارض جانبی احتمالی
اگرچه مکمل های B کمپلکس محلول در آب هستند و برای مدت طولانی در بدن باقی نمی مانند ، دوزهای زیادی از ویتامین ها به صورت مکمل می توانند عوارض جانبی خاصی ایجاد کنند. برای برخی از ویتامین های گروه B میزان قابل تحمل روزانه (UL) وجود دارد (که بالاتر از حد مورد نیاز اکثر مردم است) اما برای همه ویتامین های گروه B ثابت نیست.
دریافت بیش از UL تعیین شده احتمال عوارض جانبی مانند موارد زیر را افزایش می دهد:
B3 (نیاسین): مصرف بیش از حد B3 ممکن است باعث برافروختگی پوست یا درد ، افزایش سطح قند خون و سمیت کبدی شود.
B6 (پیریدوکسین): B6 ممکن است باعث آسیب عصبی ، ضایعات پوستی ، بدتر شدن عملکرد کلیه و افزایش خطر حمله قلبی ، سکته مغزی و مرگ در افراد دیابتی و بیماری پیشرفته کلیه شود. مطالعات دوزهای بالای ویتامین B6 را با کمی افزایش خطر شکستگی مفصل ران و افزایش خطر ابتلا به سرطان ریه 19 مرتبط دانست
(وقتی با ویتامین B12 مصرف می شود) .
B9 (فولات): ویتامین B6 می تواند منجر به آسیب کلیه ، افزایش مقاومت به انسولین در فرزندان ، کاهش فعالیت سلول کشنده طبیعی در زنان مسن شود و ممکن است با افزایش خطر ابتلا به برخی سرطان ها همراه باشد. همچنین ممکن است تشخیص کمبود ویتامین B12 را پنهان کند.
B12 (کوبالامین): مشخص شده است که ویتامین B12 باعث کاهش عملکرد کلیه می شود و خطر وقایع قلبی عروقی را در افراد مبتلا به اختلال عملکرد کلیه افزایش می دهد.دوزهای بالای ویتامین B12 همراه با اسید فولیک با خطر بیشتر سرطان و مرگ و میر همراه است ،همچنین اثرات آکنه و روزاسه در برخی از افراد دیده می شود.
هنگام خرید مکمل های ویتامین B ، به دنبال مارک هایی باشید که توسط یک سازمان صدور گواهینامه مستقل مانند U.S. Pharmacopeia (USP) ، ConsumerLab یا NSF International آزمایش شده اند. این می تواند به اطمینان از کیفیت کمک کند.
انواع مختلفی از مکمل های ویتامین ب را می توانید در داروخانه ها ، فروشگاه های مواد غذایی ، فروشگاه های مواد غذایی سالم و آنلاین پیدا کنید. مکمل های ویتامین B باید در یک مکان خشک و خنک و دور از دسترس کودکان نگهداری شوند.
منابع غذایی ویتامین های گروه B
ویتامین های گروه B عمدتا در منابع غذایی حیوانی و غلات غنی شده یافت می شوند. اما بسیاری از سبزیجات ، میوه ها ، مغزها و حبوبات حاوی مقداری ویتامین B نیز هستند. در اینجا نگاهی به منابع غذایی مشترک می اندازیم. توجه خواهید کرد که بسیاری از غذاها با ویتامین های گروه B همپوشانی دارند.
B1 (تیامین): غلات صبحانه غنی شده ، محصولات غنی شده و غلات کامل (نان ، غلات صبحانه ، برنج ، رشته و آرد) ، جوانه گندم ، ماهی سالمون ، لوبیای سیاه ، صدف و ماهی تن
B2 (ریبوفلاوین): شیر و فراورده های لبنی ، غلات صبحانه غنی شده ، جگر گوشت گاو ، صدف ، قارچ پورتوبلو ، بادام و مرغ
B3 (نیاسین): تخم مرغ ، ماهی ، نان و غلات غنی شده ، برنج ، آجیل ، شیر و لبنیات ، مرغ ، گوشت گاو ، بوقلمون ، گوشت بره ، گوشت اندام ، بادام زمینی
B5 (اسید پانتوتنیک): گوشت ، آووکادو ، کلم بروکلی ، کلم پیچ ، تخم مرغ ، شیر ، قارچ ، غلات غنی شده ، گوشت اندام ، مرغ ، سیب زمینی و حبوبات
B6 (پیریدوکسین): نخود ، جگر گاو ، ماهی تن ، ماهی قزل آلا ، سینه مرغ ، غلات صبحانه غنی شده ، سیب زمینی ، بوقلمون ، میوه ها (به جز مرکبات) و گوشت گاو
B7 (بیوتین): جگر گاو ، زرده تخم مرغ ، جوانه گندم ، گوشت گاو ، تخمه آفتابگردان ، سیب زمینی شیرین ، بادام ، غذاهای غلات کامل ، ساردین ، اسفناج و کلم بروکلی
B9 (فولات): اسفناج ، جگر گاو ، کلم بروکلی ، جوانه بروکسل ، لوبیا و حبوبات ، مارچوبه ، آب پرتقال ، بادام زمینی ، آووکادو ، سبزیجات برگ تیره ، غلات غنی شده و ماهی آزاد
B12 (کوبالامین): جگر گاو (و سایر گوشت های اعضای بدن) ، صدف و صدف های دیگر ، گوشت گاو ، مرغ ، ماهی ، تخم مرغ ، شیر و سایر محصولات لبنی و برخی غلات غنی شده
سخن پایانی
برای سالم ماندن ، اکثر افراد می توانند با خوردن یک رژیم متنوع و متعادل و پر از غذاهای غنی از ویتامین های گروه B ، مانند سبزیجات برگ دار ، آجیل ، لوبیا و حبوبات ، غلات کامل ، پروتئین بدون چربی ، قارچ و تخم مرغ ، آنچه که نیاز دارند را بدست آورند.
اگر از رژیم غذایی خود به اندازه کافی ویتامین ب دریافت نمی کنید ، مصرف مکمل ویتامین B ممکن است مفید باشد. کمبود ویتامین های گروه B می تواند علائم مختلفی از جمله خستگی ، کم خونی ، از دست دادن اشتها ، افسردگی ، درد شکم ، گرفتگی عضلات ، ریزش مو و اگزما را ایجاد کند. با پزشک خود مشورت کنید که آیا مکمل B کمپلکس برای شما مناسب است یا خیر.
با نظرات زیباتون به تیم کاملیما انرژی بدید 🙂