رسیدن به یک میان وعده آخر شب ممکن است آنقدر که قبلا تصور می شد مضر نباشد تا زمانی که سالم باشد. تحقیقات نشان داد که کیفیت و اندازه میان وعده شما بیشتر از زمان بندی آن اهمیت دارد.
میان وعده های غنی از مواد مغذی کمتر از 340 کالری با افزایش خطر سلامتی مرتبط نیستند. میان وعده های پر کالری و کم مغذی قبل از خواب ممکن است خطر ابتلا به بیماری های مزمن مانند سرطان یا دیابت را افزایش دهد.
انتخاب میان وعدههای سالم آخر شب مانند ماست یونانی، انواع توتها، آجیل یا ذرت بوداده میتواند گرسنگی شما را کاهش دهد، بدون اینکه عادات غذایی سالمی را که در طول روز دنبال کردهاید خراب کند یا باعث سوزش سر دل شود.
آجیل سرشار از فیبر، پروتئین، چربی های سالم، ویتامین ها و مواد معدنی است. اگرچه آجیل کالری بالایی دارد، اما خوردن منظم آنها با افزایش وزن مرتبط نیست و حتی ممکن است به کنترل وزن کمک کند.
به علاوه، آنها یکی از بهترین منابع گیاهی ملاتونین هستند ، هورمونی که به تنظیم چرخه خواب و بیداری شما کمک می کند. آجیل با محتوای ملاتونین بالا شامل:
بادام شاه بلوط فندق پسته گردو گردوی خام نسبت به گردوهای بو داده شده خود دارای ملاتونین بالاتری است.
ماست یونانی کم چرب و ساده، کالری کمی دارد و در عین حال پروتئین بالایی دارد. یک ظرف ماست یونانی 92 کالری و 16 گرم (گرم) پروتئین دارد. 5 بیشتر پروتئین موجود در ماست یونانی از کازئین می آید ، یک پروتئین دیر هضم که ممکن است به بهبود عضلات در هنگام خواب کمک کند.
ماست یونانی همچنین سرشار از کلسیم است که تحقیقات نشان می دهد ممکن است بر کیفیت خواب تأثیر بگذارد و استخوان ها را قوی نگه دارد.
پر کردن ماست با انواع توت ها مقداری شیرینی به همراه آنتی اکسیدان ها و سایر مواد مغذی که ممکن است خواب را بهبود بخشد، فراهم می کند. یک مطالعه اشاره کرد که خطر خواب کوتاه مدت (کمتر از هفت ساعت) در افرادی که توت مصرف میکنند 10 تا 17 درصد کمتر از افرادی است که توت نمیخورند.
3. تخم مرغ یک میان وعده مقوی
تخم مرغ یک منبع پروتئینی راحت و آسان برای تهیه است. آنها همچنین یکی از بهترین منابع حیوانی ملاتونین و تریپتوفان ، هورمون های تقویت کننده خواب هستند. 3 تریپتوفان یک اسید آمینه ضروری است که به بدن کمک می کند سروتونین (معروف به “هورمون احساس خوب”) و ملاتونین که از خواب پشتیبانی می کند، تولید کند.
میتوانید تخممرغها را زودتر بجوشانید، از آنها به صورت همزده لذت ببرید، یا آنها را در سالاد تخممرغ برای یک میانوعده آماده کنید.
4. پنیر کلبه و میوه
پنیر کوتاژ سرشار از کلسیم و منبع خوبی از پروتئین کازئین است که به راحتی هضم و به آرامی جذب می شود. همچنین سرشار از تریپتوفان است که گزینه خوبی برای میان وعده های نیمه شب است.
یک فنجان پنیر خامه ای کم چرب 163 کالری و 28 گرم پروتئین دارد. برای داشتن یک میان وعده متعادل، آن را با میوه و چند آجیل همراه کنید تا فیبر اضافی و چربی های سالم داشته باشید.
علاوه بر تریپتوفان، قند موجود در موز رسیده ممکن است به ترشح انسولین کمک کند و آمینو اسیدهای بزرگتری را وارد بافت عضلانی کند. این امر عبور تریپتوفان از سد خونی مغز را آسان تر می کند، جایی که می تواند به تولید سروتونین و ملاتونین کمک کند، هر دو برای خواب ضروری هستند.
یک موز کوچک را با 1 قاشق غذاخوری کره بادام جفت کنید تا یک میان وعده سالم داشته باشید:
اگر میل به یک میان وعده ترد قبل از خواب دارید، میل سبزیجات را با هوموس ترکیب کنید. نخود، ماده اصلی هوموس، حاوی تریپتوفان و ایزوفلاون است که اثرات خفیف شبیه استروژن دارند. استروژن نقش مهمی در تنظیم خواب دارد. با این حال، مطالعات بیشتری برای ارتباط بین ایزوفلاون ها و خواب مورد نیاز است.
دو قاشق غذاخوری هوموس با هویج تازه:
کالری: 96 پروتئین: 2.3 گرم فیبر: 1.7 گرم
7. آب گیلاس ترش
آب گیلاس ترش از گیلاس Montmorency ممکن است به بهبود خواب در افراد مبتلا به بی خوابی کمک کند . این حاوی مقادیر کمی ملاتونین است، اما محققان معتقدند ترکیبات دیگر، به ویژه پروسیانیدین B-2، ممکن است در دسترس بودن تریپتوفان را افزایش داده و اثرات خواب آن را افزایش دهد.
یک لیوان 8 اونس آب آلبالو 100% ترش حاوی 159 کالری است. اگر تصمیم دارید آن را برای خواب امتحان کنید، حتماً انواع بدون قند اضافه را انتخاب کنید تا از کالری اضافی غیر ضروری جلوگیری کنید.
8. کراکر پنیر و غلات کامل
پنیر و کراکر پروتئین، فیبر و غلات کامل را متعادل می کنند تا احساس سیری کنند.
پنیر حاوی تریپتوفان است که می تواند به بهبود کیفیت خواب کمک کند. هنگام انتخاب پنیر قبل از خواب، نوع کم چرب آن را انتخاب کنید که حاوی چربی اشباع کمتری باشد که به کیفیت خواب ضعیف مرتبط است.
پنج کراکر گندم کامل بافته شده و یک تکه پنیر چدار کم چرب حاوی 158 کالری و 9.6 گرم پروتئین است.
9. اسموتی
شیر کم چرب، موز، جو، کره آجیل و دارچین را با هم مخلوط کنید تا یک اسموتی خواب آور ایجاد کنید. این ترکیب فیبر، کلسیم و تریپتوفان را فراهم می کند، در حالی که دارچین ادویه گرمایی را اضافه می کند. مراقب اندازه وعده های خود باشید، زیرا بسته به میزان مصرف هر ماده، کالری می تواند به سرعت افزایش یابد.
10. ساندویچ بوقلمون
گوشت بوقلمون بدون چربی به طور طبیعی سرشار از پروتئین به خصوص تریپتوفان است. جفت کردن بوقلمون با نان سبوس دار و سس مایونز ساخته شده از روغن زیتون، کربوهیدرات های پیچیده و چربی های سالم را برای رضایت شما اضافه می کند. ریچارد DM، داوز MA، ماتیاس سی دبلیو، و همکاران. ال-تریپتوفان: عملکردهای متابولیک اساسی، تحقیقات رفتاری و نشانه های درمانی .
برای جلوگیری از احساس سیری بیش از حد، سعی کنید ساندویچ خود را نصف کنید و قبل از اینکه به سراغ دیگری بروید، نیمی از آن را به آرامی بخورید.
11. بلغور جو دوسر یک میان وعده عالی
یک کاسه گرم بلغور جو دوسر، که به طور طبیعی سرشار از ملاتونین و سرشار از فیبر و منیزیم است ، یک میان وعده آرامش بخش قبل از خواب است. شواهد نشان می دهد که منیزیم ممکن است با افزایش ملاتونین و کاهش هورمون استرس کورتیزول، خواب را بهبود بخشد.
اگر شب ها گرسنه هستید، انتخاب تنقلات سالم مانند ماست یونانی، میوه، آجیل یا غلات کامل به جای چیپس، شیرینی و غذاهای سرخ شده می تواند گرسنگی شما را برطرف کند بدون اینکه بر سلامتی شما تأثیر بگذارد.
به عنوان یک قانون کلی، میان وعده های کمتر از 340 کالری را هدف قرار دهید. اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید، میان وعده های کم کالری مانند ذرت بو داده و انواع توت ها گزینه های عالی برای سیر نگه داشتن شما بدون پرخوری هستند.